¿Queremos salir de un círculo vicioso?

Hoy, después de unas cuantas semanas sintiendo una baja energética, me atreví a verme en el espejo y contemplar mi desánimo en cuerpo entero. Me vinieron a la mente unas cuantas experiencias compartidas de clientes de coaching. Recordé sus experiencias para salir del estancamiento emocional y recuperar la energía necesaria para lograr lo que se proponían.

Lo primero que pude percibir internamente fue el círculo vicioso donde estaba y que no había querido reconocer. Me sentí aliviada al reconocer esto. Pareciera obvio que para poder cambiar lo que nos molesta o sufrimos debemos saber lo que nos está pasando y así determinar el tema por donde empezar a trabajar en estos casos. Pero siempre me sorprende las vueltas mentales que damos para evitar reconocer el mapa emocional donde estamos. Teóricamente sabemos que aplicamos un mecanismo de defensa para protegernos de lo que sentimos como una amenaza. Ahora tengo una visión más afinada de estas situaciones, gracias al estupendo artículo: I really want it, but do I have to change? [Realmente lo quiero, pero ¿tengo que cambiar?] de Joanne Hunt, una de las fundadoras de Integral Coaching Canada. Hunt plantea que se nos dificulta hacer cambios en nosotros, porque esto implica cambiar quienes somos, por la nueva persona que queremos ser. Cuando estamos ante una situación que requiere una modificación de conducta o actitud, no importa cuan pequeña o profunda ésta sea, necesariamente tendremos que dejar de ser la persona acostumbrada y convertirnos en otra con las nuevas características. Por ello, muchas de las dificultades para lograr los cambios que deseamos hacer surgen de nuestra percepción de que amenazan nuestra identidad. Cuando inicialmente leí este planteamiento relacionándolo con estas dificultades, pude comprender mejor la resistencia a los cambios que deseamos hacer.

Precisemos ahora a lo que nos referimos como un “círculo vicioso” y su diferencia con “procrastinar”. Cuando procrastinamos, diferimos o aplazamos hacer algo. Por lo general, nos embarcamos en distracciones evitando hacer algo importante o que por alguna razón nos parece difícil o estresante. Si esto nos sucede eventualmente y estamos conscientes de ello, no constituye mayor problema. Sin embargo, puede ser que esta procrastinación impacte situaciones significativas de vida. Por ejemplo, los casos de personas que teniendo los cursos aprobados, no finalizan la tesis de graduación. Son tan comunes estos casos que ya tienen el adjetivo “todo menos tesis”. Detrás de estos casos se encuentran problemas psicológicos no resueltos porque graduarse implicaría asumir una mayor responsabilidad como adultos y sus consecuencias. Las dificultades de un procrastinador constante por lo general tienen un alto componente inconsciente, por ello se recomienda buscar ayuda especializada.

En el caso de “caer en un círculo vicioso” tenemos un elemento adicional que lo distingue de los casos de procrastinación, aunque también esta conducta puede formar parte de este proceso. Es importante señalar que descubrir las motivaciones inconscientes que nos llevan a repetir una conducta que desearíamos evitar o cambiar es un proceso difícil. Ayuda que alguien nos señale el elefante en el cuarto que no queremos o no podemos ver. Por ello, también dependiendo de la gravedad de lo que nos sucede es importante buscar ayuda especializada, tales como en los casos de adicciones o de relaciones dañinas que nos perjudican.

Volvamos al inicio. Comparto el círculo vicioso propio que dio lugar a este artículo. Espero de esta manera hacer un trabajo de concientización al escribirlo y que constituye un paso fundamental que recomiendo a quienes se identifiquen con situaciones similares.

He venido sufriendo de un problema crónico de ciática que se agravó cuando por casi dos años, durante la pandemia, dejé de hacer los ejercicios sistemáticos que hacía en un gimnasio. Ya había probado hasta dos sesiones de inyecciones peridurales, medicaciones, terapia física, quiropráctica y acupuntura. He aprendido mucho en el camino, sé los movimientos que no debo hacer y los que me ayudan, pero lo que es fundamental es la constancia de hacerlos todos los días. Hago “generalmente” tres días de ejercicios dirigidos en el gimnasio, pero he comprobado la importancia de ejercitar por mi cuenta los otros días. Cuando paso uno o tres días sin esos movimientos intencionales, mi cuerpo me lo reclama. Entonces la respuesta dentro del círculo vicioso es deprimirme, sentir que cada vez el deterioro de la vejez está tomando posesión de mi cuerpo y no quiero moverme. Allí entra la iteración del círculo, tengo más dolor y menos me muevo. La otra parte del círculo vicioso es el daño de estar sentada por más de media hora a la vez. He probado poner una alarma cada media hora y moverme por 5 minutos al menos. Esto lo hago, pero no con la constancia requerida. Cuando leo o veo programas en la televisión estoy sentada y no me activo cada media hora.

He decidido convocar a mis lectores con un problema similar que deseen solucionar, que nos unamos para darnos apoyo. Es muy importante esa iniciativa para romper el círculo vicioso de no hacer lo que es saludable para nosotros y luego sentirnos mal por ello. Volver a repetir el ciclo no haciendo lo que debemos porque no tenemos ánimo. Esta invitación puede ser un desafío, pero es posible lograrlo con un enfoque consciente y gradual.

Paso a brindarles algunas estrategias clave que le han servido exitosamente a mis clientes de coaching con situaciones parecidas. Espero así que podamos ayudarnos a salir del ciclo negativo que nos perjudica y asumir la nueva persona que seremos cuando avancemos en nuestro logro. Me comprometo a reportar lo sucedido y los invito a compartir sus experiencias también.

