Frutas y Hortalizas: ¿5, 7 porciones? ¿Cuántas fresas?

Una dieta rica en frutas y hortalizas (F&H) es muy buena para la salud. De hecho, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta insuficiente de F&H constituye el 4to. de los 10 factores principales de riesgo que contribuyen a la mortalidad global. Para que no queden dudas, un estudio de gran tamaño, publicado este año 2014 en el Journal of Epidemiology and Community Health sugiere que comer muchas F&H podría reducir sustancialmente el riesgo de muerte. Pero, ¿qué es lo nuevo que aporta este estudio?

En el año 1990, la OMS, fijó como objetivo poblacional la recomendación de consumir un mínimo de 400 gramos diarios (5 porciones al día) de frutas y hortalizas, basado en la evidencia de que niveles más altos eran protectores contra enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Desde entonces, la recomendación se ha extendido para prevenir otras enfermedades crónicas, como enfermedades cerebro-vasculares, diabetes y obesidad.

Esto condujo al lanzamiento de campañas “5 al día” en distintas partes del mundo, entre ellas la del Reino Unido en el año 2003 (*).

Pero ahora, en el Reino Unido, investigadores del Departamento of Epidemiología & Salud Pública, del University College London, analizaron los hábitos alimentarios de más de 65,000 personas mayores de 35 años, entre los años 2001 y 2013, que formaban parte de la Encuesta de Salud de Inglaterra (HSE), la cual autorizó vincular sus datos con resultados de mortalidad. El HSE es una encuesta anual, nacionalmente representativa de la población inglesa no institucionalizada.

Los resultados indican que los individuos que comían siete o más porciones de F&H frescas al día tenían un riesgo de muerte, un 42 por ciento más bajo a cualquier edad, que los que comían menos de una porción al día.

El riesgo de muerte se redujo en un 36 por ciento con cinco a siete porciones en un 29 por ciento con tres a cinco porciones, y en un 14 por ciento con una a tres porciones.

Los investigadores señalan que sus hallazgos sugieren que comer siete o más porciones de F&H reducía el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 31 por ciento, y el riesgo de muerte por cáncer en un 25 por ciento.

En general, las hortalizas parecieron tener un beneficio de salud mayor que las frutas. Cada porción diaria de hortalizas frescas redujo el riesgo general de muerte en un 16 por ciento, en comparación con un 13 por ciento por porción de ensalada y un 4 por ciento por porción de fruta fresca.

El estudio no halló un beneficio de salud significativo del jugo de fruta. Y en el caso de las frutas procesadas, la fruta enlatada o congelada pareció aumentar el riesgo de muerte en un 17 por ciento por porción. La razón es que la mayoría de los productos de fruta enlatados contienen niveles altos de azúcar, y las variedades más baratas, se enlatan con sirope en lugar de jugo de fruta. Evidentemente, los impactos negativos sobre la salud del azúcar podrían muy bien superar cualquier beneficio.

La gran conclusión: Se evidenció una robusta asociación inversa entre el consumo de F&H y la mortalidad, con beneficios observados cuando se consumían más de 7 porciones diarias. Otra de las conclusiones: Se requiere continuar investigando sobre el efecto de diferentes tipos de F&H.

Y precisamente en referencia a los beneficios de frutas específicas, un renombrado equipo de investigación de la Universidad Politécnica delle Marche (UNIVPM, Italia), junto a colegas de las Universidades de Salamanca, Granada y Sevilla, publicaron recientemente un estudio en el Journal of Nutritional Biochemistry, en el cual, un grupo de 23 voluntarios sanos, comió medio kilo de fresas al día durante un mes con el fin de estudiar si había algún efecto sobre sus parámetros sanguíneos, para lo cual se tomaron muestras de sangre al inicio y al final del inusual tratamiento. El resultado fue que la cantidad total de colesterol, los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo), y la cantidad der triglicéridos se redujeron en 8.78%, 13.72% and 20.8% respectivamente, mientras que las lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno no se alteraron.

El consumo de fresas mejoró también otros parámetros tales como el perfil general de lípidos en plasma, biomarcadores antioxidantes (como vitamina C o la capacidad de absorción de radical oxígeno), defensas antihemolíticas y la función plaquetaria. Todos los parámetros volvieron a sus valores iniciales 15 días después de suspender el «tratamiento» con fresas.

