¿Es saludable ser vegetariano? ¿Y vegano? Hay sorpresas

Para Helen y Ligia Suárez: MiradorSalud desea compartir con sus lectores la posición de la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos publicada en el número del mes de diciembre de 2016 del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sobre las dietas vegetarianas y veganas.

Es el caso que se están haciendo muy populares los patrones de alimentación a base de vegetales, con dietas vegetarianas y veganas, que además, son bien aceptadas y tomadas muy en serio, como se demuestra cuando esta opción dietaria es destacada por muchas ONGs y agencias gubernamentales:

• El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer alienta una dieta basada en vegetales, y recomiendan que los estadounidenses consuman dos tercios de su ingesta dietética en forma de verduras, hortalizas, frutas, granos enteros, legumbres, nueces y semillas.
• En las Guías Alimentarias 2015-2020 para los estadounidenses, las dietas vegetarianas se recomiendan como uno de los tres patrones dietéticos saludables y se proporcionan planes dietarios para aquellos que siguen dietas lacto-ovo-vegetarianas y veganas.
• El Programa Nacional de Almuerzos Escolares, aunque no requiere opciones vegetarianas en sí, requiere que las escuelas aumenten la disponibilidad de frutas, hortalizas, verduras y granos enteros en los patrones actuales de comida en el menú de la escuela.

Por otro lado, aquellos que siguen una dieta vegetariana cuentan ahora con mucho apoyo de información científica adecuada y además, con apoyo tecnológico. Hasta la fecha, si bien no existe ningún rastreador  en línea de alimentos, para las dietas vegetarianas, algunos permiten a los clientes seleccionar planes vegetarianos y veganos. Estas aplicaciones para dispositivos móviles permiten a los vegetarianos a descubrir las necesidades nutricionales, hacer un seguimiento de la ingesta y localizar restaurantes y mercados donde los alimentos veganos están disponibles. La herramienta de seguimiento en línea en www.SuperTracker.usda.gov por ejemplo, es una parte del programa Choose My Plate program.5 del Departamento de Agricultura de los EE.UU.

Qué dicen las directrices y cuál es la posición de la Academia

Pues, aunque pueda sorprenderles, la posición de la Academia es que cuando son planificadas adecuadamente, las dietas vegetarianas, incluso las veganas, son saludables, se consideran nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Hay más: Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, niñez, adolescencia, edad adulta y, hasta para atletas.

Adicionalmente, la Academia agrega: las dietas basadas en plantas son más sostenibles desde el punto de vista ambiental que las dietas ricas en productos animales porque utilizan menos recursos naturales y se asocian con un mucho menor daño ambiental.

Los vegetarianos y los veganos tienen un riesgo reducido de ciertas condiciones de salud, como la cardiopatía isquémica, la diabetes tipo 2, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer y la obesidad.

El consumo bajo de grasas saturadas y las altas ingestas de hortalizas, frutas, verduras, granos enteros, legumbres, productos de soya, frutos secos y semillas (todos ricos en fibra y fitoquímicos), son características de las dietas vegetarianas y veganas que producen menores niveles de colesterol total, de lipoproteína de baja densidad y un mejor control de glucosa en sangre. Estos factores contribuyen a la reducción de las enfermedades crónicas. Los veganos, sin embargo, necesitan fuentes confiables de vitamina B-12, tales como alimentos fortificados o suplementos.

En el artículo se identifican los siguientes tipos de dietas vegetarianas:

• Vegetariana Puede incluir o no huevo o productos lácteos.
• Lacto-ovo-vegetariana: Incluye huevos y productos lácteos.
• Lacto-vegetariano: Incluye productos lácteos, pero no productos de huevo.
• Ovo-vegetariano: Incluye huevos y productos de huevo, pero no productos lácteos.
• Vegana: Excluye huevos y productos lácteos, y puede excluir la miel.
• Vegana cruda: Basada en verduras, frutas, nueces y semillas, legumbres y granos germinados. La cantidad de alimentos crudos varía de 75% a 100%.

