Serie Migración: Cuidar el cuerpo para sostener el alma: dentro y fuera de tu tierra. Artículo 2

Siguiendo la visión con la cual iniciamos esta serie, atenderemos a las distintas experiencias y necesidades de quien migra y de quien permanece en el país. Es importante destacar que aún dentro de esas dos categorías, observamos que no es posible generalizar las situaciones de quienes migran, ni tampoco la diversidad de condiciones de las personas que no toman el camino de la migración.

En una primera etapa, bien sea preparándose para migrar o lidiando con los cambios que se avecinan para quienes permanecerán, el cuerpo y sus necesidades de cuidado suelen quedar en un segundo plano. Sin embargo, nuestra mente y emociones dependen directamente de la atención que le brindemos a esta ancla vivencial. La salud física sostiene la resiliencia emocional. Así que ambos grupos requieren mantener o crear las rutinas que refuercen el cuido en esta época – sin duda crítica – en el proceso migratorio.

Ustedes se preguntarán, ¿no es mucho pedir que, además de lidiar con lo que implica una mudanza de país – quemando naves o no -, trámites migratorios y acomodos familiares y profesionales, tengamos que añadir rutinas de cuido? Pareciera que así es. Si evaluamos las consecuencias de no hacerlo, y apreciemos nuestro cuerpo como un aliado, más que como carga, lo veríamos como nuestro hogar más preciado. Mi intención con las prácticas siguientes es animarlos a probarlas, serán más fáciles de lo que suponen y les rendirán múltiples beneficios en esta etapa y más adelante.

Mini-hábitos para apoyar las transiciones de la migración

Quienes migran pueden apoyarse en estos hábitos y estrategias para mantener la salud en un contexto desconocido y desafiante. Las pequeñas prácticas que les sugiero a continuación, aunque breves, proporcionan un sentido de arraigo y control, favoreciendo la adaptación. Por su parte, quienes permanecen en el país pueden cultivar la resiliencia a través de las recomendaciones que siguen. Estos hábitos sencillos fortalecerán su red de apoyo y la calma interior necesarias para contrarrestar los vacíos e incertidumbres.

Para ambas categorías, aparte de las pequeñas prácticas, que idealmente pudieran convertirse en hábitos permanentes, les añadiría dos aspectos importantes a tomar en cuenta: la alimentación sana y el descanso apropiado. MiradorSalud en su página tiene una categoría donde pueden conseguir estupendos artículos relacionados con la alimentación balanceada. Uno de ellos es “Cinco pasos para iniciar el año 2023 de forma saludable”. Respecto al descanso les sugiero hacer el siguiente ritual de desconexión para dormir mejor. Media hora antes de dormir apaguen el celular o pantallas y bajen la intensidad de las luces, para indicarle al cuerpo que es hora de reparar y fortalecer el organismo.

A continuación, les incluyo las prácticas, distinguidas según las categorías de migrantes y de quienes se quedan. Les recomiendo que vayan incorporándolas poco a poco. Por ejemplo, cada semana realicen una, pero todos los días. Para el establecimiento de rutinas es importante la constancia, de forma que se les haga habitual. Al repetir una conducta, le están enviando un mensaje a su mente de que el cuidado atento es fundamental para su salud integral.

Mini-hábitos de transición para quienes migran:

Respirar conscientemente – Para iniciar un ciclo cuenten 8 al espirar y luego cuenten 4 al inspirar– Repítanlo al menos tres veces o las veces necesarias para calmar la ansiedad o angustia en un momento dado.
Registrar tres cosas buenas al final de cada jornada (aun pequeñas, como entender una palabra nueva).
Saludar a un vecino o compañero de trabajo, aunque sea con sólo una sonrisa: primer paso de integración.
Aprender una palabra o expresión local diariamente y practicarla para facilitar la integración social.
Ahorrar simbólicamente (monedas en un frasco o en una app): este simple gesto les proporcionará una sensación de control en la incertidumbre.

