Dedicado a Mia Evolution. Inmunoalfabetización. El consumo de frutas y hortalizas (verduras en muchos países de habla hispana) es una recomendación dietaria común pues este grupo de alimentos contiene una gran cantidad de compuestos esenciales para una nutrición adecuada y para una buena salud (protegen contra enfermedades y estimulan el sistema inmune). Son relevantes para el crecimiento de los niños y apoyan las funciones corporales y bienestar físico, mental y social en todas las edades. Pueden ayudar a prevenir todas las formas de malnutrición: desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad. Adicionalmente, con sus colores, sabores, aromas, texturas, son un regalo para nuestros paladares y resto de los sentidos.
Las frutas y hortalizas (F&H) son componentes imprescindibles de una dieta saludable. Recordemos que una dieta saludable es aquella que excluye excesos de calorías, azúcares, grasas saturadas y/o sodio, e incluye: muchas frutas y hortalizas (F&H), legumbres, granos y semillas
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir por lo menos 400 g diarios (repartidos en 5 raciones al día para mayor facilidad) entre F&H para obtener sus beneficios por su excepcional aporte de vitaminas, minerales, fibra, agua, así como de múltiples fitoquímicos no nutrientes con funciones biológicas muy beneficiosas para el organismo como es la actividad antioxidante.
De acuerdo a la OMS, en 2017, 3.9 millones de muertes en todo el mundo se atribuyeron un consumo insuficiente de frutas y hortalizas (F&H).
En el importante trabajo publicado en The Lancet Efectos de los riesgos alimentarios en la salud en 195 países, 1990–2017: un análisis sistemático para el estudio de la carga mundial de morbilidad 2017 los autores indican el nivel óptimo de ingesta de alimentos o nutrientes, que de estar por debajo o encima de los mismos, se convierten en factores de riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles (ENT):
Dieta baja en frutas: óptimo 200 g por día, Dieta baja en hortalizas: óptimo 360 g por día; Dieta baja en legumbres: óptimo 60 g por día; Dieta baja en cereales integrales: óptimo 125 g por día; Dieta baja en frutos secos y semillas: óptimo 21 g por día; Dieta baja en leche: óptimo 435 g por día; Dieta alta en carnes rojas: óptimo 23 g por día; Dieta alta en carnes procesadas: óptimo rango de ingesta 0-4 g por día; Dieta alta en bebidas azucaradas: óptimo rango de ingesta 0-5 g por día; Dieta baja en fibra: óptimo 24 g por día; Dieta baja en calcio: óptimo 1.50 g por día; Dieta baja en ácidos grasos omega-3 de mariscos: óptimo 250 mg por día; Dieta baja en ácidos grasos poliinsaturados: óptimo 11 % de la energía diaria total; Dieta alta en ácidos grasos trans: no más de 0.5 % de la energía diaria total; Dieta alta en sodio: óptimo 3 g (1-5) no más de 5 g por día.*
- *Para reflejar la incertidumbre en la evidencia existente sobre el nivel óptimo de ingesta de sodio, se consideró de 1 a 5 g por día como el rango de incertidumbre para el nivel óptimo de sodio donde menos de 2.3 g por día es el nivel de ingesta de sodio asociado con el nivel más bajo de presión arterial en ensayos controlados aleatorios y 4-5 g por día es el nivel de ingesta de sodio asociado con el riesgo más bajo de enfermedad cardiovascular en estudios observacionales.
De acuerdo al resultado, 11 millones de muertes se atribuyeron a factores de riesgo asociados a la dieta, siendo los tres principales factores de riesgo de muerte de origen dietario, los siguientes:
- Alta ingesta de sodio (3 millones de muertes); 2. Baja ingesta de cereales integrales (3 millones muertes); 3. Bajo consumo de frutas (2 millones) …
Se estima que la ingesta insuficiente de F&H es la causa de alrededor del 14% de las muertes por cáncer gastrointestinal en todo el mundo, del 11% de las muertes por cardiopatías isquémicas y del 9% de las muertes por enfermedad cerebrovascular.
