Los vegetales y las hortalizas de las ensaladas están repletos de vitaminas y nutrientes importantes, pero usted solo obtendrá todos los beneficios que aportan estos alimentos si les agrega la cantidad y el tipo adecuado de aceite.
La opción de añadirle a sus ensaladas un aderezo sin aceite podría impedir la absorción intestinal de compuestos pigmentados como los carotenoides, responsables del color amarillo, anaranjado y rojo que presentan varios de los vegetales, frutas y hortalizas que utilizamos en la elaboración de esta clase de platos.
Los carotenoides se obtienen solo a través de los alimentos, ya que nuestro organismo no los produce. Son liposolubles, por lo tanto, su absorción en el intestino depende de la presencia de cierta cantidad de grasa. Entre los más conocidos se encuentran el betacaroteno, el licopeno, la luteína y la zeaxantaina.
El betacaroteno es un precursor de la vitamina A. Se encuentra en una variedad de vegetales y frutas de color amarrillo y anaranjado como la zanahoria, el pimiento, la papaya y el mango. Nuestro organismo convierte este carotenoide en retinol, que es la forma activa de la vitamina A.
El licopeno está presente en frutas y hortalizas que tienen tonalidades del color rojo como el tomate, la papaya, la guayaba, la patilla o sandía y el albaricoque, entre otros. No es precursor de la vitamina A, por lo tanto no se le considera un micronutriente como el betacaroteno, pero es conocido por la importante actividad antioxidante que ejerce en el organismo.
La luteína y la zeaxantina, al igual que el licopeno, no son precursores de la vitamina A. Se encuentran en los vegetales y hortalizas de color amarrillo y verde como el brócoli, la lechuga, las coles de Bruselas, la col rizada, el maíz dulce, la espinaca, los guisantes, entre otros. Además, están presentes en abundante cantidad en la yema del huevo.
Tanto la luteína como la zeaxantina son antioxidantes. La ingesta de alimentos ricos en estos carotenoides se ha relacionado con la reducción de la incidencia de la degeneración de la mácula ocular, una de las causas más importantes de ceguera entre los adultos fumadores mayores de 60 años.
Estudios previos han reportado que el consumo de carotenoides disminuye, igualmente, el riesgo de desarrollar cáncer y enfermedad cardiovascular.
Un encuentro entre la gastronomía y la ciencia
Un grupo de investigadores de la Universidad de Purdue, en West Lafayette, Indiana, liderado por el Dr. Mario Ferruzzi, reclutó a 29 participantes sanos a quienes les midieron los niveles de carotenoides en la sangre después de haber ingerido ensaladas preparadas con vegetales y hortalizas ricas en estos compuestos y aderezadas con diferentes tipos y cantidades de grasas.
El estudio fue publicado en la edición en línea de la revista Molecular Nutrition & Food Research, el 18 de junio de 2012.
Durante el transcurso de varios días, los investigadores les ofrecieron a los voluntarios tres variedades de ensaladas cada una aderezada con un tipo determinado de grasa: aceite de canola (grasa monoinsaturada), aceite de soya (grasa poliinsaturada) o mantequilla (grasa saturada) Cada tipo de ensalada fue servida, a su vez, con aderezos que contenían diferentes cantidades de grasa: 3 g, 8 g o 20 gr.
En otras palabras, los autores estudiaron el grado de absorción de los carotenoides de acuerdo con la clase y cantidad de grasa utilizada para aderezar las ensaladas.
Después de la ingestión de cada tipo de ensalada, los investigadores midieron los niveles de carotenoides en la sangre de cada participante, lo cual les permitió determinar la absorción de estos compuestos.
Los resultados revelaron una relación dosis dependiente cuando se utilizaba el aceite de soya o la mantequilla, es decir, a mayor cantidad de grasa ingerida mayor era la absorción de los carotenoides y viceversa. Sin embargo, los participantes que consumieron las ensaladas aderezadas con aceite de canola absorbieron la misma cantidad de carotenoides, en un nivel óptimo, independientemente de si habían ingerido 3 g o 20 g de aceite.
Los aderezos comerciales no dietéticos, generalmente, aportan de 10 g a 12 g de grasa por cada medida sugerida por el fabricante, mientras que aquellos que se promocionan como bajos en grasa contienen 3 g de aceite por ración servida.
Gracias a estos resultados, los investigadores consideran que los aderezos para ensaladas que contengan grasas monoinsaturadas como el aceite de canola y el de oliva pueden ser una excelente opción para aquellas personas que desean disminuir su ingesta de calorías, y a la vez, quieran optimizar la absorción de los carotenoides provenientes de los vegetales y hortalizas.
Recomendaciones
El aguacate o palta, llamado el aceite de oliva de las Américas por su alto contenido de grasas monoinsaturadas, es una excelente opción tanto para elaborar aderezos como para ser consumido entero junto a los demás ingredientes de la ensalada. Igualmente, las nueces son una fuente importante de grasas poliinsaturadas (omega 3 y omega 6) y monoinsaturadas, por lo tanto, son una buena alternativa para acompañar los vegetales, las frutas y las hortalizas ricas en carotenoides.
Algunas ensaladas asiáticas combinan hojas verdes con frutas ricas en carotenoides como el mango o la papaya. Los aderezos de estas ensaladas suelen tener muy poco contenido de grasa. Usualmente, mezclan jugo de lima o limón con pequeñas cantidades de aceite de sésamo o ajonjolí, tan solo para añadir sabor. Sin embargo, utilizan con frecuencia maní y semillas de ajonjolí ricas en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que facilitan la absorción de los carotenoides.
Es importante recordar que tanto el aguacate como las nueces y el maní aportan una cantidad importante de calorías, por lo tanto es conveniente reducir el aceite utilizado para aderezar la ensalada cuando se añaden estos productos.
Video: Researchers study salad nutrition
Dra. Berdjouhi Tsouroukdissian
