Los deseos de cambio, las promesas y las resoluciones para mejorar la calidad de vida han caracterizado tradicionalmente el comienzo de cada año. Si usted desea perder, lo antes posible, los kilos que acumuló durante las festividades decembrinas, podría ser muy tentador confiar en una de las innumerables dietas de moda que prometen una pérdida de peso rápida y fácil.
Desafortunadamente, estas dietas milagrosas tienden a reducir de modo drástico el número de calorías diarias que usted debe consumir y se enfocan en la pérdida de peso obtenida a corto plazo. Este tipo de régimen de alimentación es insostenible a mediano y largo plazo, por lo tanto, lo más probable es que recupere buena parte del peso al cabo de pocos meses.
Introduzca cambios pequeños, comience hoy
Trate de ingerir tres comidas diarias y dos meriendas.
La costumbre de merendar ha sido muy satanizada, y se ha asociado a la epidemia de sobrepeso y obesidad que afecta tanto a adultos como a niños. Muchos de los alimentos que se consumen entre las comidas (snacks) como galletas, dulces de pastelería, croissants, hojaldres, tortas, helados, donuts, papas o patatas fritas (chips) y chocolate tienen un alto contenido de grasas y azúcar y aportan una cantidad de calorías que no necesitamos, lo cual hace de ese tipo de meriendas una verdadera amenaza para nuestra salud, al igual que el consumo de bebidas gaseosas azucaradas y jugos endulzados con jarabe de maíz (high-fructose corn syrup).
Sin embargo, podemos hacer de la merienda una aliada si sustituimos esos alimentos insanos por otros más saludables, de menor contenido calórico y nutritivos como los frutos secos de cáscara (nueces, almendras y avellanas), galletas integrales con bajo contenido de grasas, palomitas de maíz caseras elaboradas sin grasa (cotufas o popcorn), frutas y hortalizas y yogurt descremado.
Coloque en algún sitio visible de su cocina o comedor un recipiente que contenga algunos de estos alimentos para que tanto usted como sus hijos tengan acceso fácil a este tipo de merienda. Igualmente, tenga en el refrigerador vegetales crudos picados (crudités) como zanahoria, célery, flores de brócoli, pepino, rábano, coliflor y tomates cherry de tal forma que puedan comerse solos o acompañados de alguna salsa baja en calorías elaborada, por ejemplo, a base de yogurt descremado.
Igualmente, tenga a la vista frutas variadas como melón, papaya, piña, duraznos, peras, manzanas, fresas o frutillas, kiwis, ciruelas, naranjas y mandarinas.
Este tipo de meriendas o “snacks” además de ser saludables y aportar nutrientes como proteínas y grasas de buena calidad, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, logran mitigar el hambre entre las comidas y controlar el apetito. Esto permite reducir considerablemente las porciones de los alimentos en las comidas principales, pero con la ventaja de que esas calorías no ingeridas durante el almuerzo o la cena han sido sustituidas, en parte, durante la merienda por alimentos de alto valor nutritivo y no por “comida chatarra”.
El objetivo es reducir el consumo total de calorías sin pasar hambre.
Las bondades de las meriendas
El yogurt es leche que ha sido fermentada con bacterias beneficiosas para el organismo, las cuales se adhieren al intestino y ayudan a equilibrar y proteger la flora intestinal. Aporta proteínas de alto valor nutritivo, carbohidratos, vitaminas y minerales como el calcio, potasio y magnesio. Es una excelente alternativa para la merienda. La presentación “light” sin azúcar añadida y descremada es la elección más conveniente, ya que una ración de 180 g, aproximadamente, aporta 77 calorías.
Las uvas pasas (raisins) son otra alternativa excelente para las meriendas.
Un estudio presentado en marzo de 2012 en la reunión anual de la American College of Cardiology, reportó que el consumo de uvas pasas (tres veces al día) puede disminuir significativamente la presión arterial en personas que presentan aumento moderado de la presión arterial diastólica y sistólica. Los investigadores señalaron que las pasas tienen un alto contenido de potasio, lo cual podría explicar el efecto sobre la presión arterial. Este fruto seco, además, es rico en antioxidantes y fibra.
