La meditación conquista nuevas fronteras

La meditación consciente o “mindfulness”, una práctica heredada de la tradición budista, que consiste en centrar la atención plena y sin prejuicios en el momento presente está conquistando nuevos espacios. Un estudio reciente reportó que su aplicación en afecciones como la depresión iguala los beneficios y resultados obtenidos a través de técnicas tradicionales como la psicoterapia. Por otra parte, este año se incluyeron varias conferencias y sesiones prácticas de meditación consciente en el programa del Foro Económico Mundial celebrado en Davos, Suiza, del 21 al 24 de enero.

Los psicólogos occidentales han estudiado los efectos físicos y mentales de la atención plena y consciente desde la década de 1970. Uno de los investigadores pioneros que se dedicó a la investigación y aplicación de esta antigua práctica meditativa ha sido el Dr. Jon Kabat-Zinn, profesor emérito de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, quien fundó, en 1979, un programa de reducción del estrés con base en la práctica de la atención consciente (Mindfulness-Based Stress Reduction). Sin embargo, el interés de los científicos por abordar estos temas se ha intensificado en la última década.

En 2013, el New York Times declaró que la meditación consciente o plena (“mindfulness”) estaba atravesando su mejor momento y solo unos meses más tarde el artículo de portada del TIME anunciaba que una “Revolución Consciente” (Mindful Revolution) estaba en marcha y desafiaba el statu quo de la sociedad estadounidense estresada por la adicción al trabajo y a la tecnología.

Por otra parte, en noviembre de 2014, el tema de portada de la revista Scientific American, escrito por el monje budista francés Matthieu Ricard y los neurocientíficos Antoine Lutz y Richard Davidson, fue la mejor demostración del encuentro entre la antigua sabiduría oriental y la ciencia occidental. El artículo describe las últimas investigaciones que ha realizado la neurociencia para dilucidar los cambios que se producen en el cerebro de las personas que practican de modo regular la atención plena o “mindfulness” y su relación con la mejoría de la capacidad de concentración y la reducción del estrés.

Matthieu Ricard, uno de los autores del artículo que publicó Scientific American,  desarrolló una carrera de investigador en el campo de la biología molecular, bajo la dirección del premio Nobel de biología François Jacob. Sin embargo, su interés por el budismo lo llevó a abandonar su exitosa carrera y, posteriormente, se instaló en Asia para seguir las enseñanzas de sus maestros tibetanos y convertirse en monje. Actualmente, suele acompañar al Dalai Lama en sus viajes. En 2014 dictó algunas charlas en el Foro Económico Mundial, en Davos.

Igualmente, Richard J. Davidson, neurocientífico de fama mundial, fundador del Centro para la Investigación de Mentes Saludables (Center for Investigating Healthy Minds), de la Universidad de Wisconsin-Madison estuvo presente en el Foro Económico Mundial en Davos tanto en 2014 como en 2015, con la finalidad de difundir cómo la atención consciente (“mindfulness”) y otras modalidades de meditación producen cambios en el cerebro que pueden contribuir con el bienestar emocional de las personas y con el tratamiento de una serie de problemas que afectan la salud mental.

Es importante resaltar el hecho de que los principales directores ejecutivos y líderes del mundo, en un entorno de alto perfil, hayan discutido estos temas aparentemente ajenos a los problemas relacionados con la economía mundial.

La depresión y los trastornos de ansiedad, un reto para la salud pública

La Organización Mundial de la Salud estima que más de 350 millones de individuos en el mundo sufren de depresión. Por otra parte, 1 de cada 13 personas presenta un diagnóstico de trastorno de ansiedad.

Estas cifras son alarmantes. Con el aumento de las enfermedades mentales y la necesidad cada vez más apremiante de tratamientos eficaces, la práctica de la atención plena ha sido incluida en las terapias de una serie de condiciones psiquiátricas como la depresión, la ansiedad, el estrés postraumático, el trastorno bipolar y el trastorno obsesivo-compulsivo.

El auge que ha tenido, en la última década, la meditación con atención consciente ha desplazado esta práctica contemplativa de los centros de retiros espirituales a las instituciones médicas. El Instituto Nacional de Salud Mental (National Institute of Mental Health), la mayor organización científica en el mundo dedicada a la investigación de las enfermedades mentales, recomienda la práctica de la atención plena (“mindfulness”) como tratamiento complementario para una serie de problemas que afectan la salud mental.

La atención consciente evita que la mente divague, y ayuda a capacitar a las persona para que se enfoquen en el presente y no se dejen llevar por los pensamientos intrusivos que distraen. Precisamente, gracias al desarrollo de esas capacidades, la atención consciente y plena ha demostrado ser tan eficaz en el tratamiento de condiciones como la ansiedad y la depresión.

