Los frijoles y lentejas ayudan a controlar la diabetes

Comer leguminosas como las lentejas, frijoles y arvejas contribuye a controlar la glicemia en personas con diabetes tipo 2, y disminuye el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, de acuerdo con un estudio publicado en octubre de 2012, en la edición en línea de la revista Archives of Internal Medicine.

La investigación fue liderada por el Dr. David J.A. Jenkins y un grupo de colaboradores del Hospital St. Michael y de la Universidad de Toronto en Canadá.

Los autores reclutaron 121 participantes que presentaban diabetes tipo 2 con la finalidad de evaluar el efecto de una dieta saludable de índice glicémico (IG) bajo y rica en leguminosas en el control de la presión arterial, la glicemia (azúcar en sangre), los niveles de colesterol, triglicéridos y la HbA1c  (hemoglobina A1c), también llamada hemoglobina glicosilada, un examen que determina el nivel promedio del azúcar (glucosa) en la sangre durante tres meses.

Los participantes fueron distribuidos al azar en dos grupos. A la mitad de los sujetos se les asignó una dieta saludable de bajo índice glicémico, que incluía, al menos, una taza al día (190 g) de leguminosas (frijoles, lentejas y arvejas), y al resto de los individuos se les indicó, igualmente, una dieta saludable con un contenido mayor de productos de trigo integral, no refinados, para aumentar la ingesta de fibra insoluble.

Los exámenes de laboratorio y la medida de la presión arterial se practicaron antes de comenzar la investigación y, posteriormente, al cabo de tres meses, cuando concluyó el estudio.

Los participantes de ambos grupos presentaron reducción de la HbA1c

Sin embargo, la dieta de bajo índice glicémico, rica en leguminosas, contribuyó a mejorar más el control del azúcar en la sangre, en comparación con la dieta a base de alimentos ricos en trigo entero o integral.

A las personas con diabetes se les recomienda mantener el valor de la HbA1c por debajo de 7%.

Este valor disminuyó 0,5%, en promedio, entre los participantes que consumieron leguminosas, mientras que en el otro grupo la reducción fue de 0,3%.

La disminución de 0,3 a 0,4% de la HbA1c es considerada como significativa.

Si bien los cambios pueden parecer pequeños, los autores señalan que ese nivel de reducción de los valores de la HbA1c es importante, ya que puede conducir a una mejoría de los síntomas de la enfermedad así como a una disminución de la dosis de los medicamentos para controlar la glicemia (azúcar en la sangre).

Por otra parte, el riesgo estimado para 10 años de enfermedad cardiovascular en el grupo de la dieta de bajo índice glicémico y rica en leguminosas se redujo 1,1% (de 10,7 a 9,6%), principalmente, debido a la disminución de la presión arterial sistólica (?4,5 mm Hg), en comparación con el otro grupo que no presentó disminución de esa medida.

Los autores concluyeron que la incorporación de leguminosas como parte de una dieta saludable de bajo IG mejora el control de la glicemia y reduce el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias en las personas afectadas por la diabetes tipo 2.

Índice glicémico y carga glicémica

El índice glicémico (IG) es una medida que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con la rapidez y capacidad que tienen estos de elevar la glicemia después de ser digeridos y absorbidos en el intestino, en comparación con un alimento de referencia que generalmente es la glucosa a la cual se le ha asignado el valor de 100. Todos los alimentos se comparan con este valor.

Los valores del IG se clasifican en tres categorías:

IG alto: ? 70.

IG intermedio: 56-69.

IG bajo: 0-55.

Los alimentos con un IG alto como el pan blanco (95±15) producen picos rápidos y elevados de glicemia (azúcar en la sangre), mientras que los de IG bajo como las lentejas (29±1) son digeridos más lentamente y producen aumentos leves en este indicador.

El IG de un alimento depende, en buena medida, del grado de procesamiento industrial al que ha sido sometido. Factores relacionados con la cocción de los alimentos como el tiempo, la cantidad de agua utilizada, la acidez (uso de limón y de vinagre) y otros factores como el tipo de almidones, el contenido de fibra y grasa y la combinación con otros alimentos influyen también en el valor del IG.

Por ejemplo, la pasta “al dente” tiene un índice glicémico más bajo que la pasta muy cocida.

El IG no toma en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene una ración del alimento, sino la calidad de los mismos.

Las enzimas digestivas, por ejemplo, digieren con mucha facilidad y velocidad el tipo de almidón de la papa, y por lo tanto esta tiene un IG alto, mientras que los frijoles y las lentejas se digieren más lentamente y no producen picos elevados de glicemia, por esa razón tienen un IG bajo.

Igualmente, la zanahoria presenta un IG alto, porque tiene carbohidratos que se absorben rápido, sin embargo, se necesitan 4 tazas de este alimento para completar 50 g de carbohidratos, por lo tanto una ración normal de este vegetal tiene pocos carbohidratos, es saludable y no impacta mayormente la glicemia. En contraste, una taza y media de helado de vainilla tiene 50g de carbohidratos.

Por lo tanto, el IG es útil cuando se comparan alimentos similares, pero puede ser bastante engañoso cuando se comparan alimentos de diferente composición y calidad.

La carga glicémica, por el contrario, clasifica a los alimentos de acuerdo con la cantidad de carbohidratos disponibles en una determinada porción de alimento y además toma en cuenta el índice glicémico.

Una carga glicémica de 20 o más es alta, de 11 a 19 es mediana y de 10 o menos es baja.

Algunos ejemplos

• 150 g de arroz blanco: carga glicémica de 43, índice glicémico de 89.
•  150 g de arroz integral: carga glicémica de 18, índice glicémico de 55.
•  150 g de lentejas: carga glicémica de 5, índice glicémico de 29.
•  150 g de caraotas o frijoles negros: carga glicémica de 7 y un índice glicémico de 30.

Por ejemplo, un plato de arroz blanco “al dente”, preparado con vegetales, arvejas y aceite de oliva, tiene una carga glicémica mucho menor que un plato de arroz blanco solo, ya que los otros ingredientes ayudan a disminuir la velocidad de absorción de los carbohidratos.

Dos tipos de dietas que no deberían competir

Desde el punto de vista práctico no debería ser necesario escoger entre la dieta de índice glicémico bajo y la de alto contenido de fibra. La combinación de ambas es muy beneficiosa. Consumir una alimentación bien balanceada, comer 5 porciones de frutas y hortalizas al día, incluir proteínas de buena calidad, bajas en grasas saturadas, restringir el exceso de azúcar, grasas y alimentos procesados es, probablemente, la escogencia más adecuada y saludable para la mayoría de las personas.

Los diabéticos también se benefician de estas dietas como lo sugiere el estudio, en particular con la dieta de IG bajo, sin embargo, el médico tratante es quien le debe indicar a cada paciente la dieta más adecuada a seguir.

Dra. Berdjouhi Tsouroukdissian