Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra reduce el riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2

Todos hemos escuchado hablar de la importancia de la fibra dietética como parte esencial de una dieta saludable por sus diversos beneficios para la salud. La fibra es un conjunto de carbohidratos complejos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal que a veces se conoce como «forraje». Su principal característica es que no pueden ser digeridos en el intestino delgado, mientras que los otros carbohidratos, los azúcares y los almidones, sí son digeribles y descompuestos en glucosa que se utiliza como energía.

Numerosos estudios han demostrado que las dietas altas en fibra a menudo resultan en un peso más saludable, lo cual en sí mismo es ya un factor de protección contra enfermedades crónicas que puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades cardiometabólicas como la obesidad, la resistencia a la insulina y las enfermedades cardiovasculares. En algunos casos, también reduce la posibilidad de contraer cáncer colorrectal. El aumento de la ingesta de fibra también se ha asociado con niveles más bajos de colesterol.

Originalmente se pensaba que la fibra se adhería al colesterol malo en los intestinos antes de que puediese ser absorbido por la sangre, y que además, al estimular el movimiento peristáltico, ayuda a eliminar las grasas dañinas e incluso los azúcares.  Ahora se ha descubierto que la fibra en realidad sirve de sustrato o alimento para nuestras bacterias intestinales saludables, el microbioma, quienes sí pueden digerirla en fragmentos útiles llamados ácidos grasos de cadena corta (SCFA), los que además de ser una forma de recuperar energía, son los que benefician la salud al mejorar el metabolismo de los lípidos, reducir el colesterol, ayudar a controlar el azúcar en la sangre y reducir la inflamación.  La fibra dietética se considera prebiótico. Aparte de los SCFA se produce hidrógeno, dióxido de carbono y metano.

Alimentos ricos en fibra son los cereales integrales y derivados como el pan, avena, arroz, trigo, centeno, salvado y pastas; leguminosas como caraotas, arvejas, frijoles y lentejas, todas las frutas y hortalizas: mango, piña, manzana, pera, uva, espinaca, brócoli, coliflor, etc., y verduras como la yuca, apio, ocumo.

Hay dos tipos de fibra dietética, y la mayoría de los alimentos vegetales contienen algunos de cada tipo:

• La fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia espesa similar a un gel en el estómago. Se descompone por bacterias en el intestino grueso y proporciona algunas calorías.
• La fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa a través del tracto gastrointestinal relativamente intacta y, por lo tanto, no es una fuente de calorías.

La fibra soluble se encuentra en una variedad de alimentos, que incluyen:

• Frijoles y guisantes
• Frutas
• Avena (como salvado de avena y avena)
• Nueces y semillas
• Hortalizas

La fibra insoluble se encuentra en una variedad de alimentos, que incluyen:

• Frutas (sobre todo con su piel)
• Nueces y semillas
• Hortalizas
• Salvado de trigo
• Alimentos integrales (como arroz integral y panes integrales, cereales y pastas)

La fibra soluble puede interferir con la absorción de grasas y colesterol en la dieta. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL o «malo») en la sangre. La fibra soluble también ralentiza la digestión y la velocidad a la que los carbohidratos y otros nutrientes se absorben en el torrente sanguíneo. Esto puede ayudar a controlar el nivel de glucosa en la sangre (a menudo denominado azúcar en la sangre) al evitar aumentos rápidos en la glucosa en la sangre después de una comida.

La fibra insoluble proporciona «volumen» para la formación de heces y acelera el movimiento de alimentos y desechos a través del sistema digestivo, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento.

Tanto la fibra soluble como la insoluble te hacen sentir lleno, lo que puede ayudarte a comer menos y mantenerte satisfecho por más tiempo.

Fibra, diabetes 2 e hipertensión

Según un estudio presentado en la Conferencia de Medio Oriente del Colegio Estadounidense de Cardiología 2019, comer alimentos ricos en fibra reduce el riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2, dos factores de riesgo enormes para enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. La hipertensión o la presión arterial elevada puede provocar muchas complicaciones, incluidas enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos, enfermedades renales e incluso derrames cerebrales, por su parte, la diabetes tipo 2 también puede provocar otras complicaciones, como enfermedades cardiovasculares, neuropatía, enfermedad renal y pérdida de visión, entre otras.

El equipo de investigadores del Care Well Heart and Super Specialty Hospital en India exploró la conexión entre una dieta rica en fibra y factores de riesgo cardiovascular.

