¿Qué podemos aprender de las Zonas Azules?

Las Zonas Azules son regiones donde se ha observado una mayor concentración de personas longevas y saludables en comparación con otras áreas del mundo. Estas zonas han sido objeto de múltiples estudios acerca de los factores que contribuyen a la longevidad y el bienestar de sus habitantes. El periodista Dan Buettner, interesado en explorar misterios humanos alrededor del mundo, supo de la excepcional longevidad humana existente en la isla de Okinawa, en Japón. Realizó una investigación exploratoria allí en 2004 y más tarde, con el apoyo de la National Geographic, organizó un equipo de científicos y demógrafos, quienes viajaron por el mundo para ubicar comunidades que no sólo vivieran más tiempo, sino que disfrutaran de una alta calidad de vida en su senectud.

Después de analizar la data demográfica global y de entrevistar numerosos centenarios, el equipo identificó cinco regiones que sobresalieron por el número de personas de extraordinaria longevidad y vitalidad que vivían allí. Este trabajo se publicó en la National Geographic y sirvió de punto de partida para otras investigaciones y posteriores análisis sobre los factores contribuyentes a la longevidad y bienestar de estas poblaciones. Una anécdota simpática sobre las Zonas Azules es que fueron denominadas así por el color azul usado por los investigadores para demarcar las zonas en el mapa mundial. Ahora también le da el nombre a la organización que divulga y expande este trabajo.

Las 5 Zonas inicialmente seleccionadas fueron las siguientes:

1. Okinawa, Japón: La isla de Okinawa es conocida por tener una de las tasas más altas de longevidad en el mundo. Los habitantes de esta región mantienen una dieta baja en calorías y alta en vegetales, además de mantener niveles significativos de actividad física y conexiones sociales fuertes.
2. Ikaria, Grecia: Esta isla en el mar Egeo también alberga una población con alta proporción de personas que viven hasta edades avanzadas. Los habitantes de Ikaria consumen una dieta mediterránea rica en alimentos vegetales, hacen una actividad física regular y poseen una fuerte red social.
3. Península de Nicoya, Costa Rica: Esta región de Costa Rica tiene una alta concentración de centenarios y presenta un entorno social y físico que promueve la actividad física regular. Consumen una dieta basada en alimentos naturales y también tienen una sólida red de apoyo comunitario.
4. Cerdeña, Italia: Los habitantes de la isla de Cerdeña siguen una dieta mediterránea tradicional. Tienden a mantenerse físicamente activos durante toda su vida y tienen un fuerte sentido de comunidad. Las personas mayores mantienen un papel activo y son muy respetadas socialmente. Viven con mayor calma y con mayor conexión con la naturaleza.
5. Loma Linda, California, EE.UU: Aunque no es una zona geográfica en sí misma, Buettner incluyó a la comunidad adventista del séptimo día en Loma Linda como una Zona Azul debido a la alta longevidad y bienestar disfrutado por sus miembros. Los Adventistas del Séptimo Día siguen una dieta vegetariana, practican el descanso sabático y enfatizan la conexión social y la fe como parte de su estilo de vida.

Desde la popularización de las Zonas Azules, varios científicos y expertos en salud han realizado investigaciones para profundizar sobre los hallazgos de Buettner y su equipo. Estos estudios han abordado temas como la dieta y el estilo de vida, junto a los factores sociales y psicológicos que podrían contribuir a la longevidad. Sin embargo, es importante señalar que mientras los hallazgos de Buettner han sido ampliamente difundidos en sus libros y discutidos en los medios, algunos científicos han señalado que los estudios originales pudieran carecer de la rigurosidad científica necesaria para establecer conclusiones definitivas sobre la longevidad. Encontramos que sólo su libro inicial ha sido traducido al español con el título de “El secreto de las zonas azules: Come y vive como la gente más saludable del planeta.” Los invito a disfrutar también del estupendo documental en Netflix: Vivir 100 años: Los secretos de las Zonas Azules.

Rasgos comunes del vivir en las Zonas Azules

Dieta saludable: En las Zonas Azules, las personas suelen seguir dietas principalmente basadas en el consumo de plantas, con poca ingesta de carne y productos de origen animal. Se destacan los alimentos frescos, ricos en nutrientes y bajos en calorías.

