Siempre me parece acertado recordar que todo comienza en la mente con la epigenética, descrita en MiradorSalud (Parte I y Parte II), porque ella define lo que somos a partir de nuestros genes y su interacción con el ambiente, modificando la expresión de los mimos sin alterar el ADN. Los procesos epigenéticos han permitido que la especie humana se haya adaptado al ambiente y haya sobrevivido con el paso del tiempo.
Nos interesa ahora ver cómo cada uno de nosotros puede intervenir en la relación cerebro-ambiente a través de nuestras palabras, creencias, valores, cultura, experiencias y pensamientos y los factores que afectan nuestras emociones y conducta. Esto significa, como hemos expresado en otras oportunidades, que podemos apropiarnos de nuestro pensar y hacer. Bruce Lipton, el neurocientífico que presagió la epigenética, ilustra muy bien este proceso en su frase: “Del cultivo celular a la consciencia”, o de la biología a la mente. ¡Una maravilla la relación epigenética: ambiente-genética-mente!
Sin embargo, esta relación, dependiendo de cómo se enfoque, puede ser agente de cambio o consolidación de conductas aprendidas, el origen de la flexibilidad o rigidez mental y es el fundamento del aprendizaje y la resiliencia. Importantísimo tener esto presente.
Habitar mucho tiempo en contextos violentos, saturados de estrés y de crisis tan intensas como las que padecemos los venezolanos a causa de las dificultades originadas en la política, la cuales ha ocasionado un daño antropológico en los venezolanos, y, también creadas por el confinamiento que deteriora la salud mental y motivado por la pandemia, se pueden provocar o potenciar trastornos psicológicos, cronificarlos o incluso pasarlos a través de generaciones, como ha sucedido en las segundas y terceras generaciones de personas que sufrieron el holocausto. Todo gracias a los procesos epigenéticos.
En estas circunstancias es importantísimo poner en práctica los mecanismos neuronales que ocurren en la corteza pre-frontal y el hipocampo para manejar correctamente el cerebro. De hecho, estos mecanismos permitirán, entre otros elementos, percibir el entorno de manera diferente, aprender a gestionar la atención o “el pensar”, vivir el presente y controlar o agenciar las emociones, todo lo cual ayuda a transformar nuestro comportamiento por la toma de mejores decisiones. Pero, lo más importante es que podremos ser más conscientes de nuestro YO y de nuestro SER. La práctica de esta nueva consciencia no es una receta sino una filosofía de vida que involucra “una forma de SER y ESTAR en la vida”. Es difícil, pero no imposible. Poco a poco se puede ir alcanzando ese bienestar emocional tanto deseado.
Fortalecer el YO y liberarlo del pasado, tomar posesión de nuestra mente y disminuir la actividad involuntaria y espontánea del cerebro que hacemos de forma automática y sin darnos cuenta, son capacidades que podemos conseguir gracias a la neurogénesis, la neuroplasticidad y el pensar o enfocar la atención.
Igualmente, sería importante recordar el gran poder de la palabra, practicando una narrativa positiva y adecuada a la circunstancia, no dejándose invadir por la abundancia de falsas y negativas narrativas y vivir en constante cambio. Al igual es elemental independizarse de las redes sociales que pueden ser muy dañinas en algunos contextos.
En las últimas décadas del siglo XX, gracias a los avances tecnológicos en la neurociencia, se estableció que la neurogénesis, o el proceso por el cual se generan nuevas neuronas, ocurre en la edad adulta contrario a lo que anteriormente se pensaba, es decir, la producción de neuronas ocurre a lo largo de la vida. Hoy por hoy, se conoce como “neurogénesis adulta” al nacimiento de nuevas neuronas generadas durante la adultez, la cual provee al cerebro plasticidad estructural, así como también le confiere una mayor plasticidad sináptica, desarrollo que ocurre durante la maduración de las mismas.
La zona del cerebro en donde se descubrió la “neurogénesis adulta” es el hipocampo, área muy estudiada. Sus ampliamente reconocidas funciones vitales comprenden la regulación del aprendizaje y la codificación y consolidación de la memoria corta y de la memoria espacial, características que han sido la base para el estudio de la “neurogénesis adulta”. Por ejemplo, a través de estas investigaciones se ha reconocido que este proceso neuronal está fuertemente regulado por factores ambientales y por la experiencia, lo que indica que dichas neuronas pudieran mediar la interacción con el ambiente, propiedad que les daría la posibilidad de ser entrenadas con el fin de adquirir nuevas formas de activarse de acuerdo a los cambios ambientales. ¡Y es así como podemos cambiar!