De acuerdo a los investigadores, es la primera vez que se publica un estudio que sustenta el papel protector de los compuestos bioactivos de las fresas tomando en cuenta marcadores reconocidos y factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Con respecto a los compuestos que producen este efecto, las evidencias epidemiológicas señalan a las antocianinas, compuestos pigmentados de color rojo-violeta característico con potente actividades antioxidante.

Este grupo de investigación encontró en otro estudio, que el consumo de fresas protege contra la radiación ultravioleta. Este efecto protector fue verificado en cultivos de tejidos de células de piel humanas (fibroblastos) a los cuales se les agregó varias concentraciones de extracto de fresa (0,05, 0,25 y 0,5 mg/ml), y fueron expuestos a una dosis equivalente a 90 minutos de sol del mediodía de un día de verano, es decir, a condiciones que pueden provocar cáncer y otras enfermedades inflamatorias y degenerativas relacionadas con la piel. Se encontró que el extracto, especialmente a una concentración de 0,5 mg/ml ejerce propiedades fotoprotectivas en los fibrobastos, disminuyendo el daño al ADN, y aumentando la sobrevivencia y viabilidad celular.

El mismo equipo de investigadores ya había publicado en un experimento con ratas, que las fresas reducen el daño que produce el alcohol en las mucosa gástrica. Las conclusiones del estudio son que una dieta rica en fresas puede tener un efecto beneficioso en la prevención de enfermedades gástricas relacionadas con la generación de radicales libres u otras especies reactivas de oxígeno, por lo tanto, las fresas pueden retrasar la formación de úlceras en humanos

Y las investigaciones de este grupo no paran: Han reportado que el consumo de fresas fortalece la respuesta de los eritrocitos o células rojas de la sangre ante el estrés oxidativo, desbalance asociado con varias enfermedades, mejorando la capacidad antioxidante de la sangre: Estos estudios fueron realizados también con un grupo de voluntarios que consumieron medio kilo de fresas diarias por 2 semanas.

Y para que no queden dudas de los beneficios de las fresas y de la fortaleza de este equipo, ya está lista la publicación en agosto de 2014, en la revista Food Chemistry con los resultados de una investigación en la que se fortalece aún más la evidencia de que el consumo de fresas aumenta la función antioxidante del flujo de sangre, los eritrocitos y las células mononucleares.

Entonces, las evidencias de los beneficios de consumir frutas y hortalizas parecen abundantes y fuertes. El número de porciones, de acuerdo a este estudio inglés debe ser más de 5. Mientras, el Gobierno británico defendió su política de “cinco al día” y añadió que alrededor del 66% de adultos británicos no consume las cinco piezas recomendadas al día. 

Está claro que los países y sus gobiernos deben hacer esfuerzos para incorporar la promoción del consumo diario de frutas y hortalizas en sus políticas públicas para la prevención primaria de enfermedades crónicas, donde deben también participar los diversos actores sociales interesados en la salud, nutrición y buena alimentación de la población.

Conociendo las múltiples barreras para el consumo, incluyendo en el caso de Venezuela, el alto costo y la escasez, es razonable manejar el número más realístico de 5 porciones, y no olvidar algo: es mejor una (1), que ninguna.

María Soledad Tapia

Maria.tapia@5aldia.org.ve

 (*) Nota: En la actualidad, se ha consolidado la Alianza Internacional de Asociaciones y Movimientos “5 al día”, un foro de colaboración entre las Asociaciones y Movimientos “5 al día” mundiales que persigue sensibilizar a los gobiernos sobre la necesidad de impulsar políticas de salud basadas en la promoción de hábitos alimentarios saludables. Venezuela forma parte de la Alianza a través de la Fundación 5aldía Venezuela.  Existe igualmente  la International Fruit and Vegetable Alliance (IFAVA), que estimula  los esfuerzos para aumentar el consumo de frutas y hortalizas a nivel mundial con el objetivo de mejorar la salud mediante el apoyo a las iniciativas nacionales. Ambas entidades han suscrito acuerdos de colaboración.