¿Cómo mejorar la neurogénesis, la neuroplasticidad y el pensar? ¡Nuestra mente puede hacerlo!

Dedicado a los venezolanos, quienes transitamos épocas muy duras…

Continuando con nuestra revisión de textos, es cada vez más perentorio conocer y entender el funcionamiento biológico y fisiológico del cerebro, con el fin de comprender esa parte invisible, misteriosa e incomprensible que es la mente, aunque ya no tanto, como fue señalado en el artículo anterior intitulado “¿Cómo funciona la mente?”; este es su continuación con asertivas modificaciones. Dispensen la insistencia en los conceptos, trabajo que ayuda a una mejor comprensión de lo que se desea transmitir.

La vida y el Ser dependen de la mente y la consciencia – “el arte de darse cuenta de ” – ; sin embargo, en tiempos turbulentos, cuando en la sombra impera una hegemonía económica y social que tiene poder sobre el pensamiento de los ciudadanos sin que estos se den cuenta, ambas, mente y consciencia, tienen que preservarse. Estas circunstancias que, concretamente, impiden la libertad mental y del Yo, particularmente lo hacen por medio de la difusión de efectivas y muy negativas narrativas a través de los medios digitales. Las características comunicacionales de las narrativas son: interacción, retroalimentación, recursos multimedia, disponibilidad inmediata y mayor alcance, transformación y crecimiento de los medios de comunicación ordinarios e influencia en la política, la educación y el mercadeo.

Por otra parte, cuando se vive sumergido en un entorno global configurado por los estímulos recibidos a través de estos medios comunicacionales es vital y crucial liberarnos de ellos; ¿cómo? conociendo, como fue explicado en el artículo sobre la mente, el camino y procesamiento en el cerebro de los estímulos, en este caso las narrativas. Es una ardua tarea, pero indispensable para ser libre mentalmente de los mecanismos inconscientes dispensados por el entorno.

Al mismo tiempo, debemos recordar que el vivir es un proceso emocional, ya sea inconsciente o consciente; lo que quiere decir que, ante señales, pensamientos o estímulos, externos o internos, dependiendo de la percepción de la persona, el cerebro activa ciertas neuronas que forman redes e inducen una emoción cónsona con la vivencia, la cual provocará un determinado comportamiento. En consecuencia, este proceso causa que la estructura física de las conexiones neuronales cambie, así como nuestro cerebro también. Con el aprendizaje cambia positivamente, pero con el repetir y repetir cambia negativamente.

Durante este proceso es importante adiestrar y guiar la percepción individual para que gran parte del comportamiento sea pensado y permita el darnos cuenta de la diferencia entre lo cierto e incierto, estímulo inconsciente y consciente, lo apropiado e inapropiado. Es estar enfocados la mayor parte del tiempo.

La tarea de cada uno es intentar cómo se puede cambiar la conducta, transformando los pensamientos y las palabras porque, en definitiva, la mente depende de cómo se piensa, de las creencias, valores, cultura, experiencias y los factores que afectan las emociones y conducta que han quedado grabados en la memoria desde la concepción hasta la vejez. Esto significa, como se ha expresado anteriormente, que podemos apropiarnos del pensar y el hacer, mediante la ¡maravillosa relación: ambiente-genética-mente!

Empero, es importantísimo poner en práctica los mecanismos neuronales que ocurren en la corteza pre-frontal y el hipocampo para manejar correctamente el cerebro, fortalecer el YO y liberarlo del pasado; es decir, tomar posesión de nuestra mente y disminuir la actividad involuntaria y espontánea del cerebro que hacemos de forma automática y sin darnos cuenta. Estas capacidades se pueden lograr a través de la neurogénesis, la neuroplasticidad y el pensar o enfocar la atención.

