La espinaca, la inteligencia artificial, Popeye y nosotros

Esta semana hemos visto la noticia de que el alimento más sano del mundo según una aplicación de chatbot de inteligencia artificial, es un vegetal de hoja verde oscura: la espinaca.

“La Inteligencia Artificial ha revelado cuál es el alimento más saludable, según su capacidad para proporcionar beneficios nutricionales excepcionales. A través de análisis detallados y complejos algoritmos, la IA ha identificado un alimento que se destaca como un verdadero superalimento”.

“El alimento más sano del mundo según la inteligencia artificial es una verdura de hoja verde famosa por su contenido en hierro, aunque en realidad es más rica en otros nutrientes “¿Por qué la espinaca? Pues porque, según la IA, esta verdura de hoja verde oscuro que se encuentra ampliamente disponible en todo el mundo tiene un excepcional perfil nutricional y numerosos beneficios que aporta a la salud. La espinaca destaca por su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes. Sus beneficios para la salud incluyen la protección contra enfermedades, la promoción de la salud ósea y ocular, y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Ya sea cocida o cruda, la espinaca es un alimento versátil y delicioso que puede incorporarse fácilmente en una dieta equilibrada y saludable. ¿Se le puede pedir más a un alimento?”

Algo interesante en esta segunda noticia es que menciona que el contenido de hierro no es su mayor fortaleza. En un artículo de 2015 en MiradorSalud, comentábamos sobre una investigación que identificó nutrientes en las verduras de hojas verdes, entre las cuales está la espinaca, que retardan el deterioro cognitivo en los adultos mayores: vitamina K, luteína, folato and beta-caroteno, y que formaba parte de un proyecto nacional en EE.UU. sobre Memoria y Envejecimiento que investigó los alimentos y bebidas que consumían diariamente más de 900 adultos mayores de 81 años, y después de un seguimiento de 2 a 10 años, durante los cuales se evaluó anualmente la cognición, se encontró una disminución significativa en la tasa de deterioro cognitivo de los participantes que consumían mayores cantidades de vegetales de hojas verdes.  Se consideró la primera investigación que demostraba asociación entre la vitamina K y la salud mental.

En ese artículo comentábamos que el contenido de hierro de las espinacas no era como Popeye y su creador pensaban, y todo se debió a “un error” que resultó en un fraude. El descubrimiento que la espinaca era una fuente de hierro casi tan buena como la carne roja fue hecho en la década de 1890, pero en 1930, investigadores alemanes descubrieron que hubo un error cuando los investigadores originales (estadounidenses) colocaron el punto decimal en el lugar equivocado, aumentando 10 veces el verdadero valor de contenido de hierro.

Aquí, en el Food Data Central, del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), puede revisar el contenido de nutrientes de la espinaca cruda, de acuerdo al tamaño de la porción: una hoja, una taza, un paquete, un racimo, por ejemplo: 2,71 mg/100 g, una taza (30 g): 0,813 mg.

¿Cuánto hierro necesito? La Oficina de suplementos dietarios de los National Institutes of Health of EE.UU. en su última revisión: 5 de abril de 2022, lo responde muy bien: La cantidad diaria de hierro que una persona necesita varía según la edad y el sexo; dependerá también de si su alimentación consiste principalmente en productos de origen vegetal. A continuación, se indican las cantidades diarias promedio de hierro recomendadas en miligramos (mg). Los vegetarianos que no consumen carne, aves ni mariscos necesitan casi el doble de las cantidades de hierro indicadas a continuación, porque el cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el hierro “no hemo” de los vegetales y alimentos fortificados con hierro:

Es entonces importante considerar que el hierro de las espinacas es de difícil absorción, por lo que no puede considerarse como una fuente principal de este mineral, sino combinarlo con otras fuentes de hierro de mejor absorción para garantizar su correcto aporte a nuestra dieta.