De hecho, un estudio realizado por un equipo de investigadores de la Universidad de Lund, en Suecia, y publicado en la revista British Journal of Psychiatry, el 27 de noviembre de 2014, demostró que la terapia de grupo con base en la atención consciente (“mindfulness”) fue tan efectiva como la terapia cognitivo-conductual (una modalidad de psicoterapia) para tratar la depresión, la ansiedad, el estrés y los trastornos de adaptación.

La terapia de grupo con base en la atención plena debe considerarse como una alternativa a la psicoterapia individual, especialmente, en los centros de atención primaria de salud que no pueden ofrecerles a todos los pacientes la opción de la terapia individual.

Investigaciones previas han demostrado que la práctica de la atención plena puede ser eficaz en el manejo de los síntomas de ansiedad y depresión, sin embargo, el estudio que nos ocupa es el primero en mostrar que esta modalidad de meditación es tan eficaz como las formas tradicionales de terapia.

Esta reducción de los síntomas se debe a cambios de ciertas estructuras del cerebro. Así lo demostró un estudio previo realizado, en 2011, por un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard. Para llevar a cabo la investigación se le practicaron a los participantes estudios de imágenes por resonancia magnética de la estructura del cerebro dos semanas antes de ingresar a un programa de ocho semanas de reducción del estrés, con base en la práctica de la atención consciente (Mindfulness-Based Stress Reduction), en el Centro de “Mindfulness” de la Universidad de Massachusetts. Posteriormente, los estudios de imágenes se repitieron al finalizar el programa.

Los participantes reportaron que invirtieron un promedio de 27 minutos diarios en sus actividades de meditación.

El análisis de las imágenes realizadas por resonancia magnética de los participantes que formaron parte del grupo de meditación consciente mostraron un incremento de la densidad de la materia gris en el hipocampo, una región del cerebro asociada a los procesos de aprendizaje y memoria, y en estructuras asociadas con la autoconciencia, la empatía y la introspección. Por otra parte, se observó una reducción de la densidad de la amígdala, una estructura del cerebro que juega un papel importante en los mecanismos de respuesta al estrés, la ansiedad y el miedo.

Igualmente, se le practicaron los estudios de imágenes por resonancia magnética a los participantes del grupo control, que no formaron parte del programa de meditación. No se observaron cambios estructurales del cerebro.

La atención plena, una herramienta al alcance de todos

Los individuos que manifiestan una mayor capacidad de afrontar y sobreponerse a las situaciones adversas y contratiempos, generalmente, practican alguna forma, sea formal o no, de meditación o atención consciente (“mindfulness”), que les ayuda a mitigar el estrés, la ansiedad y la depresión reactiva.

La meditación consciente es la capacidad de centrar la atención plena y sin prejuicios en el momento presente, y se puede entrenar a través de la práctica de diversas modalidades de meditación.

En pocas palabras, la práctica de la meditación consiste en sentarse cómodamente, enfocarse en la respiración, inhalar y espirar de modo consciente, lo cual permite centrar la atención en el momento presente, observar los pensamientos intrusivos, dejarlos ir y volver a centrarse en la respiración.

Otra técnica incluye repetir una palabra o frase al inhalar y al espirar, lo cual ayuda a mantener la concentración en el momento presente.

Parece fácil, pero no lo es, ya que la mente no se mantiene quieta. La práctica de la meditación requiere mucha disciplina y constancia para lograr obtener los beneficios deseados. Pero, una vez que se domina la técnica, es posible aplicarla con éxito, incluso, en momentos no planificados cuando los síntomas de ansiedad amenazan y se exacerban por razones circunstanciales no previstas.

Igualmente, la atención plena es una práctica que debería aplicarse a todas las actividades que realizamos en nuestra vida cotidiana como cocinar, conducir un vehículo, comer, etc.

Una mente entrenada para lograr estados de quietud es clara, serena, y tiene mayores posibilidades de darle respuestas oportunas y creativas a los problemas existenciales y del colectivo.

En resumen, los programas de meditación les enseñan a los individuos a modular el grado de reactividad frente a las emociones negativas y las manifestaciones de angustia y depresión, lo cual produce una sensación de autocontrol y serenidad que ayuda a disminuir el efecto adverso que esos síntomas puedan tener en la salud mental y física.

En tiempos de crisis, cuando la angustia nos desborda y aparecen manifestaciones de depresión reactiva es indispensable buscar apoyo en la familia y en nuestros amigos. Es importante incluir en nuestra rutina diaria tiempo para practicar la relajación y la meditación, hacer ejercicio físico y mantener una alimentación saludable. Si la angustia y la depresión empeoran, es aconsejable buscar ayuda profesional.

MiradorSalud trata estos temas in extenso en la sección de psiconeuroinmunología, en Salud Mental.

Recomendamos el video (en ingles): Becoming Conscious: The Science of Mindfulness

Dra. Berdjouhi Tsouroukdissian