Está de moda ser vegano. O decirse serlo. Igualmente, ser vegetariano, aunque este patrón dietario podría considerarse “previo” al veganismo.
De acuerdo a la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos, los vegetarianos y los veganos tienen un riesgo reducido de algunas enfermedades crónicas como la cardiopatía isquémica, la diabetes tipo 2, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer y la obesidad. Lo explican en general de esta manera:
El consumo bajo de grasas saturadas y las altas ingestas de hortalizas, frutas, verduras, granos enteros, legumbres, productos de soya, frutos secos y semillas (todos ricos en fibra y fitoquímicos), son características de las dietas vegetarianas y veganas que producen menores niveles de colesterol total (*), de lipoproteína de baja densidad y un mejor control de glucosa en sangre. Los veganos, sin embargo, necesitan fuentes confiables de vitamina B-12 o cobalamina y de vitamina D.
- (*) Con respecto al colesterol, estaba bastante establecido que el colesterol dietético estaba asociado con enfermedades cardiovasculares, sin embargo, aunque la evidencia reciente no sugiere un vínculo significativo (**), el Instituto de Medicina de los Estados Unidos (IOM) todavía recomienda limitar el colesterol dietético.
- (**) Anteriormente, las Guías Dietarias para los Estadounidenses recomendaban que la ingesta de colesterol se limitara a no más de 300 miligramos por día. Las Guías de 2015 no incluyen esta recomendación porque la evidencia disponible no muestra una relación apreciable entre el consumo de colesterol en la dieta y el colesterol en suero, en consonancia con las conclusiones del informe de AHA / ACC (Colegio Americano de Cardiología / Asociación Americana del Corazón). El colesterol no es un nutriente de preocupación por consumo excesivo.
Los alimentos vegetales examinados desde diversos puntos de vista
Con respecto a las grasas saturadas: Los cortes grasos de carne, en particular de carnes rojas, contienen grasas saturadas, colesterol y proporcionan calorías adicionales, mientras que los tejidos vegetales tienden a ser más saludables, pues contiene una gran cantidad de fibra, antioxidantes, vitaminas B, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes, pocas calorías y poca o ninguna grasa saturada.
Con respecto a las proteínas: Si lo vemos desde el punto de vista de las proteínas, la proteína de la carne se ha asociado con el aumento del Índice de Masa Corporal (IMC), lo cual no es así con la proteína de los lácteos y del pescado y tampoco con la proteína de origen vegetal. Esto se ha observado en varios estudios. De la misma manera, se ha encontrado una relación inversa entre la ingesta de proteínas vegetales de los individuos y su presión arterial.
Una razón por la que las proteínas de origen vegetal y las de la carne pueden tener diferentes efectos sobre el peso corporal y sobre la presión arterial, es debido a sus diferencias en la composición de aminoácidos. Esto nos lleva a las recomendaciones clásicas de comer pocas carnes rojas a la semana y consumir en su lugar más pollo y pescado, y aumentar las proteínas de origen vegetal.
Con respecto a la fibra: La fibra es otro factor importante. Solo los alimentos de origen vegetal contienen fibra. En general, la proteína vegetal en los alimentos está ligada con carbohidratos no digeribles (fibra) que puede reducir la digestibilidad de la proteína vegetal. Por lo tanto, la proteína vegetal varía en su digestibilidad y puede proporcionar mucho menos energía en comparación con las proteínas de la carne. La proteína animal puede estar ligada a grasa.
Con respecto a presencia de preservantes: Quienes no son vegetarianos o veganos, puede consumir exceso de carnes rojas, sobre todo si son procesadas con concentraciones altas de sodio y nitratos que se han relacionado con enfermedades del corazón y cáncer.
Veganismo vs Vegetarianismo
- Veganismo: Gama de opciones de estilo de vida que excluyen productos animales
- Vegetarianismo: Puramente una opción dietética.
Existen diferencias importantes entre las dietas vegana y vegetariana que afectan la elección de alimentos y la ingesta nutricional. La principal diferencia es que los vegetarianos no comen carne, pero sí consumen productos lácteos y huevos. Los veganos no consumen productos de origen animal, y por lo tanto, ya que los productos animales son fuentes importantes de proteínas, grasas no saturadas, hierro, vitaminas y minerales, un vegano necesitaría encontrar fuentes alternativas de estos nutrientes.
