El consumo de 5 o más porciones de frutas y hortalizas (F&H) al día se asocia con beneficios muy importantes para la salud general debido a las formidables combinaciones que contienen estos alimentos de micronutrientes, antioxidantes, fitoquímicos y fibra dietaria.
Entre los beneficios de su consumo se ha documentado la reducción de mortalidad por todas las causas, cáncer, y enfermedad cardiovascular, un menor Índice de Masa Corporal (IMC), y un riesgo reducido de co-morbilidades relacionadas con la obesidad y sobrepeso como diabetes, cáncer, y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, varios de los estudios realizados en referencia a su contribución a ayudar a mantener un peso saludable varían en sus resultados. Así, se ha encontrado una relación inversa significativa entre la ingesta de F&H y el IMC, modulada por factores demográficos, estatus socioeconómico, y estilos de vida. Por otro lado, otros autores concluyen que la relación entre ingesta de F&H y adiposidad parece no ser tan fuerte en adultos, y poco clara en niños.
No obstante, las Guías Alimentaria para los estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans, 2010), recomiendan que los adultos y los niños deben comer una variedad de frutas y hortalizas para ayudarles a alcanzar y mantener un peso saludable.
La clave parece estar en las diferencias composicionales entre los diversos tipos de frutas y hortalizas.
En un trabajo realizado por un grupo de renombrados investigadores en medicina y nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, y el Hospital de Mujeres de Brigham en Boston, MA (EE.UU.), entre otras, se partió de una pregunta simple: ¿Son todas las frutas y hortalizas igualmente buenas para el control de peso? El hecho es que no son todas iguales, y entre otras cosas, difieren en su contenido de fibra dietética y su carga glucémica.
Los alimentos ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad después de comer (saciedad post-prandial) con la subsecuente disminución del hambre, lo que puede reducir la ingesta total de energía. Por otro lado, los alimentos con una carga glucémica baja producen después de su consumo, menos picos de azúcar en sangre -y más pequeños- lo que también ayuda a reducir el hambre.
Recordemos uno de los estudios clásicos sobre el papel nutricional de la fibra dietética de la fruta, cuando se estudiaron los efectos de manzanas intactas, puré de manzana y jugo de manzana sin fibra, sobre la saciedad, y los niveles de azúcar e insulina en sangre. Después de la ingestión de cantidades equivalentes de azúcar de cada uno, el jugo de manzana fue significativamente menos satisfactorio que el puré de manzana, que, a su vez, fue menos satisfactorio que las manzanas enteras y los mayores niveles post-prandiales de insulina eran mayores en el jugo.
En el estudio que nos ocupa, los investigadores partieron de la hipótesis que un consumo mayor de F&H de alto contenido en fibra o menor carga glucémica (CG), deberían asociarse más fuertemente con mantener un peso saludable, que aquellas con menos fibra o mayor CG.
Como lo explicamos en MiradorSalud, que el índice glucémico (IG) es un sistema para clasificar los alimentos en una escala de 0 a 100 de acuerdo a qué tan elevado es el pico de glucosa en sangre durante las dos horas siguientes a haber consumido un alimento particular, en comparación con un alimento de referencia que generalmente es la glucosa a la cual se le ha asignado el valor de 100. Todos los alimentos se comparan con este valor. Sin embargo, estos valores están basados en tamaños de raciones de 50 gramos de carbohidratos, lo cual no necesariamente es la cantidad del alimento que una persona consume típicamente.
Por eso se ha introducido el concepto de Carga Glucémica (CG), que se basa en el IG pero usando tamaños estándar de raciones, es decir, toma en cuenta la cantidad de carbohidratos disponibles en una determinada porción de alimento y además toma en cuenta el índice glicémico. La CG se calcula multiplicando el contenido de carbohidratos de cada fruta / hortaliza (gramos por porción) por correspondiente IG.
En este trabajo participaron individuos de tres grandes estudios prospectivos que sumaban 133.468 hombres y mujeres, profesionales y trabajadores del área de la salud, en cohortes que habían sido establecidas para examinar los factores de riesgo de las principales enfermedades crónicas. Los participantes en la línea de base no debían tener historia de enfermedades crónicas como diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Estos individuos fueron estudiados y analizados durante el período del estudio que fue de 24 años, investigando aquellos que desarrollaron estas enfermedades durante ese período.
Los participantes registraron sus cambios de peso y respondieron cuestionarios de frecuencia de alimentos y de estilos de vida en intervalos de 2 y 4 años, entre 1986 y 2010. En el cuestionario de frecuencia de alimentos se incluyeron más de 70 frutas y hortalizas, haciéndose combinaciones de aquellas con un valor nutricional similar, por ejemplo, manzanas y peras.
Las F&H fueron clasificadas como altas o bajas en fibra, y altas o bajas en CG. Para esto último, se utilizó la siguiente clasificación. El primer dato dentro del paréntesis es la CG, y el segundo es el IG.