Las investigaciones en hipocampo de la “neurogénesis adulta” han avanzado mucho; por ejemplo, se ha observado que los niveles de neurogénesis en esa zona mejoran la actividad cognitiva y afectan positivamente el estado de ánimo. Además, el hipocampo está relacionado con el comportamiento flexible dada su capacidad de formar, reconstruir la memoria y del uso flexible de la información, condicionando así la cognición flexible y el comportamiento social.
El otro proceso es la neuroplasticidad o capacidad de las neuronas de modificar su estructura y funcionamiento a lo largo de la vida en respuesta a factores del entorno, intrínsecos o extrínsecos. Esta habilidad permite a las neuronas regenerarse tanto anatómica como funcionalmente y formar nuevas conexiones sinápticas. La generación de nuevas neuronas es un proceso diferente a la modificación de su anatomía y de su estructura conectiva y su importancia radica no solamente en su número, sino en la complejidad de las redes y conexiones que ellas forman para trasmitir la información. Es así que lo importante es que somos dueños de nuestro cerebro porque es capaz de cambiar de acuerdo al uso que le demos.
El desempeño del cerebro es muy complejo y todavía falta mucho por investigar. Nada más hay que imaginarse que tenemos entre 80.000 y 100.000 millones de neuronas y cada una tiene en promedio entre 7 y 10 mil sinapsis, llegando a un total de 500 billones de conexiones sinápticas en este órgano. Es interesante conocer un poco esta complejidad para emprender nuevos mecanismos de transformaciones en la mente.
La neuroplasticidad se puede entrenar mediante la formación de nuevas redes y circuitos, por lo que entonces mejora la memoria, atención, inteligencia, intuición, en general, se mejora la capacidad cognitiva que incide en la escogencia de las decisiones antes de actuar. A la par, es necesario tener presente que las neuronas mueren por la inactividad, el estrés, la soledad, la ansiedad y los ambientes negativos, entre otros factores, lo que puede desencadenar el encogimiento del hipocampo y el deterioro de sus funciones.
En general, la neurogénesis adulta se fomenta practicando una saludable alimentación, lo nuevo, y ejercicio físico y entrenamiento mental, entre otros. Un ejemplo que muestra los efectos de un entrenamiento cognitivo en el hipocampo es la investigación realizada en los taxistas de Londres. Se realizaron dos estudios, en el primero, utilizando técnicas avanzadas en el cerebro, se observó que los taxistas de esa ciudad tenían el hipocampo más grande y, por tanto, poseían más neuronas. En el segundo estudio investigaron el por qué ocurría esto y se encontró que estaba asociado a la prueba que tienen que realizar los taxistas para poder ejercer su profesión en Londres. Para presentar dicha prueba, debían memorizar 25.000 calles y miles de lugares, aprendizaje que les tomaba entre 3 y 4 años y solamente la mitad de los concursantes aprobaban la prueba. En esta investigación evaluaron el tamaño del hipocampo en los taxistas que aprobaron la prueba, en los que fracasaron y en un grupo control. El resultado fue que los que pasaron la prueba para ser taxistas tenían más grande el hipocampo comparado con los otros dos grupos.
Existen variadas publicaciones que contienen hábitos y prácticas para aumentar la “neurogénesis adulta”, la neuroplasticidad y estimular el pensar o enfocar la mente.
Comenzamos con Marian Diamond, una de las fundadoras de la neurociencia moderna y profesora emérita de la Universidad de California, Berkeley, fallecida. Ella argumenta que existen cinco factores que contribuyen con una plasticidad saludable para el cerebro, éstos son: la novedad, el reto, el ejercicio, la dieta y el amor. Fue una de las primeras en mostrar que el cerebro cambia con la experiencia y mejora en un entorno enriquecido y dinámico.
Por otro lado, Isabel Belaustegui, médico especialista en anatomía patológica, experta en nutrición y maestría en terapia neural, comparte en un video de 2020 los tres elementos fundamentales para desarrollar la neuroplasticidad cerebral y son el reto, la dificultad y la perseverancia. Las cinco estrategias que comparten estos tres elementos son: ver cosas nuevas, mirar con ojos nuevos, usar la mano dominante, realizar actividad física e ir por caminos nuevos.
Para Facundo Manes, un neurocientífico y experto en este campo, recomienda que para mantener un cerebro sano se debe practicar lo siguiente: mantener vínculos humanos, hacer ejercicio físico, aprender cosas nuevas, seguir una dieta saludable, manejar el estrés y dormir bien.