Estilo de vida activo: Los habitantes de las Zonas Azules suelen mantener niveles significativos de actividad física diaria, ya sea en tareas cotidianas, trabajando en huertos o jardines o realizando actividades tradicionales.

Fuertes conexiones sociales: La presencia de sólidas redes sociales y comunitarias es una característica común en las Zonas Azules. La importancia de las relaciones interpersonales y el apoyo mutuo se considera esencial para la longevidad y la calidad de vida.

Manejo del estrés: Se observa que las personas en estas zonas tienen estrategias efectivas para manejar el estrés, ya sea a través de prácticas de relajación, actividades sociales o simplemente una actitud positiva hacia la vida.

Propósito y significado: Los habitantes de las Zonas Azules suelen tener un fuerte sentido de propósito en la vida. Mantienen una mentalidad optimista y están comprometidos con actividades que les brindan satisfacción y significado.

Ambientes favorables: Las Zonas Azules están ubicadas mayormente en entornos que favorecen la salud, como áreas con aire limpio, acceso a la naturaleza, comunidad tranquila y condiciones que promueven un estilo de vida activo.

En general, las conclusiones apuntan a la importancia de factores como la dieta saludable, la actividad física regular, las conexiones sociales sólidas, la gestión del estrés y el propósito en la vida para alcanzar una mayor longevidad y bienestar.

Más allá de las Zonas Azules

Estos hallazgos han impactado a muchas comunidades interesadas en adoptar aspectos de estos estilos de vida, para mejorar su propia salud y bienestar. Las Zonas Azules están localizadas en lugares con poco desarrollo urbano y alejadas de centros urbanos, excepto Loma Linda. Así que para lograr los beneficios de las poblaciones en estas zonas se requiere una visión holística de la situación de vida. Buettner y los líderes de comunidades que desean implementar estos cambios de mejoras vivenciales han comprendido que es necesario ir modificando el ambiente para inducir cambios en la población. Es decir, que para ganarse las voluntades personales es necesaria la conjugación de políticas gubernamentales, programas de salud pública e intervenciones diversas en la comunidad. Algunos ejemplos son los siguientes:

Japón: Aunque Okinawa haya sido una de las Zonas Azules originales identificadas por Dan Buettner, otros lugares en Japón han mostrado interés en implementar estrategias similares, enfocadas en la dieta, el ejercicio y la conexión social para promover la salud y la longevidad.

Estados Unidos: Varios lugares en los Estados Unidos, como comunidades, ciudades, y estados, han mostrado interés en implementar estrategias basadas en los principios de las Zonas Azules. Han adoptado programas que promueven una alimentación saludable, la actividad física regular y la creación de entornos propicios para el bienestar general de sus residentes. Una de estas ciudades pioneras ha sido Albert Lea en el estado de Minnesota. En colaboración con Dan Buettner, esta ciudad implementó iniciativas centradas en la salud, como la promoción de dietas más saludables, la creación de entornos más activos y el fomento de comunidades con mayor conexión social. Allí se han estado aplicando medidores de mejoramiento de la salud y el bienestar y en sólo dos años los indicadores han mostrado una tendencia positiva, comparando sus niveles en relación a otras ciudades de Estados Unidos.

Países Bajos: Algunos municipios en los Países Bajos han adoptado estrategias de salud pública que se inspiran en los principios de las Zonas Azules. Han implementado cambios urbanos para promover la actividad física, la vida al aire libre y la creación de comunidades más saludables.

Italia: Algunas ciudades italianas también han iniciado la implementación de políticas que se centran en la dieta mediterránea y el fomento de estilos de vida más activos, tomando inspiración de las regiones italianas con altos índices de longevidad.

Práctica a partir de los “Nueve Principios del Poder” de las Zonas Azules

Muchos residentes que viven en las áreas originales de Zonas Azules [Blue Zones®] comparten nueve hábitos de estilo de vida saludables, ayudándolos a vivir más y con mayor bienestar. Para animar a mis lectores de Mirador Salud a seguir estos principios, incluyo aquí el texto original divulgado por la organización Zonas Azules, añadiendo a modo de práctica una pregunta reflexiva al final de cada principio.