Neurogénesis y neuroplasticidad

Gracias a los avances tecnológicos en la neurociencia, durante las últimas décadas del siglo XX y lo que va del XXI, se estableció que la neurogénesis, o el proceso por el cual se generan nuevas neuronas, ocurre también en la edad adulta, contrario a lo que anteriormente se pensaba, de esta manera, la producción de neuronas ocurre a lo largo de la vida. Hoy por hoy, se conoce como “neurogénesis adulta” al nacimiento de nuevas neuronas generadas durante la adultez, la cual provee al cerebro elasticidad estructural y mayor plasticidad sináptica, desarrollo que ocurre durante la maduración de las mismas.

La zona del cerebro en donde se descubrió la “neurogénesis adulta” es el hipocampo, área muy estudiada. Sus ampliamente reconocidas funciones vitales comprenden la regulación del aprendizaje y la codificación y consolidación de la memoria corta y de la memoria espacial, características que han sido la base para el estudio de la “neurogénesis adulta”. Por ejemplo, a través de estas investigaciones se ha reconocido que este proceso neuronal está fuertemente regulado por factores ambientales y por la experiencia, lo que indica que dichas neuronas pudieran mediar la interacción con el ambiente, propiedad que les daría la posibilidad de ser entrenadas con el fin de adquirir nuevas formas de activarse de acuerdo a los cambios ambientales. ¡Y es así como podemos cambiar!

Por ejemplo, las investigaciones de la “neurogénesis adulta” en el hipocampo han mostrado que los niveles de esta función mejoran la actividad cognitiva y afectan positivamente el estado de ánimo. Además, el hipocampo está relacionado con un comportamiento maleable dada su capacidad de formar, reconstruir la memoria y el uso dúctil de la información, condicionando así una cognición y comportamiento social flexibles.

El otro proceso mencionado es la neuroplasticidad o capacidad de la células cerebrales – neuronas – de modificar su estructura y funcionamiento en respuesta a factores intrínsecos y extrínsecos, sean éstos una influencia negativa o positiva, a lo largo de la vida. Esta habilidad permite a las neuronas regenerarse tanto anatómica como funcionalmente y formar nuevas conexiones sinápticas como ya se mencionó. Este es un proceso diferente a la generación de nuevas neuronas y comprende la modificación de su anatomía y de su estructura conectiva. Su importancia radica no solamente en el número de neuronas implicadas, sino en la complejidad de sus redes y conexiones que ellas forman al trasmitir la información. Es así que lo importante es que somos dueños de nuestro cerebro porque es capaz de cambiar de acuerdo al uso que le demos.

Un ejemplo de la complejidad de este maravilloso órgano es su posibilidad de almacenar entre 80.000 y 100.000 millones de neuronas y cada una tiene en promedio entre 7 y 10 mil sinapsis, llegando a un total de 500 billones de conexiones sinápticas en este órgano. Es interesante conocer un poco esta complejidad para abordar los mecanismos de transformaciones en la mente.

La neuroplasticidad se puede acondicionar mediante la formación de nuevas redes y circuitos, lo que entonces incide en el desarrollo de la memoria, atención, inteligencia, intuición y, en general, en el aumento de la capacidad cognitiva que incide en la escogencia de las decisiones antes de actuar.

A la par, es necesario tener presente que las neuronas mueren por inactividad o falta de uso, estrés, soledad, ansiedad y por los ambientes negativos, entre otros factores, todo lo cual puede desencadenar el encogimiento del hipocampo y el deterioro de sus funciones.

En general, la neurogénesis adulta se fomenta practicando una alimentación saludable, cosas nuevas, ejercicio físico y el entrenamiento mental, entre otros factores. Un ejemplo, que muestra los efectos de un entrenamiento cognitivo en el hipocampo es la investigación ejecutada en los taxistas de Londres. Se realizaron dos estudios, en el primero, utilizando técnicas avanzadas para estudiar el cerebro, se observó que los taxistas de esa ciudad tenían un hipocampo más grande y, por tanto, poseían más neuronas. En el segundo estudio investigaron el por qué ocurría esto y se encontró que estaba asociado a la prueba que tienen que realizar los taxistas para poder ejercer su profesión en Londres. Para dicha prueba, debían memorizar 25.000 calles y miles de lugares, aprendizaje que les tomaba entre 3 y 4 años y solamente la mitad de los concursantes aprobaban la prueba. En esta investigación evaluaron el tamaño del hipocampo en los taxistas que aprobaron la prueba, en los que fracasaron y en un grupo control. El resultado fue que los que pasaron la prueba para ser taxistas tenían más grande el hipocampo comparado con los otros dos grupos.

