Comer un puñado de frutos secos al día como las nueces, las almendras, las avellanas y el maní se asocia a la reducción de la mortalidad total y la ocasionada por causas específicas como enfermedad cardiovascular, cáncer y afecciones respiratorias.
Así lo señala un estudio de observación publicado en la prestigiosa revista New England Journal of Medicine, en su edición del 21 de noviembre de 2013.
Los frutos secos son un componente importante de la dieta mediterránea y una buena fuente de proteínas y grasas insaturadas saludables (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados). Además, estos alimentos contienen fibra, minerales (potasio, calcio y magnesio), vitaminas (ácido fólico y vitamina E) y otros compuestos como los polifenoles que presentan actividad antioxidante y los fitoesteroles que contribuyen a reducir el nivel de LDL o “colesterol malo” en sangre.
Los frutos secos reducen la incidencia de eventos cardiovasculares
Un estudio previo muy riguroso y de grandes dimensiones que involucró personas con alto riesgo cardiovascular mostró una reducción de 30% del riesgo de desarrollar eventos cardiovasculares mayores como accidente cerebrovascular, infarto de miocardio y muerte por enfermedades cardiovasculares en el grupo de participantes que consumieron una dieta mediterránea suplementada con nueces, avellanas y almendras, en comparación con aquellos individuos que siguieron una dieta baja en grasas.
El estudio fue publicado, igualmente, en la revista New England Journal of Medicine, el 4 de abril de 2013.
Sin embargo, pocos estudios han investigado el consumo de frutos secos en relación con la mortalidad total (muertes causadas por cualquier enfermedad), y, por otra parte, la mayoría de estos ensayos previos han presentado debilidades de método.
Por este motivo, un equipo de investigadores del Hospital Brigham y de Mujeres (Brigham and Women’s Hospital) en Boston y de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Harvard Medical School) decidieron emprender uno de los estudios más importantes en su género, con la finalidad de examinar la asociación entre el consumo de frutos secos y la mortalidad total, además de la ocasionada por causas específicas.
Nueces, almendras y avellanas prolongan la vida
Los autores del estudio que nos ocupa utilizaron los datos de 76.464 mujeres que participaban en el Estudio de Salud de Enfermeras (The Nurses’ Health Studies) y 42.498 hombres que participaban en el Estudio de Seguimiento de los Profesionales de la Salud (Health Professionals Follow-up Study).
Este es el primer estudio de investigación que examina con mucho detalle los diferentes niveles de consumo de una amplia variedad de frutos secos y sus efectos sobre la mortalidad total y específica en una muestra muy grande de personas, a quienes se les hizo un seguimiento durante 30 años.
Los participantes respondieron cuestionarios de frecuencia de consumo de alimentos, cada dos a cuatro años, y además suministraron datos relacionados con el estilo vida que llevaban.
A los voluntarios se les pidió que estimaran con qué frecuencia consumían una ración de frutos secos de 28 g (1 onza) que podía incluir nueces, almendras, avellanas, nueces de macadamia, pacanas, piñones, pistachos, merey, también conocido como castaña de cajú o nuez de anacardo, y maní (cacahuete).
Una onza (28 g) equivale aproximadamente a: 16 a 24 almendras, 16 a18 unidades de merey, 30 a 35 maníes y 14 mitades de nueces.
Los participantes que consumieron la mayor cantidad de frutos secos, una porción de 28 g (1 onza) siete o más veces a la semana, redujeron un 20% su riesgo de morir por cualquier causa durante el período que duró el estudio, en comparación con aquellos sujetos que no solían consumir estos alimentos.
Los voluntarios que consumieron dos a cuatro porciones semanales de frutos secos de cáscara lograron reducir su riesgo de morir en un 13%, mientras que aquellos que comieron estos alimentos una vez a la semana presentaron una disminución de la mortalidad total de 11%, en comparación con los voluntarios que no solían consumir estos alimentos.