De acuerdo con las pautas del Instituto Nacional de Nutrición y el Consejo Indio de Investigación Médica, la cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra dietética es de 40 g / 2000kcal.

Los pacientes en este estudio tenían diabetes tipo 2,  una ingesta de calorías de 1.200-1.500 kcal, y su dosis diaria de fibra estaba entre 24-30 g. Para el estudio su ingesta de fibra se incrementó hasta un 25 por ciento, llevándola a  unos 38 gramos (esto equivale a aproximadamente 1,5 tazas de cereal rico en fibra).

El estudio realizó un seguimiento de la ingesta de fibra de los 200 participantes durante seis meses e incluyó controles al comienzo del estudio, a los tres meses y a los seis meses. Los participantes recibieron recetas dietéticas en sus idiomas regionales, que incluían listas detalladas de diferentes grupos de alimentos y tamaños de porción. Dietistas calificados proporcionaron la información a través de sesiones regulares de asesoramiento y utilizaron ayudas audiovisuales para garantizar la comprensión entre los participantes del estudio.

Los investigadores realizaron un seguimiento de la ingesta de fibra de los participantes de varias maneras, incluido el que los pacientes enviaran fotos de sus comidas por WhatsApp, lo cual no solo ayudó a conocer su ingesta de fibra, sino también ayudó a aproximar el tamaño de las porciones. Se hacían llamadas telefónicas tres veces por semana durante las cuales se recordaba detalladamente los alimentos consumidos.

Durante 6 meses, la dieta alta en fibra mejoró varios factores de riesgo cardiovascular:

• 9 por ciento de reducción en el colesterol sérico
• 23 por ciento de reducción en triglicéridos
• 15 por ciento de reducción de la presión arterial sistólica
• 28 por ciento de reducción del azúcar en sangre en ayunas

Grandes resultados

De acuerdo a este estudio, comer solo un 25 por ciento más que la dosis diaria recomendada de fibra era todo lo que se necesitaba para ver beneficios para esta población.

Varios comentaristas científicos han declarado  que este estudio nos ayuda a determinar tres cosas importantes para la población de pacientes estudiada:

• En primer lugar, una dieta alta en fibra es importante en casos de diabetes e hipertensión para prevenir futuras enfermedades cardiovasculares.
• En segundo lugar, la terapia de nutrición médica y las sesiones regulares de asesoramiento también tienen una gran importancia en el tratamiento y la prevención de la diabetes y la hipertensión.
• En tercer lugar, este tipo de dieta en combinación con el tratamiento médico puede mejorar la dislipidemia, la velocidad de la onda del pulso, la relación cintura-cadera y la hipertensión

Como obtener más fibra en la dieta

La forma más fácil de obtener alimentos con la mayor cantidad de fibra es apegándose a las frutas, hortalizas, legumbres, y verduras como parte importante de la dieta diaria, La piel de frutas y verduras en particular, tiene la mayor parte de la fibra presente en ellas

Se recomienda que deberíamos tomar de 25 a 30 gramos de fibra por día, sin embargo, como recomiendan los especialistas «cualquier cosa por encima de eso debe ir acompañada de tomar suficiente agua de modo que la fibra se active y pueda moverse a través del sistema digestivo.

De acuerdo a las Dietary Guidelines 2015-202o para la población estadounidense,  alimentos con el mayor contenido de fibra incluyen:

• Cereal listo para comer con salvado rico en fibra: 14 gramos en ¾ taza
• Frijoles cocidos blancos, amarillos, negros: casi 10 gramos en 1/2 taza
• Trigo triturado: 5 gramos en 1 taza

Gran conclusión: Comer fibra puede beneficiar la salud de todos, y las mejores fuentes son las frutas, hortalizas, legumbres y verduras.

En Venezuela no tenemos disponibilidad de cereales ricos en fibra, tampoco como acceder a ellos, quizás se pueda conseguir afrecho,  pero podemos aumentar el consumo de frutas, hortalizas, legumbres y verduras,  que aunque costosas, viéndolas desde la perspectiva de reducción de riesgo cardiovascular, entre otros beneficios que aportan, puedan ser mejor valoradas por un consumidor informado.

Veamos este  twitter de la Fundación Española del Corazón

https://twitter.com/cuidarcorazon/status/1192366158462300160?s=19

María Soledad Tapia

Maria.tapia@5aldia.org. ve

La fotografía corresponde al artículo Alimentos ricos en fibra (tabla o lista indispensable)