Un ejemplo casual es el siguiente: “En un viaje en tren de Varsovia a Praga conocí a una joven que regresaba a su país de España a donde había ido para conocer el mar. Entablamos con ella una conversación mi compañera de investigación y yo, mientras veníamos de un congreso; ella nos contó su emoción del viaje, a la vez que resaltó qué a sus padres, después que la actual República Checa hubiera estado ocupada por más de 50 años, no les gustaba viajar ni tampoco eran felices en su país libre. Padecían de la servidumbre aprendida y de la ausencia de libertad mental.

Otro ejemplo, también muy casual, es el caso de una señora de 92 años que luce de 70 por su físico y carácter jovial, esto debido a que es una experta jugando dominó y otros juegos de mesa, también camina una hora diariamente y es una gran lectora. Dos escenarios totalmente opuestos.

Existen variadas publicaciones que contienen hábitos y prácticas para aumentar la “neurogénesis adulta”, la neuroplasticidad y estimular el pensar o enfocar la mente.

Comenzamos con Marian Diamond, una de las fundadoras de la neurociencia moderna, profesora emérita de la Universidad de California, Berkeley, y fue la primera en demostrar que el cerebro puede cambiar con la experiencia y mejorar con el reto intelectual cuando estudiaba el cerebro de Einstein. Ella argumenta que existen cinco factores que contribuyen con una plasticidad saludable para el cerebro que son estos: la novedad, el reto, el ejercicio, la dieta y el amor. Fue una de las primeras en mostrar que el cerebro mejora en un entorno enriquecido y dinámico.

Por otro lado, Isabel Belaustegui, médico especialista en anatomía patológica, experta en nutrición y maestría en terapia neural, comparte en un video del año 2020 los tres elementos fundamentales para desarrollar la neuroplasticidad cerebral son el reto, la dificultad y la perseverancia y las estrategias que comparten son: ver cosas nuevas, mirar con ojos nuevos, usar la mano no dominante, realizar actividad física e ir por caminos nuevos.

Facundo Manes, un neurocientífico y experto en este campo, recomienda que para mantener un cerebro sano se debe practicar lo siguiente: mantener vínculos humanos, hacer ejercicio físico, aprender cosas nuevas, seguir una dieta saludable, manejar el estrés y dormir bien.

Daniel Goleman, psicólogo, autor del célebre libro “La inteligencia emocional” (1995) y un estudioso del cerebro y la ciencia del comportamiento, resume su guía para desarrollar una inteligencia emocional en 5 puntos: entender las emociones y lo que las causó, manejar y controlar las emociones negativas como la ira, ansiedad, depresión y cultivar las positivas como el optimismo y la esperanza, automotivarse, tener empatía y ser capaz administrar bien las relaciones con los demás.

Y para cerrar con broche de oro nos referimos a la grandiosa Dra. Nazareth Castellanos, investigadora científica en el campo de la neurociencia, quién posee una trayectoria de 23 años y tiene el profundo deseo de transmitir ese conocimiento con bases científicas a la comunidad. Aquí una entrevista, donde ella muestra sus artes en la comunicación, y habla de la importancia de la respiración en la neuroplasticidad; obligatorio ver la entrevista.

Concluimos con un resumen de prácticas, hábitos y actividades, que incrementan estas tres capacidades (crecimiento neuronal, plasticidad y pensar):

1.- Aprender cosas nuevas que impliquen un reto intelectual como un segundo idioma, un instrumento musical, o, en general, amplificar el aprendizaje a nuevas actividades o tareas. Practicar cosas distintas al quehacer cotidiano, compartir con distintos amigos, leer, oír música, ampliar las interacciones sociales, exponernos a nuevas experiencias, utilizar nuevos caminos y visitar nuevos lugares.

