Un estudio publicado el 29 de julio de 2014 en el British Medical Journal afirma que 5 porciones de frutas y hortalizas al día son óptimas para reducir el riesgo de muerte por cualquier causa, incluyendo la enfermedad cardiovascular, y que cualquier porción adicional parece no tener mayor impacto sobre la mortalidad. Esto contrasta con el estudio publicado el 31 de marzo de 2014, en el Journal of Epidemiology & Community Health, (MiradorSalud), según el cual la mortalidad es menor cuando se consumen más de 7 porciones diarias.
Esta última investigación -la de las 5 porciones- fue realizada por un equipo de China y los Estados Unidos, y constituye un meta-análisis de 16 estudios de cohortes, que examina los datos de 833.234 personas e incluye 56.423 muertes. Sus resultados apoyan las recomendaciones actuales de 5 porciones al día para promover la salud y la longevidad.
El otro estudio analizó los hábitos alimentarios de más de 65.000 personas mayores de 35 años, entre los años 2001 y 2013 que formaban parte de la Encuesta de Salud de Inglaterra, y los vincularon con resultados de mortalidad. Sus resultados apuntan a que debe consumirse más de 5 porciones, idealmente 7.
Es evidente que la cantidad ideal de las frutas y hortalizas que se consume a diario es un tema sujeto todavía a mucho debate. En la actualidad, la Sociedad Americana del Cáncer recomienda que los adultos consuman al menos 2,5 tazas (5 porciones) entre frutas y hortalizas, con especial énfasis en la variedad, en la importancia de consumirlas enteras, y en caso de jugos, que sean jugos hechos con “purés” de frutas y hortalizas frescas, en lugar de jugos y bebidas a partir de concentrados.
La Sociedad Americana del Corazón recomienda llenar al menos la mitad del plato con frutas y hortalizas de manera de alcanzar 4-5 porciones diarias recomendadas y de consumir algún producto procesado, chequear la cantidad de sodio y de azúcar añadida.
Entonces, antes de preocuparnos si son 7 porciones, debemos tratar de alcanzar la base de 5. Y un mensaje de base: 1 es mejor que ninguna.
De jóvenes consumidoras de frutas y hortalizas, a adultas de arterias sanas
Ya que nuestros hábitos de vida -como por ejemplo, una dieta saludable- son la base de la prevención cardiovascular, la investigación sobre cuales componentes de la dieta son “saludables” para el corazón, no se detiene. El desarrollo de placas en las arterias es un proceso que comienza precozmente y puede ser retrasado con una dieta que incluya frutas y hortalizas (F&H). En este contexto, según un estudio reciente endosado por el American College of Cardiology, las mujeres jóvenes que consumen muchas F&H preservan sus arterias en buen estado y reducen en un 40% el riesgo de aterosclerosis en la edad adulta.
Estos resultados se derivan de un seguimiento a 20 años de 2.508 personas participantes en el estudio “Desarrollo de Riesgo de Arterias Coronarias en Adultos Jóvenes”, (CARDIA, por sus siglas en inglés), que persigue evaluar cómo se desarrolla la enfermedad cardiovascular en la edad adulta.
Estudios previos ya habían encontrado que los adultos de mediana edad cuya dieta consistía en una alta proporción de F&H, tenían menos probabilidades de tener un ataque al corazón o un derrame cerebral, pero no estaba muy clara la relación entre el consumo de F&H en la edad adulta joven y la enfermedad cardíaca en años posteriores.
Para este estudio particular, los investigadores evaluaron la asociación entre la ingesta de F&H en adultos jóvenes y la presencia de calcificación en las arterias coronarias (CAC), 20 años después. Las puntuaciones de CAC -que ofrecen una estimación directa de la cantidad de placa en las arterias coronarias- se obtuvieron mediante tomografía computarizada.
Los individuos fueron clasificados en terciles según el número de porciones de frutas y hortalizas que consumían diariamente. Para las 1.610 mujeres incluidas en el estudio, los terciles 1, 2, y 3 consumían 3,3, 5,4, y 8,8 porciones de frutas y/o hortalizas cada día, respectivamente, mientras que para los 1.038 hombres incluidos en el análisis, los terciles 1, 2, 3, consumían 2,6, 4,3, y 7,1 porciones diarias respectivamente.
¿Resultados? Lo que se comentó arriba: Un consumo más elevado de F&H en mujeres jóvenes se asocia a un riesgo menor de desarrollar arterioesclerosis coronaria como adultas..
Entonces, si bien el análisis CARDIA sugiere que los hombres no parecen beneficiarse tanto de comer más frutas y hortalizas, una explicación podría ser que el estudio incluyó menos hombres que mujeres, lo cual podría haberle restado robustez al análisis para observar alguna asociación. Por otro lado, es sabido que el consumo de frutas y hortalizas confiere muchos otros beneficios aparte de la salud de las arterias, como es la prevención del cáncer de próstata y hasta la mejora de la fertilidad en hombres.
El mensaje continúa. Hombres y mujeres: no excluir las frutas y hortalizas de sus platos. Sus arterias y todo su cuerpo se lo agradecerán.
María Soledad Tapia
Maria.tapia@5aldia.org.ve