Para las frutas:
Baja Carga Glucémica (Promedio: 3,8): Fresas (0,5 – 5,9), grapefruit, jugo de grapefruit (2,4 -30,2), moras, (5,6 -38,7), duraznos, ciruelas, albaricoques (5,7-50,5), naranja (6,2 -52,4).
Alta Carga glucémica (Promedio: 11,7): Melón, sandía (7,6 -93,8), manzanas, peras (7,9-55,9), pasas, uvas (13,0-42,2), ciruelas pasas (13,9-26,1), bananas (16,1-70,7).
Para las hortalizas:
Baja carga glucémica (Promedio: 0,3): Pimentones, (0,1-1,3), célery (0,1-1,8), coliflor (0,2-5,6), espinaca, col rizada, hojas de mostaza, lechuga romana y iceberg (0,2-6,3), judías verdes (0,4-6,2), berenjena, calabacín (0,4-8,2), cebolla (0,4-4,5), tomates (0,4-8,3), brócoli (0,5-7,1), coles de bruselas (0,6-7,1).
Alta carga glucémica: (promedio: 7,1): Zanahorias (1,8-21,6), repollo, ensalada de repollo (coleslaw), repollo agrio (sauerkraut): 2,1-18,3), zapallo de invierno (Winter squash): (3,7-41,3), salteados de vegetales mixtos (4,4-33,7), tofu, soya, hamburguesa de soya, miso, otras proteínas de soya (4,8-47,6), guisantes, habas (6,0 -37,0), frijoles, lentejas (9,0-41,4), maíz (9,7– 50,0), papas horneadas y en puré, ñame, batatas (22,5-104,3).
Los investigadores examinaron la la asociación entre los cambios en la ingesta de frutas y hortalizas específicas y los cambios en el peso. Se hicieron los ajustes para las variables de estilo de vida, incluyendo el tabaquismo, nivel de actividad física, horas de estar sentado o viendo televisión y las horas de sueño, así como el cambio en la ingesta de otros alimentos y nutrientes, como las papas fritas, jugos, granos, dulces y alcohol, papas fritas, jugos, granos enteros, cereales refinados, alimentos fritos, frutos secos, leche/lácteos enteros, leche/lácteos descremados, bebidas endulzadas con azúcar, bebidas de “dieta”, dulces, carnes procesadas, carnes no procesadas, grasas trans, alcohol, y mariscos.
¿Y los resultados?
Los investigadores encontraron que, en general, un aumento de la ingesta total de frutas como comer una (1) porción extra de fruta al día conducía a una pérdida de peso de 0,24 kg por cada porción extra consumida, mientras que un aumento de la ingesta total de hortalizas, como comer una (1) porción diaria extra produjo una pérdida de peso de 0,11 kg por cada porción diaria consumida.
La mayor pérdida de peso se vinculó a un mayor contenido de fibra, al consumo de verduras de baja CG, al consumo especialmente de crucíferas, como el brócoli, las coles de Bruselas y coliflor.
Las frutas en general, en particular las bayas, manzanas y peras, contribuyeron a una mayor pérdida de peso, en comparación con las hortalizas.
Sin embargo, los investigadores encontraron que el aumento de peso se relacionaba con un menor consumo de hortalizas bajas en fibra, de alta CG, y ricas en almidón, como el maíz, las arvejas, las papas, las zanahorias y el repollo.
En particular, el aumento en el consumo de hortalizas altas en fibra y de menor CG, (por ejemplo, el brócoli y las coles de Bruselas), se asoció de manera inversa y más fuertemente con la ganancia de peso, que las hortalizas bajas en fibra, y de mayor CG, (por ejemplo, las zanahorias y repollo).
Hay que tener en cuenta, que si bien las hortalizas y verduras con almidón se asociaron con un aumento de peso debido a su mayor CG, también proporcionan valiosos nutrientes como el potasio, vitamina C, vitamina B6, hierro, fibra y proteínas.
El aumento de la saciedad con menos calorías podría ser en parte responsable de los efectos beneficiosos del aumento de la ingesta de frutas y hortalizas.
Entonces, en general, los resultados respaldan las recomendaciones de consumir más frutas y hortalizas, pero pone de relieve la necesidad de considerar las diferencias entre ellas. Además, estos resultados proporcionan nueva orientación específica acerca de nuestros alimentos, en este caso F&H, para la prevención de la obesidad, un factor de riesgo para muchas enfermedades que acortan la vida. Se recomienda no estimular el consumo de jugos de frutas y de papas fritas.
Aunque la tasa de cambio de peso luce pequeña, una (1) o dos (2) porción extras tanto de frutas como de hortalizas, podría hacer una diferencia significativa a largo plazo, al menos para mantener un peso estable.
Otra razón para animarse.
María Soledad Tapia
Maria.tapia@5aldia.org.ve