1. Moverse naturalmente

Las personas más longevas del mundo no levantan pesas, corren maratones o se inscriben en gimnasios. En cambio, viven en entornos que constantemente los motivan a moverse sin pensarlo. Viven en lugares donde pueden caminar hasta la tienda, la casa de sus amigos o lugares de culto. Sus casas tienen escaleras. Tienen jardines o huertos que cultivar. Para comenzar a moverte naturalmente, considera hacer las cosas un poco incómodas. Sube o baja las escaleras una vez más en lugar de evitar los viajes extras. Camina hasta tu puerta de embarque en el aeropuerto, en lugar de tomar la pasarela móvil o estaciona lejos de la entrada cuando visites una tienda. Pasea a un perro, haz tus propias tareas de jardinería y limpieza del hogar, y elimina algunos de los dispositivos electrónicos que “ahorran tiempo” y del equipo eléctrico que ha «simplificado» tu vida.

¿Cómo puedes añadir más movimiento en tu vida diaria?

2. Conoce tu propósito

Los okinawenses lo llaman «Ikigai» y los nicoyanos lo llaman «plan de vida»; para ambos, se traduce en «por qué me levanto por la mañana». Tener un propósito está vinculado con la salud y la longevidad, estudios demuestran que las personas que expresan un objetivo claro en la vida viven más que aquellas que no lo hacen. Comienza investigando tu propio propósito creando un inventario interno de tu vida. Intenta articular tus valores, pasiones, dones y talentos. ¿Cuáles son las cosas que te gustan hacer y las que no? Luego, incorpora formas de poner tus habilidades en acción de manera que agreguen significado a tu vida y a la de los demás. Puedes obtener más información sobre grupos de discusión y de información en general sobre las Zonas Azules en su página web traducida.

¿Te animas a formar un grupo de discusión para explorar tu propósito? 

3. Relájate

El estrés conduce a la inflamación crónica, a su vez asociada con las principales enfermedades relacionadas con la edad. Aunque todos experimentamos estrés, las personas más longevas del mundo tienen rutinas que eliminan ese estrés. Los okinawenses dedican unos momentos cada día para recordar a sus antepasados, los adventistas oran, los ikarios toman una siesta y los sardos hacen un»happy hour». Tú también puedes encontrar una estrategia para aliviar el estrés que funcione para ti y convertirla en rutina. ¡Podrás beneficiarte tanto física como emocionalmente!

¿Cuándo te sientes estresado, qué haces para relajarte?

4. Regla del 80%

Los promotores de alimentos procesados nos animan a comer más, con el resultado de añadir calorías con bajo contenido nutricional. Estados Unidos es una de las naciones con mayores problemas de obesidad y por ende con alto índice de enfermedades relacionadas. La Regla del 80% es una estrategia centrada en dejar de comer cuando se está satisfecho, no esperando sentirse lleno. Decir «Hara hachi bu» antes de las comidas les recuerda a los okinawenses con este mantra confuciano de 2500 años, que deben dejar de comer al sentir que su estómago esté 80% lleno. Este 20% de diferencia entre sentirse satisfecho, sin esperar sentirse lleno, puede ser la diferencia entre perder peso o ganarlo. Pequeños cambios para implementar pueden ser: reemplazar tus platos grandes con unos más pequeños y vasos altos y delgados, eliminar las distracciones a la hora de comer, y recordar que las personas en las áreas de Zonas Azules comen su comida más pequeña a última hora de la tarde o temprano por la noche y luego no comen más ese día.

¿Esperas sentirte lleno para dejar de comer? ¿Crees que comes en exceso?

5. Enfoque en plantas

Mientras que la mayoría de las personas en las áreas de las Zonas Azules solo consumen pequeñas cantidades de carne en raras ocasiones, todas ellas comen una amplia variedad de frutas y verduras frescas, llenas de nutrientes que previenen enfermedades. La piedra angular de la mayoría de las dietas centenarias son los granos, siendo los favoritos las habas, caraotas negras, soya y lentejas. Puedes comer carne si quieres, pero considera tratarla como un condimento y asegúrate de comprar la carne más magra y de mejor calidad que puedas pagar. Limita las porciones al tamaño de una baraja de cartas y no la sirvas más de dos veces a la semana. Esta recomendación es consistente con lo que indica MiPlato del USDA para hacer que las frutas, verduras y granos sean la mayoría de tu ingesta. ¡También puedes centrarte en comer nueces: un puñado al día puede darte una esperanza de vida extra de 2 a 3 años! Nota: leyendo los artículos de Salud y Vida en Mirador Salud, encontrarás información actualizada todos los meses.

