Un estudio reciente sugiere que las personas que tienen que permanecer muchas horas sentadas al día podrían ganar años de vida si caminan dos minutos cada hora, además de realizar 150 minutos semanales de ejercicio físico de moderada intensidad.
Por otra parte, la investigación reportó que una actividad física de baja intensidad como, por ejemplo, permanecer de pie dos minutos cada hora, mientras se trabaja frente a la computadora, no es suficiente para compensar los riesgos de salud que produce estar sentado durante mucho tiempo.
Estos hallazgos fueron publicados en la revista Clinical Journal of the American Society of Nephrology (CJASN), en abril de 2015.
Investigaciones previas han demostrado que permanecer sentado durante largos períodos de tiempo, cada día, puede conducir a un mayor riesgo de muerte prematura, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer como el de mama, colon, endometrio y próstata.
Un estudio reciente publicado, en enero de 2015, en la revista Annals of Internal Medicine, confirmó los resultados de los estudios previos y, además, demostró que permanecer sentado durante muchas horas al día se asociaba a muertes prematuras y afecciones crónicas de salud (enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer), independientemente del ejercicio físico que se realizaba.
En otras palabras, caminar o correr 30 minutos diarios no compensa del todo el efecto negativo de la inactividad física, cuando esta predomina el resto del día. Sin embargo, cuanto más ejercicio se haga, menor será el impacto de la conducta sedentaria.
La inactividad física ha sido identificada como el cuarto factor de riesgo de muerte en el mundo, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, y es responsable de 1 de cada 10 muertes prematuras registradas anualmente en todo el mundo, cifra equivalente a los fallecimientos causados por el tabaquismo.
Por otra parte, permanecer sentado durante ocho a 12 horas al día, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 90%.
Efectos beneficiosos de la actividad física de leve intensidad
Los autores del estudio que nos ocupa resaltan que actualmente buena parte de la investigación sobre actividad física programada se ha centrado demasiado en el ejercicio vigoroso, en lugar de orientarse hacia objetivos más realistas, dirigidos a la mayor parte de las personas, que usualmente no se involucran en actividades físicas intensas.
Por ejemplo, el 80% de los estadounidenses no logran cumplir la cantidad recomendada de actividad física (2,5 horas de ejercicio de moderada intensidad cada semana). Por lo tanto, parece poco realista esperar que la gente pudiera aumentar el número de horas que le dedica al ejercicio de moderada o vigorosa intensidad.
Incluso, si una parte mayoritaria de las personas lograra alcanzar la cantidad mínima de ejercicio recomendada de 150 minutos semanales, esto sólo representaría 2% del total de las horas de vigilia en una semana. Por lo tanto, lo que hacemos en el 98% del tiempo restante tiene repercusiones importantes para la salud.
Con base en esta premisa, los autores del estudio que nos ocupa, quienes pertenecen a la Escuela de Medicina de la Universidad de Utah, EE.UU., decidieron investigar los beneficios que aportan para la salud rutinas de ejercicios de leve intensidad, más realistas y alcanzables por la mayor parte de las personas.
Para lograr su objetivo, los investigadores utilizaron los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (National Health and Nutrition Examination Survey) que les permitió examinar si una actividad de baja intensidad como permanecer de pie por tiempo más prolongado de lo usual o realizar actividades incidentales y de ligera intensidad como caminatas casuales, jardinería y limpieza podrían extender la vida útil de las personas que se mantenían sedentarias durante más de la mitad de sus horas de vigilia.
Los investigadores analizaron los datos de 3.243 participantes, quienes usaron acelerómetros durante un año, lo cual les permitió a los autores medir objetivamente la intensidad de la actividad física que realizaban los voluntarios.
Después de la recolección de datos, a los participantes se les hizo un seguimiento de tres años. Se reportaron 137 muertes durante ese período.
Los investigadores encontraron que realizar una actividad física de ligera intensidad como caminar dos minutos cada hora se asociaba a una reducción de 33% del riesgo de muerte prematura. Sin embargo, una actividad física de baja intensidad como permanecer de pie durante dos minutos cada hora no reportó ningún beneficio para la salud.
La energía que se utiliza en las caminatas cortas se suma cuando se repite muchas veces en el trascurso de una semana. Una persona duerme en promedio 8 horas, por lo tanto, si camina dos minutos cada hora durante las 16 horas de vigilia gastará 400 kilocalorías (kcal) cada semana. Esa cifra se acerca a las 600 kcal que se consumen cuando se realiza ejercicio de moderada intensidad (150 minutos semanales), para lograr la meta semanal recomendada.
Con base en estos resultados, los autores recomiendan caminar dos minutos cada hora en combinación con ejercicio aeróbico de moderada a vigorosa intensidad.
Es importante resaltar que cuanto más ejercicio se haga, menor será el efecto negativo de la conducta sedentaria.
Por otra parte, es importante estar consciente de las horas que permanecemos sentados, para poder reducir progresivamente el tiempo de inactividad física diaria.
Estos hallazgos sugieren que incluso los periodos cortos de actividad física ligera pueden tener un gran impacto y aportan beneficios importantes para la salud.
Es recomendable moverse más en el trabajo
Si bien es importante promocionar el ejercicio que se realiza durante el tiempo libre, es igualmente importante promover la actividad física en el trabajo.
- Cada hora caminar, al menos, dos minutos.
- Si su sitio de trabajo dispone de gimnasio o áreas para caminar, siéntase afortunado y utilice las instalaciones.
- Caminar con los compañeros o colegas para conversar sobre temas de trabajo.
- Mantenerse de pie y caminar mientras habla por teléfono.
- Usar las escaleras en lugar del ascensor.
Recuerde que es preferible establecer metas realistas e incorporar a la rutina diaria un plan de actividad física programada que le permita cumplir la recomendación mínima de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de moderada intensidad, más una actividad física de ligera intensidad como caminar, que pueda realizar cada hora durante, al menos, dos minutos.
Dra. Berdjouhi Tsouroukdissian