Todos ganamos peso con los años, pero parece ser que comer alimentos ricos en ciertos flavonoides, los cuales son compuestos importantes de muchas frutas y hortalizas, podría ayudar a prevenir el aumento de peso en el tiempo. Esto, de acuerdo a un estudio realizado con 124.086 hombres y mujeres y un período de seguimiento de 24 años realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, y otras instituciones y hospitales de Boston y el Reino Unido.
Los flavonoides, compuestos naturales bioactivos serían entonces un componente de las frutas y hortalizas, que más allá de las calorías que contengan y de su composición en azúcares, grasa, y fibra dietaria, podría potencialmente influir en el peso corporal. Esto es muy interesante.
Ya los investigadores habían encontrado una amplia asociación entre la ingesta de frutas y hortalizas específicas y el mantenimiento de peso, lo cual habíamos discutido en MiradorSalud: una mayor ingesta de arándanos, manzanas, peras, ciruelas, fresas, uvas y se asoció inversamente con el aumento de peso, lo mismo que el aumento en el consumo de hortalizas de baja carga glúcemica (CG), especialmente de crucíferas, como el brócoli, las coles de Bruselas y el coliflor. También encontraron que el aumento de peso se relacionaba con un menor consumo de hortalizas bajas en fibra, de alta CG, y ricas en almidón, como el maíz, las arvejas, las papas, las zanahorias y el repollo.
Los investigadores observaron también que las frutas y vegetales asociadas con un menor aumento de peso eran fuentes muy ricas de varias subclases de flavonoides, en particular los flavonoides, antocianinas y flavonas. Estos son compuestos muy interesantes pues son potentes antioxidantes, y se ha demostrado en estudios animales y humanos en pequeña escala, que varias subclases de estos flavonoides parecen disminuir la ingesta de energía, aumentar el consumo de glucosa en el músculo in vivo, y disminuír la absorción de glucosa en el tejido adiposo in vitro. Otros estudios que se centran mayormente en el té verde, que es una fuente rica de la subclase flavan-3-ol de los flavonoides, proporcionan pruebas que sugieren que los flavonoides pueden disminuir la absorción de grasa, aumentar el gasto de energía e inhibir la adipogenesis.
Entonces, los investigadores centraron su atención en siete diferentes tipos de flavonoides presentes en las frutas y hortalizas que parecían afectar positivamente el mantenimiento de peso, encontrando que los flavonoles, las antocianinas, y los polímeros de flavonoides parecían jugar un papel importante.
El estudio es el primero en examinar los vínculos entre la ingesta de diversas subclases de flavonoides y el aumento de peso.
Los participantes tenían entre 27 y 65 años y procedían de los 50 estados de los Estados Unidos; cada 2 años, entre 1986 y 2011, auto-informaron, su peso, sus hábitos de vida, y así como cualquier diagnóstico médico reciente. También documentaron su dieta cada 4 años mediante cuestionarios validados de frecuencia alimentaria.
Se observaron siete subclases de flavonoides: flavanonas, antocianinas, flavan-3-oles, proantocianidinas, polímeros de flavonoides, flavonoles, y flavonas.
Los resultados fueron ajustados tomando en consideración los factores de estilo de vida relacionados con el cambio de peso: la actividad física, ver la televisión, y 17 factores de la dieta tales como el consumo de bebidas endulzadas con azúcar, papas fritas y frituras, jugos, granos, cereales refinados, frutos secos, leche entera, lácteos bajos en grasa, bebidas dietéticas, dulces, carnes procesadas, carnes no procesados, grasas trans, alcohol, mariscos, y cafeína.
Los resultados mostraron que a lo largo de cada período de 4 años, las mujeres ganaron una media de 2,9 libras (1,3 kg) a 4,4 libras (aprox 2 kg), y los hombres ganaron una media de 2,2 libras (1 kg).
Aunque estos aumentos pueden lucir pequeños, no lo serán al ser acumulados a largo plazo, y el prevenir solo pequeñas aumento de pesos o acumular pérdidas pequeñas de peso, puede tener un impacto en la salud individual considerando el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer, además de poder tener un impacto grande en la salud de la población.
¿Qué frutas y vegetales son ricos en flavonoides?
Una porción por día de algunas frutas aportan muchos flavonoides.
Algunos alimentos ricos en antocianinas son las frutas de color rojo oscuro, como las moras, uvas rojas, frambuesas, cerezas, arándanos y fresas, siendo estos dos últimos con alto contenido de polímeros de flavonoides lo mismo que el té, las nueces y las manzanas. El té también es rico en flavonoles, junto con las cebollas y algunos tipos de frijoles.
Debemos considerar también la berenjena, la granada, y entre los granos, la caraota negra y las alubias.
El artículo discutido ayuda a perfeccionar el consejo general de que todo el mundo debería comer más frutas y verduras (hortalizas). En los Estados Unidos en la actualidad, la mayoría de las personas consumen menos de 1 taza de frutas, y menos de 2 tazas de verduras al día. Los autores sugieren que esto se debe aumentar a 2 tazas de frutas y 2,5 tazas de verduras. Idealmente 5 al día. En América Latina, el consumo es igualmente muy bajo.
La gran conclusión es que un mayor consumo de alimentos ricos en flavonoides, flavan-3-oles, antocianinas, flavonoides y sus polímeros pueden contribuir a que mantengamos nuestro peso en la edad adulta y esta información puede ayudar a refinar las recomendaciones dietéticas para la prevención de la obesidad y sus consecuencias potenciales.
María Soledad Tapia