¿Comes una variedad de alimentos? ¿Cuántas plantas incluyes en tu dieta?

6. Amigos a las 5 pm

Disfruta de más felicidad compartiendo tu día con otros. Ya sea que sentándose juntos para una comida o reuniéndose para tomar una taza de té o café, los beneficios de una conexión diaria con amigos y familiares provienen del disfrute de un desestresante diario y tiempo social al terminar de trabajar. Investigaciones han demostrado que esta práctica es característica de las personas que viven las vidas más saludables en las Zonas Azules.

¿Con cuánta frecuencia te reunes con familiares o amigos?

7. Círculo positivo

Las personas más longevas del mundo nacen o eligen crear círculos sociales que apoyen comportamientos saludables. Los ikarios disfrutan de comunidades unidas que socializan con frecuencia, mientras que los okinawenses construyen grupos «moai» de cinco amigos que se comprometen entre sí de por vida. La investigación de los Estudios de Framingham ha demostrado que tanto el fumar, la obesidad como la felicidad e incluso la soledad son contagiosos. Evalúa con quién te relacionas y luego rodéate proactivamente con los amigos de hábitos sanos, lo que añadirá más años a tu vida que casi cualquier otra cosa.

¿Te animas a formar un círculo social positivo para apoyar hábitos saludables?

8. Pertenencia

Todos menos cinco de los 263 centenarios entrevistados en los estudios originales de Zonas Azules pertenecían a alguna comunidad basada en la fe. Pertenecer a una organización cívica o basada en la fe, es importante porque estas relaciones sociales profundas pueden añadir años a tu vida. Si ya perteneces a un grupo, ¡estupendo! Si ha pasado un tiempo o no estás seguro por dónde empezar, intenta preguntar a amigos y vecinos por sus sugerencias o busca información adicional en línea.

¿Perteneces a algún grupo u organización con valores comunes a los tuyos?

9. Los seres queridos primero

Los centenarios felices y saludables en las áreas de Zonas Azules ponen sus familias en primer lugar. Esto se puede hacer de distintas formas, desde mantener a tus padres y abuelos ancianos en o cerca de tu hogar hasta tener una relación positiva y responsable con ellos, lo que puede sumar hasta 6 años de esperanza de vida. También cuidar a los niños es importante por muchas razones, y muchas personas en las áreas de Zonas Azules hacen un esfuerzo adicional para invertir tiempo y amor en sus hijos, asegurando así de que sean más propensos a cuidar de ellos cuando llegue el momento.

¿Qué tipo de relación tienes con tus familiares mayores o con los pequeños de la familia?

Espero disfruten esta práctica respondiendo a estas preguntas. Si desean alguna orientación adicional no duden en comunicarse conmigo a través de Mirador Salud o mi correo. Muy agradecida por su lectura.

Jeannette Díaz

Fotografía: Ekaterina-shakharova-L4nwL3195U0 de Unsplash

Nota sobre la autora:

Jeannette Díaz es Doctora en Educación de la Universidad de Massachusetts, Amherst, Profesora Titular Jubilada de la Facultad de Arquitectura de la Universidad Central de Venezuela. Durante sus 28 años como docente, Coordinadora Académica y Coordinadora de Investigación disfrutó siendo mentora y coach de estudiantes y profesores apoyándolos en el desarrollo de sus habilidades creativas y progreso en sus carreras docentes. Formalizó esta área de interés cursando estudios y obteniendo la Certificación como Integral Master Coach® de Integral Coaching Canada. Es miembro de la Federación Internacional de Coaches en el nivel Profesional (PCC). Actualmente trabaja como coach, ayudando a profesionales creativos, arquitectos y emprendedores a cerrar la brecha entre sus expectativas y logros alcanzados.  Página web de Jeannette Díaz.