Recomendamos ampliamente leer el artículo completo pues se hacen consideraciones importantes en cuanto a: tendencias entre vegetarianos; consideraciones nutricionales para los vegetarianos tomando en cuenta: proteínas, ácidos grasos n-3 (ácidos grasos omega 3), hierro, zinc, yodo, calcio, vitamina D, vitamina B12; dietas vegetarianas terapéuticas y enfermedades crónicas: sobrepeso y obesidad, enfermedades cardiovasculares incluyendo hiperlipidemia, cardiopatía isquémica e hipertensión, diabetes, prevención, tratamiento, cáncer, osteoporosis; dietas vegetarianas durante todo el ciclo de vida: mujeres embarazadas y lactantes, bebés, niños y adolescentes, adultos mayores; y hasta cuestiones ambientales.

Comentarios de portavoces de la Academia y otros

Todos estos beneficios, se deben a que las personas que adoptan una dieta basada en plantas tienden a consumir más frutas, hortalizas y verduras, granos enteros, menos dulces y bocadillos salados, y cantidades más pequeñas de grasas totales y saturadas.

El truco eso sí, es asegurarse que estas dietas estén bien planificadas y bien equilibradas, pues cualquier dieta o patrón alimentario que no lo sea, puede tener efectos secundarios negativos. Para los vegetarianos más jóvenes y los veganos en particular, es importante planificar comidas que incluyan suficiente hierro, zinc, vitamina B-12, y para algunos, calcio y vitamina D.

Aproximadamente el 3,3 por ciento de los adultos estadounidenses son vegetarianos o veganos, lo que significa que nunca comen carne, pollo o pescado, y esta forma de comer es mucho más común entre los adultos más jóvenes que las personas mayores.

Algo importante a tener en cuenta es que el hecho de que los alimentos sean de origen vegetal o estén basados en plantas, no los hace automáticamente saludables, por ejemplo, los productos de pastelería y repostería, las galletas, los alimentos fritos y salados pueden ser veganos, pero realmente no proporcionan mucho en términos de valor nutritivo.

Entre los beneficios para la salud señalados, es que las personas que consumen una dieta basada en vegetales tienen menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que los adultos que consumen carne.

Las dietas veganas en particular, que excluyen las carnes, así como productos de origen animal como la leche, los huevos y la miel, están asociadas con un menor riesgo de enfermedades del corazón que otras formas de alimentación.

Según los autores, las personas que adoptan una dieta vegetariana reducen el riesgo de diabetes en un 62%, el riesgo de cáncer de próstata en un 35%, la probabilidad de ser hospitalizados por un ataque cardíaco en un 33%, el riesgo de enfermedad cardíaca en un 29%, y el riesgo de todas las formas de cáncer en un 18%.

Las personas que adoptan dietas vegetarianas tienen un índice de masa corporal más bajo, un mejor control de la presión arterial y glucosa en la sangre, menos inflamación y niveles más bajos de colesterol en comparación con los no vegetarianos.

Otros científicos varían en opiniones, si bien coinciden con la Academia en el hecho de que una dieta sea vegetariana o vegana, no significa necesariamente que sea saludable, y de nuevo el gran ejemplo: las papas fritas y las gaseosas son veganos. De hecho, muchas de las cosas dañinas que encontramos en los alimentos procesados son vegetarianos o veganos: granos refinados, almidones, azúcares añadidos, dulces, grasas trans, sal, etc.

De acuerdo al Dr, Mozaffarian, Decano de la Universidad de Tufts, de la Friedman School of Nutrition Science and Policy, en Boston, “la gente puede seguir una dieta vegetariana o vegana que sea sana o terrible, y una dieta no vegetariana o no vegana que sea saludable o terrible”.

Una dieta saludable es rica en alimentos mínimamente procesados, especialmente de plantas, pero también de origen animal, por lo que recomienda una dieta de alto contenido de grasas de origen vegetal, al estilo mediterráneo, rica en frutas, hortalizas, pocas verduras amiláceas, nueces, frijoles, pescado, granos enteros y aceites vegetales, incluyendo yogur, queso, aves de corral, y ocasionalmente, media porción a la semana de carne roja no procesada.

Interesante ¿verdad? Todos los caminos conducen a Roma: mientras más vegetales consumamos, mejor salud tendremos.

María Soledad Tapia

Maria.tapia@5aldia.orge.ve