Esto significa que los vegetarianos no están tan necesitados de complementar los nutrientes pues todavía pueden obtener calcio de la leche, por ejemplo, mientras que los veganos, por otro lado, deben encontrar una fuente de calcio de origen vegetal. Los veganos deben asegurarse de incluir suficiente hierro, zinc, vitamina D para fijar el calcio y vitamina B-12 (cobalamina). Esta última, debe suministrarse a través de alimentos fortificados o suplementos, pues su fuentes son especialmente de origen animal como pescados, carnes, huevos, queso y leche, y sirven para mantener las células rojas de la sangre saludables ayudando a prevenir y combatir la anemia.
Los veganos no comen productos animales como miel, huevos, gelatina o productos lácteos. Tampoco usarán ropa, jabones u otros productos que sean de origen animal.
Entre las razones para seguir una dieta vegana están la prevención de la crueldad con los animales, consideraciones ambientales o simplemente la búsqueda de perder peso y llevar un estilo de vida más saludable.
Concepciones equivocadas
Algo cierto: Las personas que adoptan dietas vegetarianas tienen un índice de masa corporal más bajo, un mejor control de la presión arterial y glucosa en la sangre, menos inflamación y niveles más bajos de colesterol en comparación con los no vegetarianos, también, menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad que los adultos que consumen carne, entre otros.
Sin embargo: El hecho de que los alimentos sean de origen vegetal o estén basados en plantas, no los hace automáticamente saludables. Por ejemplo, los productos de pastelería y repostería, las galletas, los alimentos fritos y salados pueden ser veganos, pero ni muy nutritivos ni saludables. Una dieta sea vegetariana o vegana, no significa necesariamente que sea saludable. ¿Se había paseado usted por el hecho de que las papas fritas y las gaseosas son veganos?
De hecho, muchas de las cosas dañinas que encontramos en los alimentos procesados son vegetarianos o veganos: granos refinados, almidones, azúcares añadidos, dulces, grasas trans, sal, etc.
Como lo dijimos en MiradorSalud, de acuerdo al Dr. Mozaffarian, de la Universidad de Tufts en Boston, “la gente puede seguir una dieta vegetariana o vegana que sea sana o terrible, y una dieta no vegetariana o no vegana que sea saludable o terrible”.
Una dieta saludable es rica en alimentos frescos o con proceso mínimo, especialmente de origen vegetal, pero también de origen animal, por lo que lo recomendable es seguir una dieta de alto contenido de grasas de origen vegetal, al estilo mediterráneo, rica en frutas, hortalizas, pocas verduras amiláceas, nueces, frijoles, pescado, granos enteros y aceites vegetales, incluyendo yogur, queso, aves de corral, y ocasionalmente, media porción a la semana de carne roja no procesada.
Todos estos beneficios se deben a que las personas que adoptan una dieta basada en plantas tienden a consumir más frutas, hortalizas y verduras, granos enteros, menos dulces y bocadillos salados, y cantidades más pequeñas de grasas totales y saturadas.
En MiradorSalud comentamos que la tendencia para que la gente aumente el consumo de comida de origen vegetal se puso más en boga a partir de un estudio, publicado en 2016 en el Proceedings de la Academia Nacional de Ciencias de los EE.UU. dirigido por el investigador de Oxford, Marco Springmann, el cual concluye que comer menos carne podría reducir la mortalidad global en 6 -10%, y reducir las emisiones de gases de efecto invernadero en un 30-70%, pues el sistema alimentario es responsable de más de una cuarta parte de todas las emisiones de gases de efecto invernadero, de las cuales hasta el 80% están asociadas con la producción de ganado.
Las preocupaciones por la crueldad animal durante su crianza, levante y sacrificio es otro aspecto para hacerse vegetariano o vegano. Es una decisión personal que cada vez gana más adeptos como muestra de respeto y amor hacia los animales.
Según FAO, cada segundo mueren en el mundo aproximadamente 2000 animales para servir de alimento a la especie humana. Esto supone la muerte de 345 millones al día y 60.000 millones al año. Este dato no cuenta a los peces, quienes se calculan por toneladas al no haber un recuento individualizado.
La especie humana es omnívora, pero después de tantos años de evolución, civilización, tecnificación e industrialización, ya podría haber límites y controles éticos para que la humanidad se alimente ¿No?
María Soledad Tapia
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Y si usted es activista:
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