Las espinacas son una excelente fuente de calcio (99 mg), magnesio (79 mg) y potasio (558 mg) por 100 g, así como de vitamina A, vitamina C, vitamina E, y ácido fólico.

Un aspecto importante a considerar es su elevado contenido de oxalatos. Los oxalatos presentes en las hortalizas de hoja verde reducen la absorción de hierro y de los otros minerales (Ca, Mg, K) y, además, pueden contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas susceptibles, aunque solo se restringiría el consumo de espinaca en casos en que se detectan niveles altos de oxalatos en la orina.

Restricciones y precaución

En pacientes con problemas renales y tendencia a la formación de cálculos no se recomienda su consumo habitual, pues los oxalatos se combinan con minerales como el magnesio, el hierro o el calcio y propicia la creación de cristales de oxalato que favorecen la formación de cálculos renales, además de disminuir la disponibilidad de estos minerales.

En pacientes que consumen anticoagulantes orales, pues el alto contenido de vitamina K, que sabemos es esencial en el proceso de coagulación sanguínea, por lo tanto, abusar del consumo de espinacas podría alterar el proceso de coagulación en caso de cambios en los niveles de vitamina K.

Asimismo, se desaconseja incluir las espinacas, las acelgas y las borrajas (verdolaga) en la alimentación de niños de 1 a 3 años por su elevada cantidad de nitratos, que, al convertirse en nitritos, incrementa el riesgo de sufrir metahemoglobinemia en niños (alta metahemoglobina en sangre). Este tipo de hemoglobina tiene menor capacidad de transportar oxígeno, disminuyendo la llegada de este a los tejidos, pudiendo producir cianosis (lo que se conoce como síndrome del bebé azul).

Pero, por otro lado, el contenido de nitratos en las hortalizas de hojas verde como la espinaca, tienen un efecto positivo en la reducción de la hipertensión arterial. Esto lo explicamos en MiradorSalud en relación a otra hortaliza muy rica en nitrato: la remolacha: Jugo de remolacha contra la hipertensión, por su contenido en nitrato, cuya lectura recomendamos.

Los nitratos dietarios son esencialmente inertes y adquieren actividad biológica sólo después de su reducción a nitrito. Los nitratos de los alimentos son transformados en nitritos por microorganismos de nuestra boca y garganta y esos nitritos son transformados a su vez en óxido nítrico. El óxido nítrico relaja los músculos lisos que rodean todos los vasos sanguíneos, provocando que se dilaten o ensanche y hace que nuestra presión arterial baje. La dilatación de los vasos sanguíneos también aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, el corazón y otros órganos vitales. Por tanto, mejora la salud tanto del corazón como del cerebro.

Ahora bien, se debe tener en cuenta igualmente que una dieta rica en nitratos puede interactuar con ciertas medicaciones tales como nitrato orgánico (nitroglicerina), o con drogas que contienen nitritos que se usan para las anginas de pecho.

No existe una recomendación de cantidad específica para el consumo de espinacas, por el contrario, se recomienda incluirlas, sobre todo si son del agrado del consumidor, en un patrón de alimentación saludable que debe tener una importante contribución de alimentos de origen vegetal, tomando estas cuenta las consideraciones anteriores en el caso de tomar algunas medicaciones, sin embargo, al tener una dieta variada, estos efectos se diluyen.

Las espinacas se pueden ingerir crudas o cocinadas y preservar sus propiedades nutricionales se recomienda emplear vapor, microondas o salteado en lugar de cocciones con más agua y temperatura. Así teniendo en cuenta la vitamina C y los folatos, por ejemplo, lo ideal es comerlas crudas en ensaladas. Por el contrario, con la cocción, los minerales como el calcio, el hierro o el magnesio se absorben mejor, pero se pierden las vitaminas. Entonces, debemos variar las preparaciones en la cocina.

Ningún alimento por sí solo es la panacea, ni nutricionalmente ni para prevenir patologías, por lo tanto, la clave es una dieta variada.

María Soledad Tapia