Daniel Goleman, psicólogo, autor del célebre libro “La inteligencia emocional” (1995) y un estudioso del cerebro y la ciencia del comportamiento, resume su guía para desarrollar una inteligencia emocional en 5 puntos: entender las emociones y lo que las causó, manejar y controlar las emociones negativas como la ira, ansiedad, depresión y cultivar las positivas como el optimismo y la esperanza, automotivarse, tener empatía y ser capaz administrar bien las relaciones con los demás.
Concluimos con un resumen de las prácticas, hábitos y actividades que incrementan estas tres capacidades:
1.- Aprender cosas nuevas que impliquen un reto intelectual como estudiar un segundo idioma, un instrumento musical, o, en general, ampliar el aprendizaje a nuevas actividades o tareas. Practicar cosas distintas al quehacer cotidiano, compartir con diferentes amigos inteligentes, leer, oír música, ampliar las interacciones sociales, exponernos a nuevas experiencias, utilizar nuevos caminos y visitar nuevos lugares.
2.- Practicar un deporte o hacer ejercicios físicos rutinariamente. La actividad física tiene un impacto más que demostrado para tener un cerebro sano, capacidad cognitiva y bienestar emocional. La actividad sexual también contribuye a mantener un cerebro sano. En fin, la actividad física en indispensable para el buen vivir.
3.- Enfocar la mente, o el proceso que hemos llamado “pensar”, debe convertirse en un hábito porque permite agenciar las emociones y tomar mejores decisiones. Ante los estímulos del ambiente a través del pensamiento se puede canalizar la respuesta hacia un comportamiento automático, donde se genera una emoción “sin pensar” en la amígdala, o por el contrario ésta se puede encaminar hacia un comportamiento racional que ocurre en la corteza prefrontal, área asociada a los procesos cognitivos, generando así una conducta “pensada”, proceso que toma más tiempo que él automático. De aquí el dicho: “contar hasta 10 antes de responder”. Los pensamientos positivos provocan emociones positivas que ayudan a enfocar la atención y los negativos estimulan emociones negativas. Por lo que las palabras adquieren un valor especial en la definición de nuestra identidad y de nuestro pensar y hacer. Al mismo tiempo, se estimula la intuición, la inteligencia y la capacidad para manejar el estrés y la ansiedad. El poder disponer de una mente que divaga poco nos da ventajas socialmente y poder sobre uno mismo. La meditación (Mindfulness – atención plena) incrementa sustancialmente la capacidad de enfocar la mente y su práctica favorece al neuroplasticidad.
4.- La alimentación es crucial para el buen funcionamiento del cerebro. Consumir una dieta saludable, por ejemplo, que incluya ácidos grasos omega-3, es parte esencial de una vida saludable. En ambientes en donde abunda la desnutrición los cerebros adultos de su población serán deficientes y su población no se desarrollará acorde con las exigencias de los tiempos que corren.
5.- Para mejoran la neuroplasticidad y el pensar, es pertinente estimular ambos hemisferios del cerebro con el fin de mantener un equilibrio entre ellos mediante actividades como mirar con ojos nuevos o desde un vértice nuevo, usar la mano que no es la dominante, escribir a mano y practicar gimnasia cerebral como sería hacer una figura distinta con cada mano y cambiar las figuras en cada mano consecutivamente. Otro ejemplo consiste en extender los brazos hacia el frente y abrir las palmas en posición diferente en cada una (hacia el rostro una y la otra hacia afuera), luego cambiar las posiciones varias veces seguidas una de la otra. Puede que no sea fácil hacerlo.
6.- Llevar una vida que traiga bienestar emocional con empatía, amor, manteniendo vínculos humanos y, particularmente, dormir bien para para aumentar las posibilidades del cerebro, entre ellas la creatividad, memoria e imaginación.
En resumen, debemos tomar consciencia del vivir, cambiar nuestra manera de enfocar y ver la realidad, ser más flexibles, evitar ser autómatas y no tenerles miedo a los cambios. Para convertir estos deseos en realidad y formar hábitos hay que comprometerse con la práctica con el fin de ir sustituyendo las neuronas viejas (programas viejos) con las nuevas (programas nuevos) y así evitamos las conductas viejas u ocasionales. Es necesario sostener los cambios para que crezcan las nuevas conexiones y hacerlo más fácil y sin traumas de voluntad.
¡Buena suerte en este nuevo emprendimiento! Tenemos el poder para ser dueños de nuestro YO y SER.
Irene Pérez Schael
PD: El listado de hábitos y prácticas en el resumen no está enumerado en orden de importancia y la selección fue obtenida de diversas fuentes sobre el tema.