Se ha demostrado que múltiples componentes de las F&H (principalmente fitoquímicos y fibra) promueven la salud y respaldan la función inmunológica, lo cual es muy importante en la crisis por COVID-19.
Además, la evidencia epidemiológica ha demostrado que un mayor consumo de F&H como parte de una dieta saludable reduce la incidencia de una miríada de ENT como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, enfermedad de Alzheimer, asma, y más generalmente, mortalidad.
Un importante trabajo con datos de los Estados Unidos publicado el año 2021 en la revista Circulation, titulado Ingesta de frutas y hortalizas y mortalidad, emplea dos estudios de cohorte de 66.719 mujeres incluidas en el Estudio de Salud de Enfermeras (1984-2014) y 42.016 hombres del Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (1986-2014), encontrando que una mayor ingesta de F&H se asoció con una menor mortalidad y que la reducción del riesgo se estabilizó en ≈5 porciones de F&H /día, lo cual respalda las recomendaciones dietéticas de OMS y de la mayoría de guías alimentarias del mundo. Para las frutas, el efecto protector máximo se visualizó en aproximadamente 2 porciones/día, mientras que, para las hortalizas, un efecto protector máximo fue de aproximadamente 3 o más porciones/día.
De esta manera, las F&H se consideran factores de protección contra ENT, que contrarrestan los factores de riesgo para las mismas y se reconoce su contribución a una dieta y estilos de vida saludables.
El 4 de febrero se celebró el Día Mundial contra el Cáncer, promovido por la Organización Mundial de la Salud, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) y la Unión Internacional contra el Cáncer (UICC) para aumentar la concienciación y movilizar a la sociedad para avanzar en la prevención y control de esta enfermedad.
El Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos (NCI por sus siglas en inglés), es el principal organismo del gobierno federal en investigación y capacitación sobre el cáncer, y constituye por lo tanto una importante referencia para todo el mundo. Aquí una de sus declaraciones más importantes en referencia a consumo de F&H:
- Las personas cuyas dietas son ricas en alimentos vegetales, como frutas y hortalizas, tienen un menor riesgo de contraer cáncer de boca, faringe, laringe, esófago, estómago y pulmón, y algunas pruebas sugieren que mantener una dieta rica en alimentos vegetales también reduce el riesgo de cáncer de colon, páncreas y próstata. Esta dieta también reduce el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas e hipertensión, ayuda a reducir la ingesta de calorías y puede ayudar a controlar el peso.
- Para ayudar a prevenir los cánceres antes mencionados y otras enfermedades crónicas, los expertos recomiendan el consumo diario de 2 a 6.5 tazas de frutas y hortalizas, dependiendo de las necesidades energéticas de cada uno. Esto incluye de 1 a 2.5 tazas de frutas y de 1 a 4 tazas de hortalizas, con especial énfasis en las hortalizas y legumbres de color verde oscuro y naranja. No hay evidencia de que la popular papa blanca proteja contra el cáncer.
Son tan importantes la F&H, que mantenemos el compromiso de continuar informando sobre su papel en nutrición y la salud. Son una herramienta más para apropiarnos de nuestro sistema inmunológico.
Para despedirnos reiteramos para que lo tengan siempre presente, que las F&H son fuentes ricas en constituyentes protectores de enfermedad: fibras, vitaminas -B9, C-, minerales, polifenoles, carotenoides y compuestos azufrados -glucosinolatos y sulfuros de alilo-. Las frutas blancas -manzanas, peras-, las hortalizas crucíferas, las de hoja verde, las F&H ricas en betacaroteno y las ricas en vitamina C demostraron ser protectoras contra las enfermedades cardiovasculares y hay evidencia científica de que las hortalizas crucíferas y de color amarillo verdoso son protectoras contra la incidencia de cáncer. Fomentar el consumo de cantidades suficientes de todo tipo de frutas y hortalizas, crudas y cocidas, es fundamental para que una dieta sea considerada saludable.
En la composición fotográfica presentamos en esta oportunidad a las hortalizas crucíferas, tan asociadas a protección contra varios tipos de cáncer tal como lo destaca importantes revistas científicas que les otorgan su portada.
María Soledad Tapia
Fundación 5aldía Venezuela