1. Comenzar con pequeños pasos

Es fácil sentirse abrumado al intentar hacer un cambio radical de la noche a la mañana. En lugar de eso, establece objetivos pequeños y alcanzables. Por ejemplo, si quieres mejorar tu alimentación, comienza añadiendo una fruta o verdura extra al día, en lugar de cambiar toda tu dieta al mismo tiempo. Este enfoque ayuda a generar pequeñas victorias, que son clave para mantener la motivación. En casos similares al mío con la movilidad, los invito a buscar sesiones de movimiento dirigido, bien sea yoga, pilates o lo que esté a su alcance o requiera su situación.

En mi caso, como tengo ya tres días a la semana en el gimnasio, iré añadiendo 15 minutos los días que no hago estas sesiones en el primer mes. Y si falto a una de las sesiones semanales del gimnasio, la recuperaré otro día con 30 minutos de movimiento y 30 caminando.

2. Cambia la forma como enfocas la situación

En lugar de enfocarte en la culpa por lo que no hiciste, sé compasivo contigo mismo. El diálogo interno negativo “nunca lo haré bien”, “fallé de nuevo”, “estoy peor” refuerza el ciclo de sentirse mal. Cambia esa narrativa a algo más positivo y constructivo, como «No fue el mejor día, pero puedo hacerlo mejor mañana». A esta estrategia le añado lo que me recomendó mi buena amiga Diana: cuando hagas ejercicios o movimientos trátate con cariño, muévete suavemente, sigue el ritmo y oye a tu cuerpo, no sigas instrucciones indiscriminadamente.

3. Analiza tu comportamiento y circunstancias

Identifica qué te impide hacer lo que sabes que es saludable o lo que te propusiste hacer para mejorar la situación crítica en que te encuentras y que deseas cambiar. ¿Es el cansancio? ¿La falta de tiempo? ¿El estrés? Al precisar las barreras puedes afrontarlas con soluciones específicas. Por ejemplo, si la falta de tiempo es un impedimento para hacer ejercicio, prueba rutinas más cortas que se adapten a tu horario.

4. Crea un plan de acción realista

Establece una estructura clara y hábitos concretos. Programar tus actividades saludables como si fueran compromisos no negociables (por ejemplo, reservar 10 minutos para una caminata diaria) puede ayudarte a no procrastinar. Lo importante es la consistencia, no la cantidad.

5. Reconoce las pequeñas victorias

Cada vez que hagas algo positivo para tu bienestar, incluso si es pequeño, celebra ese logro. Esto refuerza el ciclo positivo en tu mente y te ayuda a sentirte bien con los pasos que estás dando, por pequeños que sean.

6. Desarrolla sistemas de apoyo

Rodéate de personas que te animen a seguir adelante. Una red de apoyo puede ser clave para mantenerte en el buen camino. Puede ser un amigo, un grupo en línea, o una clase donde compartas tus logros y desafíos. Por ello mi invitación para conformar este sistema de apoyo.

7. No caigas en el perfeccionismo

La perfección no es el objetivo. Habrá días en los que no podrás cumplir con todas tus metas saludables, y eso está bien. Permítete cometer errores y recuerda que cada día es una oportunidad nueva para intentarlo de nuevo.

8. Desarrolla la automotivación

Reflexiona y mejor aún escribe los «porqués» detrás de tus acciones saludables. ¿Es para tener más energía? ¿Sentirte mejor emocionalmente? ¿Vivir más tiempo? Recordar tu propósito a largo plazo es una gran ayuda para mantener la motivación, incluso cuando no te sientas con ganas de actuar.

9. Rompe con el ciclo de culpa

Es común caer en la trampa de sentirse mal por no hacer lo que es saludable, lo que a menudo lleva a una espiral descendente. Cambia el enfoque de la culpa por el aprendizaje. Si un día no lograste cumplir con tus objetivos, reflexiona sobre qué te sucedió y cómo podrías hacer ajustes para evitarlo la próxima vez.

10. Incorpora el autocuidado

El autocuidado va más allá de hacer ejercicio y comer bien. Cuidar tu salud mental y emocional es igualmente importante. Practicar mindfulness, meditación, o simplemente hacer actividades que disfrutes, puede ayudarte a gestionar el estrés y la ansiedad asociados con no cumplir tus metas.

11. Programa actividades divertidas

Para evitar que las actividades saludables se sientan como obligaciones, busca maneras de hacerlas agradables y motivadoras. Por ejemplo, escucha música que te guste mientras haces ejercicio o cocina recetas saludables que te resulten interesantes y deliciosas.

Romper este círculo vicioso toma tiempo y paciencia, pero la clave está en la constancia, la autocompasión y el enfoque en pequeñas mejoras diarias. Cada esfuerzo que hagas es un paso hacia adelante. Espero que mi invitación los motive a conformar un grupo de apoyo para cambios que mejoren nuestro bienestar. Siempre animada por sus respuestas y comentarios.

Jeannette Díaz

Fotografía: Pawel Szvmasnski de Unsplash

Nota sobre la autora:

Jeannette Díaz es Doctora en Educación de la Universidad de Massachusetts, Amherst, Profesora Titular Jubilada de la Facultad de Arquitectura de la Universidad Central de Venezuela. Durante sus 28 años como docente, Coordinadora Académica y Coordinadora de Investigación disfrutó siendo mentora y coach de estudiantes y profesores apoyándolos en el desarrollo de sus habilidades creativas y progreso en sus carreras docentes. Formalizó esta área de interés cursando estudios y obteniendo la Certificación como Integral Master Coach® de Integral Coaching Canada. Es miembro de la Federación Internacional de Coaches en el nivel Profesional (PCC). Actualmente trabaja como coach, ayudando a profesionales creativos, arquitectos y emprendedores a cerrar la brecha entre sus expectativas y logros alcanzados.  Página web de Jeannette Díaz.