Aquellos que consumieron frutos secos menos de una vez a la semana presentaron una reducción del riesgo de morir por cualquier causa de 7%, en comparación con los sujetos que no solían ingerir estos alimentos.
Comer más frutos secos también se asoció a un menor riesgo de muerte por cáncer, enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
El riesgo de morir por enfermedad cardiovascular se redujo en un 29% y la posibilidad de fallecer por cáncer en 11% entre los participantes que consumieron, por lo menos, una porción de 28 g (1 onza) de frutos secos siete o más veces a la semana, en comparación con aquellos que no solían consumir este tipo de productos.
Los beneficios se observaron con el consumo de todo tipo de frutos secos de cáscara. Los investigadores no evaluaron si estos alimentos fueron ingeridos en estado natural, salados, tostados, azucarados o procesados con aceite.
Uno de los hallazgos sorprendentes fue que el consumo de estos alimentos no se asoció a aumentos de peso.
Los autores utilizaron métodos sofisticados de análisis de datos para descartar que otros factores como el ejercicio físico, el consumo abundante de frutas y hortalizas, la ingesta moderada de alcohol, no fumar, un índice de masa corporal normal, influyeran en los resultados. Por lo tanto, el análisis estadístico logró aislar la asociación entre el consumo de frutos secos y la mortalidad de forma independiente de estos otros factores de confusión.
Los investigadores no saben con exactitud por qué los frutos secos mejoran la salud. Sugieren que los beneficios que aportan estos alimentos radican en su contenido de proteínas de buena calidad, grasas saludables como los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3), vitaminas, minerales y fitoquímicos (polifenoles y fitoesteroles) que podrían conferirle a estos productos propiedades cardioprotectoras, anticarcinogénicas, antiinflamatorias y antioxidantes.
Los investigadores señalan que los hallazgos no demuestran definitivamente una relación causa efecto entre el consumo de frutos secos y la reducción del riesgo de mortalidad, ya que el estudio fue de observación. Sin embargo, consideran que los resultados son consistentes con una gran cantidad de datos provenientes de estudios clínicos y de observación previos, que respaldan los beneficios que aporta el consumo de frutos secos en la prevención de enfermedades crónicas.
El estudio que nos ocupa ha sido considerado como el ensayo de mayores dimensiones y rigurosidad epidemiológica en su género, realizado hasta la fecha.
Sustituya comida chatarra por frutos secos
Los frutos secos son parte importante de una dieta saludable, sobre todo, si sustituyen productos dañinos para la salud como las papas fritas comerciales, los dulces y las gaseosas azucaradas.
Por otra parte, incluir en las meriendas frutos secos permite reducir considerablemente las porciones de los alimentos en las comidas principales, pero con la ventaja de que esas calorías no ingeridas durante el almuerzo o la cena han sido sustituidas por alimentos de alto valor nutritivo que producen saciedad y no por “comida chatarra”.
Sin embargo, es importante tomar en cuenta que los frutos secos tienen un alto contenido calórico, por ejemplo, 30g de nueces (14 mitades) aportan 185 calorías.
Consejos prácticos
Los frutos secos se utilizan en la preparación de alimentos tanto dulces como salados. Los panes elaborados con granos enteros y frutos secos son deliciosos y muy saludables por su alto contenido de fibra. Una gran variedad de estos alimentos se pueden añadir a las ensaladas, y son un ingrediente muy utilizado en la preparación de salsas para pastas como la de ricotta descremada con nueces o espinaca con queso de cabra y almendras tostadas. Igualmente, es posible preparar postres saludables como el yogurt descremado sin azúcar añadida con frutas frescas, nueces y almendras.
Las posibilidades de incluir los frutos secos en su dieta son múltiples, solo déle rienda suelta a su imaginación y disfrute de una vida saludable y prolongada.
Pulse aquí para ver video (en inglés) relacionado con el artículo.
Dra. Berdjouhi Tsouroukdissian
