La espinaca está de nuevo de moda, y Popeye con sus estupendos 86 años (nació en 1929), está muy “bien de la cabeza” porque la espinaca, por su alto contenido en vitamina K, es mejor para el cerebro que para los músculos. Paradójicamente, el contenido de hierro de las espinacas no era como Popeye y su creador pensaban, y todo se debió a “un error” que resultó en un fraude.
El descubrimiento que la espinaca era una fuente de hierro casi tan buena como la carne roja fue hecho en la década de 1890, pero en 1930, investigadores alemanes descubrieron que hubo un error cuando los investigadores originales (estadounidenses) colocaron el punto decimal en el lugar equivocado aumentando 10 veces el verdadero valor de contenido de hierro.
Volviendo al estudio que nos ocupa, esta es la primera investigación que demuestra la asociación entre la vitamina K y la salud mental, si bien ya se había encontrado algunas asociaciones entre un menor deterioro cognitivo y los niveles de luteína, folatos y beta-caroteno. Igualmente, un estudio realizado en ratas había investigado los efectos protectores de dietas basadas en espinacas, y también en arándanos y en espirulina (alga) contra accidentes cerebrovasculares en ratas, encontrándose que estas dietas tienen efectos diferenciales en la reducción de isquemia e infarto cerebral lo cual se atribuye al elevado contenido de antioxidantes.
La evidencia de que el consumo de hortalizas de hojas verde y otros alimentos ricos en vitamina K, folatos, luteína y beta-caroteno puede ayudar a mantener el cerebro sano y preservar su funcionamiento luce bastante directa. Debemos recordar que además de los vegetales de hojas verdes, otras buenas fuentes de estos micronutrientes son las frutas y hortalizas de colores muy brillantes.
Estos resultados son producto de una importante investigación realizada en la Universidad de Rush, en Chicago, USA.
Los investigadores hicieron un seguimiento riguroso a las dietas y a las habilidades cognitivas de más de 950 adultos mayores participantes en un gran proyecto nacional estadounidense: el Proyecto de Memoria y Envejecimiento, que tiene como objetivo identificar los factores asociados con el mantenimiento de la salud cognitiva en los Estados Unidos.
Los participantes -cuya edad promedio era de 81 años- proporcionaron al inicio del estudio, información muy detallada sobre los alimentos y bebidas que consumían diariamente mediante un cuestionario de 144 ítems. Los investigadores calcularon el total de nutrientes diarios ingeridos, combinando el contenido de nutrientes de cada alimento/bebida, con el número de porciones que consumían cada día.
Se hizo un seguimiento a los participantes por un período de 2 a 10 años, durante los cuales se evaluó anualmente la cognición con la utilización de una amplia batería de 19 pruebas, y ajustando por edad, sexo, educación, tabaquismo, riesgo genético para la enfermedad de Alzheimer y participación en actividades físicas.
Al final del estudio se encontró una disminución significativa en la tasa de deterioro cognitivo de los participantes que consumían mayores cantidades de vegetales de hojas verdes. Las personas que consumían una o dos porciones por día tenían la capacidad cognitiva de una persona 11 años más joven que los que no consumían ninguna.
Los autores continuarán el estudio investigando los mecanismos de acción de los micronutrientes de los vegetales de hojas verde en el cerebro. Pero mientras, recomiendan rotundamente un aumento del consumo de hortalizas de hojas verde, lo cual podría representar una manera -muy sencilla, asequible y no invasiva- de proteger el cerebro contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
Algunos ejemplos de hortalizas de hoja verde además de la espinaca son: acelga, escarola, col rizada, col de bruselas, brócoli, berro, alfalfa, alfalfa germinada, hojas de nabo, hojas de remolacha, col silvestre, lechuga romana.
No hay excusa. ¿Quién dijo “yo no como verde”? Además, son muy ricas en calcio, potasio y magnesio, fibra dietética, folatos, vitamina C entre muchos otros micronutrientes y fitoquímicos con efecto antiinflamatorio, anticancerígenos, (interesante que el carotenoide neoxantina de la espinaca y fucoxantina de las algas pardas redujeron la viabilidad de células de cáncer prostático humano, de acuerdo a un estudio japonés), etc.
María Soledad Tapia
maria.tapia@5aldia.org.ve
4 Comentarios
Ana Herrera
Hola, Marisol:
Muy interesante esta nota, pero no dices si las hojas verdes se pueden comer cocinadas. Como dicen que la cocción daña a las vitaminas…
Cariños,
Ana
Mirador Salud
Hola Ana. Gracias por la excelente pregunta. La vitamina K es moderadamente estable al calor y eso permite comerla cocida sin perder ni su valor nutritivo ni sus efectos benéficos en términos de salud. Y hay mas: La espinaca cocida contiene más vitamina K por cada porción de 1/2 taza pues la espinaca cocida ocupa menos espacio que la espinaca cruda, y es posible poner más espinaca en la misma cantidad de espacio. Cada media taza de espinaca cocida contiene 444,2 microgramos de vitamina K, mientras que una media taza de espinaca cruda contiene sólo 72,4 microgramos. El valor diario de vitamina K es 80 microgramos, por lo que la relativamente pequeña porción de media taza de espinaca proporciona ya sea 555 por ciento del valor diario recomendado o 91 por ciento del mismo dependiendo si se come la espinaca cocida o cruda. Es super bueno ¿no?
Abrazos.
Marisol
Bea
Cual es la cantidad recomendada x día ? Porque también mencionan artículos que el exceso causa daño renal , pero nadie menciona cuáles son las cantidades recomendadas
JJBonet
Muchas gracias por la información, muy interesante