Una cucharada de uvas pasas tiene, aproximadamente, 33 calorías. La combinación de una ración de yogurt descremado sin azúcar, más una cucharada de pasas aporta 110 calorías.
Las nueces son una excelente fuente de proteínas y de otros nutrientes saludables como los ácidos grasos omega 3, sin embargo, tienen un alto contenido calórico, 30 g (14 mitades) aportan 185 calorías. Si las consumimos en pocas cantidades (4 mitades) con una ración de yogurt descremado, sin azúcar añadida, por ejemplo, podemos experimentar una mayor sensación de saciedad y control del apetito por solo 130 calorías.
Varios estudios han demostrado que el consumo de nueces contribuye a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno).
Las palomitas de maíz (popcorn) hechas en casa sin grasas añadidas son la merienda perfecta, sin embargo, las que venden en los cines tienen un alto contenido de grasas y sal, al igual que las que se preparan en el microondas.
El maíz inflado procede de un grano entero 100% no procesado, tiene un elevado contenido de fibra que ayuda a producir saciedad y una mayor concentración de antioxidantes (polifenoles) que las frutas y vegetales, ya que estos están menos diluidos en agua. Una porción equivalente a una taza aporta 31 calorías.
El chocolate no solo deleita al paladar, también aporta beneficios para la salud cardiovascular, sin embargo, una ración de 40 g de chocolate negro (cinco secciones) aporta 220 calorías de las cuales 130 provienen de grasas saturadas, por lo tanto, es preferible no consumirlo en las primeras etapas de la dieta. En el caso de optar por la versión “light”, endulzada con edulcorante artificial, asegúrese que el contenido de grasa saturada sea bajo (menor de 10 g por ración).
Es recomendable consumir bebidas libres de calorías como agua, café, con moderación, y té, preferiblemente, sin azúcar. Evitar las bebidas gaseosas azucaradas, y los jugos endulzados con jarabe de maíz (high-fructose corn syrup), ya que son los responsables, en gran parte, de la actual epidemia de obesidad y diabetes tipo 2.
Limitar el consumo de jugos naturales de frutas. Esta recomendación incluye los zumos que se anuncian como “100% de fruta sin azúcar añadida”, ya que estos contienen la misma cantidad de azúcar (natural) y calorías que las bebidas gaseosas no dietéticas. Es preferible consumir la fruta entera.
El alcohol es una bebida que solemos ingerir tanto antes de la cena (happy hour) como durante las comidas. En cantidades moderadas es considerado beneficioso para la salud cardiovascular, sin embargo, es importante recordar que una copa de vino, por ejemplo, puede aportar hasta 178 calorías; quemarlas tomaría media hora de caminata vigorosa.
¿Cómo perder peso de un modo saludable y sostenible?
La única forma de perder peso de modo saludable es a través de cambios progresivos y permanentes de los hábitos alimentarios, así como de la incorporación de un programa de ejercicios aeróbicos en la rutina diaria que pueda ser mantenido a largo plazo. Se recomienda caminar de modo vigoroso, al menos, 150 minutos diarios.
La actividad física ayuda a mantener el peso.
Usted podría perder 0,5 kg por semana sin afectar su salud si logra mantener un déficit de, aproximadamente, 500 calorías menos al día de las que necesita.
Ese objetivo se puede lograr entre la restricción calórica y el ejercicio.
Caminar vigorosamente 30 minutos al día puede quemar 180 kilocalorías.
En promedio los hombres necesitan consumir 2.500 calorías y las mujeres 2.000 calorías diarias para mantener el mismo peso.
En conclusión, eliminar algunos alimentos y sustituir otros a la hora de la merienda podría disminuir la ingesta de un número considerable de las calorías totales y le facilitaría el cumplimiento tanto de una dieta hipocalórica moderada y balanceada como de una dieta de mantenimiento.
Usted puede complementar esta información en el siguiente enlace:
Nueva guía de nutrición para una alimentación balanceada
Dra. Berdjouhi Tsouroukdissian
Un Comentario
Beatriz Perez Schael
Bnuenos dias. Lei este articulo y me parecio muy bueno. Voy a seguir esas recomendaciones con respecto a las meriendas y los alimentos que debemos consumir para tener una mejor nutricion, y una mejor calidad de vida.