Cinco pasos para iniciar el año 2023 de forma saludable

Se terminaron los días festivos de diciembre y es común que muchas personas empiecen a buscar medidas rápidas para disminuir ese peso corporal que ganaron durante las celebraciones. Frecuentemente los atajos en la alimentación que se toman suelen conllevar a restricciones extremistas o radicales que pueden comprometer la salud de quienes las realizan. Algunas personas practican la “jugoterapia” que consiste en el consumo únicamente de jugos verdes (también llamados “detox”) durante todo el día; otras personas deciden excluir algún grupo alimentario por completo, como son los carbohidratos, y otras personas hacen ayunos muy prolongados en los que eliminan o se saltan una o varias comidas en el día.

Si bien, al poner en marcha cualquiera de estas medidas lograremos perder peso rápidamente, esto será temporal, ya que luego el organismo se adaptará a la restricción alimentaria y comenzará a gastar menos calorías, produciéndose a la larga un “estancamiento en el peso”. También, muchas veces lo que se pierde en este proceso rápido no es sólo grasa corporal, sino que también podemos perder músculo y agua.

Otro de los problemas que conlleva adoptar estas formas de alimentación, es que a los pocos meses o semanas se abandonan porque son poco flexibles y al comenzar a comer como antes, terminamos haciendo el “efecto rebote” en el cual recuperamos todo el peso perdido y hasta más.  Entonces,

¿Cuál es el camino más adecuado para comenzar una rutina saludable en este año 2023?

Me gustaría compartirte cinco pasos sencillos:

1. Primero, evalúa cómo son tus hábitos y empieza a hacer un cambio a la vez. Por ejemplo, evalúate con la siguiente lista de chequeo de hábitos inadecuados, si cumples con alguno, tienes la oportunidad de mejorarlo:

. – Consumo frutas y vegetales menos de tres veces a la semana;

. – Agrego alimentos procesados casi todos los días de la semana;

. – Incluyo grasas poco saludables (entre ellas, margarina y mayonesa) de forma rutinaria;

. – Los carbohidratos que selecciono con frecuencia son refinados, (Ej. arroz blanco, pan blanco, arepa únicamente preparada con harina de maíz precocida, entre otros);

. – Tomo menos de 1 litro de agua al día;

. – No hago nada de ejercicio físico;

. – Consumo más de dos veces a la semana dulces, comida chatarra, refrescos, etc;

. – Tengo horarios descontrolados para comer;

. – Duermo menos de 7-8 horas diarias;

. – Como más de 4 veces a la semana en la calle;

. – No como casi nunca fibra en la dieta (Frutas, hortalizas, granos, cereales integrales, etc.).

Ve de menos a más, comienza por aquello que se te haga más fácil modificar y deja para el final lo más difícil. Pero una vez que comiences con un nuevo cambio, sé constante y trata de no volver atrás. Ejemplo, si ya te me acostumbraste a ponerle fibra a la masa de la arepa, ahora puedes trabajar en comer al menos tres veces a la semana una ensalada.

2. Desglosa cada objetivo en pequeñas metas y procura que las mismas sean claras, sencillas y realistas para que el camino sea más llevadero para ti, celebrando pequeños logros y manteniendo la motivación en el tiempo.

. – Por ejemplo, lo ideal sería comer todos los días vegetales, pero supongamos que los comes actualmente unas pocas veces a la semana, entonces puedes comenzar por agregar una ensalada en una de tus comidas (por ejemplo, en el almuerzo) pero solo unas 2-3 veces a la semana. Luego, cuando lo hayas hecho costumbre, podrás incrementar la frecuencia progresivamente, hasta lograr incorporarlos cada día y si es posible, en 2-3 comidas diarias.

. – Si consumes todos los días refrescos y por más de una vez en el día, entonces empezarás por reducirlo a sólo una comida en el día, buscando sustitutos que te ayuden a transitar este cambio más fácilmente (por ejemplo, limonada, infusiones, aguas saborizadas naturalmente, etc.), luego pasaremos a incorporarlos interdiariamente y finalmente un par de veces a la semana.

. – Si haces poco o nada de ejercicio, puedes arrancar con unos 20 minutos de alguna actividad que te guste durante unos 3-5 veces a la semana, por ejemplo, caminar o hacer un pequeño circuito de ejercicios en casa con tu propio peso (sentadillas, lunges, planchas, etc.). Cuando se haga repetitivo y te acostumbres entonces puedes ir trabajando en incrementar la frecuencia, intensidad y duración de tus entrenamientos.

3. Más que restar o quitarte alimentos, enfócate mejor en sumar nutrientes a tu alimentación. Prioriza la calidad ante la cantidad. Privilegia el consumo de alimentos naturales, tales como cereales integrales, tubérculos, plátano, legumbres/granos, frutas, vegetales, grasas y proteínas de buena calidad nutricional, así como frutos secos y semillas. Recuerda que no se trata de comer menos, sino de comer mejor.
4. Presta atención en la frecuencia con la que consumes los alimentos. No existen alimentos buenos ni malos, sino algunos que son más interesantes que otros desde el punto de vista nutricional. Por esta razón, trata de que tu enfoque sea mejor en las cantidades y en la frecuencia con la que consumes los alimentos.

. – Diario / Rutinario (agrégalos todos los días de la semana): tubérculos (papa, batata, ocumo, apio, yuca, ñame, entre otros), plátano, casabe, quinoa, frutas enteras, vegetales de diferentes colores, proteínas magras (por ej. pescados blancos), grasas saludables como el aceite de oliva y aguacate.

. – Frecuente (agrégalos 3-4 veces a la semana): cereales integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral, avena en hojuelas), lácteos descremados, huevos enteros, pescados de piel azul (sardinas, bonito, atún, entre otros), granos, frutos secos, aceitunas, semillas, aves (pollo, pavo, gallina), hierbas, especias y condimentos naturales

. – Ocasional (agrégalos 1-2 días a la semana): carnes rojas (res, cerdo y cordero), carnes procesadas (embutidos, fiambres, carnes enlatadas), dulces, cereales refinados (arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, arepa blanca), alimentos que contengan azucares de rápida absorción (azúcar de mesa, miel, papelón, sirups), refrescos, enlatados

. – Eventual (agrégalos 1 vez al mes o menos): alimentos fritos, rebozados o cocidos con exceso de grasa; bebidas alcohólicas, grasas de pobre calidad nutricional (margarina, mayonesa, crema de leche, entre otras).

5. No te obsesiones por llevar una alimentación perfecta. No se trata de hacer un 100% bien las cosas solo por unos días o semanas y luego abandonar, sino de dar ese 30-40% inicial y poco a poco ir haciendo nuevos cambios que te vayan acercando a ese 70-80% de buenos hábitos (porque no es necesario alcanzar un 100%). Aquí la clave está en la constancia y la paciencia Recuerda que quieres estar bien (por dentro y por fuera) todos los días del año, no solo durante el corto plazo.

Karina Mangia

Sobre la autora:

Karina Mangia es licenciada en Nutrición y Dietética (egresada de la UCV), Consejera en Lactancia Materna y ha realizado el diplomado en Hormonología (UCV). Es Antropometrista ISAK Nivel I y brinda atención nutricional en la clínica CEMO – Caracas. Además, es miembro de la Sociedad Latinoamericana de Nutrición (SLAN) y creadora de contenido sobre nutrición y ejercicio para su red social de Instagram @nutri_mangia