La inclusión de legumbres en la dieta diaria puede ser una estrategia para perder unos kilitos. Y mantener el peso. Esto, de acuerdo a un gran estudio recientemente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el cual concluye que su consumo conduce a un efecto moderado de pérdida de peso, aun cuando las dietas no estén orientadas a una restricción calórica. Los investigadores encontraron que las personas que consumían 130 g de legumbres todos los días durante un promedio de 6 semanas, sin hacer otros cambios dietéticos notables, experimentaron pérdida peso en comparación con los que no consumían legumbres a diario.
Las legumbres forman parte de la familia de las leguminosas que son cosechados de manera exclusiva para grano seco: las lentejas, los frijoles, los guisantes, los garbanzos, nuestras caraotas negras, es decir, no incluyen los cultivos de oleaginosas, utilizados principalmente para la extracción de aceite, como la soya y el ajonjolí.
Las legumbres son bajas en grasas y alta en proteínas y fibra, lo cual las hace una opción ideal para las personas que no ingieren proteínas de la carne, del pescado o de los productos lácteos. Son ricas en hierro, zinc, fósforo, ácido fólico y muchas otras vitaminas y minerales, tienen un índice glucémico bajo (lo que significa que son alimentos que se descomponen lentamente y no producen picos elevados y drásticos de azúcar en sangre después de su consumo), y tienden a reducir o desplazar el consumo de las proteínas animales, así como las grasas «malas» como las grasas trans, en un plato o una comida. En otras palabras, las legumbres son una fuente esencial de proteínas y aminoácidos de origen vegetal, y se deben consumir como parte de una dieta saludable.
Además, las legumbres son plantas leguminosas que tienen la propiedad de fijar el nitrógeno, lo que puede contribuir a aumentar la fertilidad del suelo y generan efectos positivos en el medio ambiente
Numerosos estudios han documentado los beneficios para la salud de las legumbres. En 2014, investigadores canadienses publicaron un interesante estudio que sugiere que una (1) porción de legumbres diarias, puede reducir el colesterol «malo» o lipoproteínas de baja densidad (LDL) en un 5%, lo cual se traduciría en una reducción de 5 a 6 % en el riesgo de enfermedad cardiovascular, que es la segunda causa principal de muerte en Canadá.
Los investigadores están conscientes que la mayoría de las personas en América del Norte tendrían que aumentar a más del doble el consumo de legumbres para alcanzar ese objetivo, y eso que se está hablando de una porción de 130 gramos o ¾ de taza, cuando los canadienses comen en promedio menos de la mitad de una porción al día.
La gran conclusión fue que los canadienses tienen mucho espacio en su dieta para aumentar su consumo de legumbres para obtener los beneficios cardiovasculares: Sólo el 13 por ciento consume legumbres en un día determinado. Las legumbres desempeñan un papel en muchas cocinas tradicionales, incluyendo la cuenca del Mediterráneo y la India.
Igualmente aducen que entre las ventajas de las legumbres esta su bajo costo, lo cual lamentablemente no es el caso en Venezuela, y que, ya que muchas se cultivan en Canadá, es también una oportunidad para comprar y comer localmente y apoyar a los agricultores canadienses. Tampoco es el caso en Venezuela.
Ahora, la nueva investigación, del mismo grupo del Hospital St. Michael’s de Toronto, Canada; y otras prestigiosas instituciones, sugiere que la adición de una (1) porción diaria de legumbres a la dieta también puede ayudar a combatir el sobrepeso y la obesidad. Este es un meta análisis de 21 pruebas clínicas con 949 participantes.
Durante un periodo promedio de 6 semanas, el equipo encontró que los individuos que consumían 130 g (3/4 taza) de legumbres al día, sin hacer ningún otro cambio en su dieta, tuvieron una pérdida de peso promedio de 0.34 kg – un poco más de la mitad de una libra – en comparación con las personas que no comían legumbres a diario.
Además, las legumbres aumentan la sensación de saciedad en un 31%. Ya que tienen un bajo índice glucémico (IG), se descomponen lentamente, nos hacen sentir llenos durante más tiempo, lo que puede resultar en una ingesta de alimentos reducida con la consecuente pérdida de peso.
Alrededor del 90% de las intervenciones de pérdida de peso actuales no funcionan, lo cual puede ser en parte por el hambre y los antojos. Ante la pregunta de si podría una ración diaria de legumbres ayudar a la pérdida de peso a largo plazo, los investigadores responden que a pesar que la pérdida de peso era pequeña, los resultados sugieren que simplemente el incluir legumbres en la dieta puede ayudar a perder peso, y lo que es más importante, impiden ganarlo de nuevo.
Por otro lado, este es el Año Internacional de las legumbres. Lo ha decretado FAO:
El Año Internacional de las Legumbres 2016 se propone sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición. El Año brindará una oportunidad única de fomentar conexiones a lo largo de toda la cadena alimentaria para aprovechar mejor las proteínas derivadas de las legumbres, incrementar la producción mundial de legumbres, utilizar de manera más apropiada la rotación de cultivos y hacer frente a los retos que existen en el comercio de legumbres.
Esto sin duda es un gran reto en Venezuela, donde el consumo de legumbres ha disminuido drásticamente por la escasez, tanto de semillas como de productos que han desaparecido de los anaqueles y cuyos precios son elevadísimos.
Según los últimos resultados de la Encuesta sobre Condiciones de Vida (Encovi) 2015, cuyos resultados han copado la prensa nacional, el 38,22% de las canastas venezolanas están conformadas por harina de maíz, arroz, pasta y grasas, mientras las proteínas animales suman 19,69% y los granos apenas representan 2,69%. También se registró una caída drástica en la compra de pollo (de 89% en 2014 a 69,10% en 2015) y de carne (de más de 74% a 52,32%). Mientras tanto, las frutas (3,39%), las verduras (1,21%) y las hortalizas y legumbres (6,17%) casi han desaparecido de las canastas. La dieta de los venezolanos también ha sufrido modificaciones según el nivel de ingresos, pues la leche no es prioridad de compra para los pobres, mientras las frutas sólo son compradas por los no pobres.
No tenemos un buen panorama los venezolanos. Las legumbres en nuestra dieta se necesitan mucho, y no para perder peso.
María Soledad Tapia
Maria.tapia@5aldia.org.ve