Mini-hábitos de transición para quienes se quedan:

Contactar a un familiar/amigo migrante al menos una vez por semana con un mensaje corto.
Practicar la gratitud: anotar algo que aún se valora en el entorno cercano.
Hacer una pausa de autocuidado diario (10 minutos de música, movimiento o lectura).
Crear pequeños círculos de apoyo con vecinos o colegas: compartir un café o intercambiar favores.
Limitar el consumo de noticias negativas (ej. máximo 15 min al día).

Plan semanal para los migrantes

Durante la semana, los migrantes pueden organizar rutinas pequeñas que les den estructura y pertenencia; cada día suma en la construcción de un nuevo lugar para vivir. Estas son sugerencias que pueden convertir en hábitos saludables desde el punto de vista emocional e integral. Es preferible escoger una práctica a la vez hasta convertirla en hábito. Les aseguro que los van a ayudar en la transición para su nuevo lugar de vida.

Lunes: escribir 3 metas semanales simples (ej. aprender 5 palabras nuevas).
Martes: salir a caminar 10 minutos explorando el barrio.
Miércoles: cocinar un plato sencillo que les recuerde su origen, conectándose con su identidad.
Jueves: buscar oportunidades de interacción (mercado, cursos, vecinos).
Viernes: revisar avances y celebrar un logro, por mínimo que sea.
Sábado: actividad de ocio sin costo (parque, biblioteca, música).
Domingo: llamada a la familia y/o reflexión escrita sobre la semana.

Plan semanal para quienes permanecen

Quienes se quedan, en cambio, pueden apoyarse en otra cadencia de modo que la semana la conviertan en un espacio de resistencia activa y cuidado mutuo. Recuerden que estas son sugerencias que los pueden ayudar a manejar mejor la ausencia o nostalgia de no estar con los seres queridos que migraron. Empiecen por las que vean más fáciles de hacer, pero intenten probarlas todas y continuar haciendo las que deseen convertir en hábitos.

Lunes: planificar la semana priorizando lo que depende de uno.
Martes: practicar 10 minutos de ejercicio físico.
Miércoles: contactar alguien del círculo cercano para apoyo mutuo.
Jueves: aprender algo nuevo en línea o con lecturas breves.
Viernes: pequeño balance: 3 cosas logradas en la semana.
Sábado: gesto de solidaridad (donar tiempo, escuchar, acompañar).
Domingo: espacio de calma: paseo corto, oración o meditación.

La incorporación de nuevos hábitos como cualquier cambio de conducta requiere que valoremos y tengamos presente los beneficios de lo que estamos haciendo. Nuestro cerebro nos pide que repitamos esa conducta para que las conexiones neurológicas se afirmen, y cada vez sea más fácil ejecutar de nuevo esa nueva conducta. Si lo desean, entre mis artículos publicados en MiradorSalud, pueden ampliar esta información leyendo “Cambio del hacer es cambio del ser” y “¿Queremos salir de un círculo vicioso?”.

Espero que estos programas de actividades y estrategias les sean útiles. Serán muy bienvenidas las sugerencias o comentarios que deseen hacer por la página de MiradorSalud o mi página web.

Jeannette Díaz

Nota sobre la autora:

Jeannette Díaz es Doctora en Educación de la Universidad de Massachusetts, Amherst, Profesora Titular Jubilada de la Facultad de Arquitectura de la Universidad Central de Venezuela. Durante sus 28 años como docente, Coordinadora Académica y Coordinadora de Investigación, disfrutó siendo mentora y coach de estudiantes y profesores apoyándolos en el desarrollo de sus habilidades creativas y progreso en sus carreras docentes. Formalizó esta área de interés cursando estudios y obteniendo la Certificación como Integral Master Coach® de Integral Coaching Canada. Es miembro de la Federación Internacional de Coaches en el nivel Profesional (PCC). Actualmente trabaja como coach, ayudando a profesionales creativos, arquitectos y emprendedores a cerrar la brecha entre sus expectativas y logros alcanzados. Página web de Jeannette Díaz.