2.- Practicar un deporte o hacer ejercicios físicos rutinariamente. La actividad física tiene un impacto más que demostrado en tener un cerebro sano, capacidad cognitiva y bienestar emocional. La actividad sexual también contribuye a mantener un cerebro sano. En fin, la actividad física en indispensable para el buen vivir.

3.- Enfocar la mente, el proceso que hemos llamado “pensar”, debe convertirse en un hábito ya que permite agenciar las emociones y tomar mejores decisiones. Ante los estímulos del ambiente a través del pensamiento se puede canalizar la reacción para efectuar un comportamiento automático, a la vez que se genera en la amígdala una emoción “sin pensar”, o por el contrario la respuesta se puede encaminar hacia un comportamiento racional que ocurre en la corteza prefrontal, área asociada a los procesos cognitivos, generando así una conducta “pensada”, proceso que toma más tiempo que él automático. De aquí el dicho: “contar hasta 10 antes de responder”.

Los pensamientos positivos provocan emociones saludables que ayudan a enfocar la atención y los negativos estimulan emociones adversas. Por lo que las palabras adquieren un valor especial en la definición de nuestra identidad y de nuestro pensar y hacer. Al mismo tiempo, el pensamiento estimula la intuición, la inteligencia y la capacidad para manejar el estrés y la ansiedad. El poder disponer de una mente que poco divaga nos da ventajas sociales y un poder sobre uno mismo. La meditación (Mindfulness – atención plena) incrementa sustancialmente la capacidad de enfocar la mente y su práctica favorece al neuroplasticidad.

4.- La alimentación es crucial para el buen funcionamiento del cerebro. Consumir una dieta saludable, por ejemplo, que incluya ácidos grasos omega-3, es parte esencial de una vida saludable. En ambientes en donde abunda la desnutrición los cerebros adultos de esos niños desnutridos serán deficientes y la población no se desarrollará acorde con las exigencias de los tiempos que corren.

5.- Para mejoran la neuroplasticidad y el pensar, es pertinente estimular ambos hemisferios del cerebro con el fin de mantener un equilibrio entre ellos mediante actividades como mirar con ojos nuevos o desde un vértice nuevo, usar la mano no dominante, escribir a mano y practicar gimnasia cerebral como sería hacer una figura distinta con cada mano y cambiar las figuras en cada mano consecutivamente. Otro ejemplo consiste en extender los brazos hacia el frente y abrir las palmas en posición diferente en cada una (hacia el rostro una y la otra hacia afuera), luego cambiar las posiciones de las manos varias veces seguidas una de la otra. Puede que no sea fácil hacerlo.

6.- Llevar una existencia que traiga bienestar emocional a través de vivir con empatía, amor, vínculos humanos y, particularmente, dormir bien, lo que aumentará las posibilidades del cerebro, entre ellas la creatividad, memoria e imaginación.

En resumen, debemos tomar consciencia del vivir, cambiar nuestra manera de enfocar y ver la realidad, ser más flexibles, evitar ser autómatas y no tener miedo a los cambios. Para convertir estos deseos en realidad y formar hábitos hay que comprometerse con la práctica diaria con el fin de ir sustituyendo las neuronas viejas (programas viejos) con las nuevas (programas nuevos) y así evitamos las conductas pasadas u ocasionales. Es necesario sostener los cambios en el tiempo para que crezcan y se desarrollen las nuevas conexiones, hacerlo más fácil y no sufrir los traumas que implica ejercer la voluntad.

¡Buena suerte en este nuevo emprendimiento!

Tenemos el poder para ser dueños de nuestro YO y SER.

Irene Pérez Schael

PD: El listado de hábitos y prácticas en el resumen no contempla un orden de importancia.