Las dietas bajas en fibra se asocian significativamente al incremento de un conjunto de factores de riesgo que aumentan las probabilidades de desarrollar enfermedad cardiovascular, ictus y diabetes.
Así lo señala un estudio publicado en la edición en línea de la revista The American Journal of Medicine, el 16 de octubre de 2013.
El ensayo fue realizado por un equipo de investigadores del Brigham and Women»s Hospital de la Escuela de Medicina de Harvard, con la finalidad de examinar los efectos de la fibra dietaria en los factores de riesgo que amenazan la salud cardiovascular que incluyen a la obesidad, el síndrome metabólico y los procesos de inflamación.
Riesgos de un abdomen prominente
Hasta hace relativamente poco tiempo, se consideraba que las células adiposas tenían una función pasiva como simples depósitos de grasa.
Actualmente, se sabe que el tejido adiposo, en particular la grasa visceral, que es aquella que se deposita alrededor de algunos órganos abdominales como el hígado, se comporta como un órgano con funciones metabólicas y endocrinas.
Se ha demostrado que la acumulación de grasa en la zona abdominal se debe mayoritariamente al aumento de los depósitos de la grasa visceral, y representa un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, ictus (accidente cerebrovascular) y diabetes tipo 2.
Igualmente, se ha comprobado que el exceso de grasa visceral incrementa la producción de unas proteínas proinflamatorias llamadas citoquinas, que producen un estado de inflamación crónica y moderada.
Un número creciente de evidencias involucran a la inflamación como a uno de los factores de riesgo primordiales de todas las etapas de la ateroesclerosis y procesos de formación de trombos (coágulos).
Por otra parte, el síndrome metabólico es un conjunto de varios factores de riesgo que se observan en un mismo individuo y que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, ictus y diabetes tipo 2.
Las personas que tienen síndrome metabólico presentan tres o más de los siguientes factores de riesgo cardiovascular.
• Hipertensión arterial.
• Aumento de los niveles de azúcar en la sangre.
• Aumento de los triglicéridos.
• Bajos niveles de HDL, colesterol “bueno”.
• Obesidad: con un aumento de los depósitos de grasa alrededor de la cintura y aumento de la grasa visceral. Una circunferencia abdominal igual o mayor a 102 cm en los hombres y 89 cm en las mujeres, es uno de los criterios para el diagnóstico de síndrome metabólico.
De acuerdo con el método recomendado por la Organización Mundial de la Salud, la circunferencia abdominal se mide en la mitad del trayecto entre la costilla inferior y la cresta ilíaca (la parte superior del hueso de la pelvis en la cadera)
Regresemos al estudio que nos ocupa
Los investigadores recopilaron los datos sobre el consumo de fibra dietaria de 23.168 adultos que obtuvieron de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (National Health and Nutrition Examination Survey) de los EE.UU., realizada entre 1999 y 2010.
Los resultados de la investigación revelaron que la ingesta promedio de fibra contenida en la dieta fue solo de 16,2 g por día en todos los grupos demográficos, muy por debajo de los niveles recomendados.
El Instituto de Medicina, una organización independiente sin fines de lucro que asesora al gobierno de los EE.UU. sobre temas de salud, recomienda el consumo de 38 g de fibra al día para los hombres de 19 a 50 años y 30 g/día para los mayores de 50 años.
Mientras que para las mujeres de 19 a 50 años la recomendación es de 25 gramos al día y 21 g/día para aquellas mayores de 50 años.
Cuando los investigadores analizaron la asociación entre la ingesta de fibra dietaria y el riesgo cardiometabólico encontraron que los participantes que estaban en el percentil más alto de consumo de fibra dietaria presentaban una reducción significativa del riesgo de desarrollar síndrome metabólico, inflamación y obesidad, en comparación con aquellos sujetos que estaban en el percentil más bajo de consumo de fibra.
En vista de los resultados obtenidos, los autores sugieren implementar estrategias de salud pública efectivas para aumentar el consumo de fibra en la dieta.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidratos que el sistema digestivo no puede digerir y por lo tanto no se absorbe. Viene en dos variedades: soluble e insoluble, ambas beneficiosas para la salud.
La fibra soluble se disuelve en el agua y contribuye a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre. Alimentos como la avena, las nueces, los frijoles, las lentejas y las manzanas contienen este tipo de fibra.
La fibra insoluble no se disuelve en el agua, ayuda a mover los alimentos a través del sistema digestivo y contribuye a prevenir el estreñimiento. El pan de trigo integral, el cuscús de grano entero, el arroz integral, las legumbres, la zanahoria, el pepino y el tomate contienen este tipo de fibra.
Algunos de los posibles mecanismos de acción de la fibra dietaria
La fibra soluble adopta el estado de gel en el estómago y el intestino delgado, lo cual disminuye la velocidad de absorción de los nutrientes, retarda el vaciado gástrico y aumenta la sensación de saciedad, por lo tanto, ayuda a reducir la cantidad total de alimentos consumidos y contribuye a controlar el peso corporal.
Por otra parte, la fermentación bacteriana tanto del almidón resistente a la digestión de algunos alimentos (granos integrales) como de la fibra soluble en el intestino grueso produce ácidos grasos de cadena corta que inhiben la producción de colesterol por parte del hígado, lo cual reduce sus niveles en sangre.
Consejos para aumentar la ingesta de fibra
• Comer frutas enteras en lugar de jugos o zumos.
• Consumir, en lo posible, cereales, pan y pasta elaborados con granos enteros, arroz integral y trigo partido.
• Sustituir de dos a tres veces por semana las carnes por frijoles y lentejas.
• Comer bocadillos de vegetales crudos durante las meriendas en lugar de papas fritas, galletas, dulces o postres elaborados con harina blanca.
• Sustituir parte de la harina blanca por harina integral en la elaboración de masas para pasteles, galletas y tartas tanto saladas como dulces.
En este enlace usted encontrará una lista de alimentos con su contenido de fibra.
Recuerde que debe aumentar su consumo de fibra lentamente, un poco cada día, hasta llegar a su meta y beber mucha agua.
Dra. Berdjouhi Tsouroukdissian
