La serie de tres artículos sobre los componentes de la atención plena o “mindfulness”: intención, atención y actitud concluye con esta entrega. A continuación les haré una pequeña relación de los tres componentes para luego presentarles la teoría del Estilo Emocional como aspecto complementario a la actitud y cerrar con una práctica neurológica para fortalecer los circuitos cerebrales que intervienen en nuestra capacidad de concentración.
El artículo sobre la intención nos invitaba a reflexionar sobre el por qué deseábamos desarrollar nuestra capacidad de atención plena o ser más conscientes. Se ha comprobado que al practicar la atención plena, las intenciones de las personas fluctuaban entre auto-regulación, auto-exploración, auto-liberación y servicio compasivo, tendiendo a éste último al profundizar las prácticas. Es de destacar que quienes aprovecharon mejor sus prácticas de “mindfulness” no se las plantearon como metas a lograr o resultados a obtener.
La atención es el qué de la trilogía. Aquello que acontece cuando suspendemos nuestra interpretación de lo que nos sucede, experimentando plenamente lo que ocurre dentro y fuera de nosotros, momento a momento. Cultivar la atención ha sido un tema de gran interés en la filosofía, que luego fue asumido por la psicología al definirse como área del conocimiento. En las últimas dos décadas los avances de la neurociencia sobre la dupla mente-cerebro y las investigaciones sobre los efectos de la meditación en monjes budistas han abierto nuevas perspectivas de estudio a contracorriente de las tendencias dominantes en este campo. Entre otras, las generadas por las relaciones positivas que han confirmado entre el cultivo de la atención y el bienestar de las personas. Más importante aún, han evidenciado que conceptos algo abstractos como el bienestar o la felicidad, son en realidad capacidades factibles de desarrollar.
En este artículo final de la serie, nos referiremos a la actitud, o al cómo de la atención plena, como la cualidad con la cual prestamos atención. Kabat-Zinn nos apunta que no se trata de una atención básica sino de una atención benévola o amorosa. Otros autores se refieren a la curiosidad, apertura, aceptación y amor como la fundación actitudinal del “mindfulness”. Estas cualidades por lo general no se mencionan explícitamente, sin embargo Kabat-Zinn nos explica que la actitud que cada quien le imprima al acto de prestar atención es crucial y forma parte del entrenamiento para reconocer y fluir con lo que experimentamos. A través de la actitud estamos incluyendo un componente emocional en la ecuación de la atención plena que envuelve o colorea nuestra experiencia con determinadas cualidades. Shapiro menciona que podemos prestar atención de manera fría o crítica, como también de forma cálida y compasiva. Si al practicar nos invade la impaciencia, nos recomienda responder a esta molestia observándola y aceptándola con consideración. No se trata de hacer desaparecer la impaciencia, ni pretender que las cosas sean de determinada manera. Por el contrario, una atención aceptante nos ayuda a relacionarnos con lo que es, sirviendo como contenedor de la experiencia. Al mismo tiempo neutralizamos nuestra tendencia a evadir las experiencias desagradables y buscar sólo las placenteras.
Shapiro recoge la siguiente gama de actitudes que nos permitirían modular nuestra práctica de la atención plena, entre las cuales destacamos en negrilla las consideradas por Kabat-Zinn como básicas.
Sin juicio: Imparcial, observando el momento presente sin evaluación o categorización.
Sin esfuerzo: No orientada a metas, sin expectativas de resultado o logro.
Sin apego: Permitiendo que el proceso se desenvuelva por sí mismo.
Aceptante: Viendo y reconociendo las cosas como son en el momento presente.
Paciente: Permitiendo que las cosas se desenvuelvan en su tiempo.
Con confianza: Teniendo seguridad en lo que nos brinda la experiencia.
Con apertura (Mente de principiante): Viendo las cosas como al contemplarlas por vez primera.
Con curiosidad: Disponiendo de un espíritu de interés, investigación y exploración.
Dejándose llevar, cediendo: Sin apego a pensamientos, sentimientos y experiencia.
Con suavidad: Consideración y ternura; aunque no pasiva, indisciplinada o indulgente.
No reactiva: Respondiendo con consciencia y claridad en vez de automáticamente.
Bondadosa: Amigable, benévola y amorosa.
La actitud y nuestro estilo emocional.
Al leer los anteriores descriptores inferimos que las características personales de cada quien facilitarían o dificultarían el asumir algunas de estas actitudes. ¿Qué sucede cuándo tendemos a ser impacientes, desconcentrados o críticos? ¿Es posible desarrollar las actitudes necesarias que no poseemos para practicar la atención plena?
Buscando explicaciones llegué al libro de Richard Davidson El Perfil Emocional de tu Cerebro [The Emotional Life of your Brain]. Con la colaboración de Sharon Begley – escritora, editora y columnista sobre temas científicos -, Davidson expone su interesante trayectoria investigativa que lo lleva a perfilar el área de la neurociencia afectiva. A través de sus estudios alineados con la psicología positiva se ha dedicado a indagar sobre los mecanismos cerebrales que forman parte de nuestras emociones y sobre formas de desarrollar el bienestar humano, promoviendo cualidades mentales positivas.
Conjugando sus indagaciones con los avances de otros centros, este neurocientífico desarrolló la teoría de los Estilos Emocionales en función de seis dimensiones al contrastar – en personas de distintas edades y ocupaciones – la activación de particulares circuitos cerebrales cuando realizaban determinadas conductas. Davidson asegura que estas dimensiones generadoras de los Estilos Emocionales particulares se sustentan en una base neurobiológica ausente en otras tipologías conocidas de rasgos de personalidad o temperamentos, las cuales pueden ser explicadas neurológicamente a partir de estas dimensiones.
Cada uno de nosotros posee un estilo emocional particular que determina como percibimos y reaccionamos ante el mundo, cómo nos relacionamos con otros y cómo nos manejamos ante los obstáculos de la vida. Esta combinación única se genera a partir de las siguientes seis dimensiones: 1. Capacidad de recuperación (más lenta o más rápida) ante situaciones adversas, 2. Perspectiva (cuánto tiempo podemos mantener una visión positiva), 3. Intuición social (sensibilidad para percatarnos de las señales que otros emiten), 4. Autoconciencia (cuánto percibimos las sensaciones corporales relacionadas con nuestras emociones), 5. Sensibilidad al contexto (cuán bien podemos regular nuestras respuestas emocionales en relación al contexto donde nos encontremos), 6. Atención (cuánto podemos enfocarnos o concentrarnos).
Davidson ha demostrado que gracias a las cualidades de la neuroplasticidad del cerebro, nuestra mente puede cambiar – desarrollando o disminuyendo – el patrón de activación de los circuitos neuronales correspondientes a cualquiera de las seis dimensiones del Estilo Emocional propio. En su libro ofrece un conjunto de cuestionarios para evaluar cada una de esas dimensiones y sugiere prácticas para fortalecer, balancear o disminuir la activación de cada una de esas dimensiones, según las condiciones o propósitos de vida que nos orienten.
Práctica formal e informal de la atención plena
Si deseamos iniciarnos o fortalecer nuestra práctica de la atención plena podemos acometer una práctica formal o explorar alguna informal. Las formales son prácticas sistemáticas dirigidas a desarrollar las distintas habilidades requeridas para la atención plena, tales como la meditación sentada, el recorrido del cuerpo y la meditación del caminar atento. Cualquiera de ellas se puede hacer dedicándole un tiempo corto cada día o como parte de un retiro intensivo guiado, en el cual durante días o semanas se destinan tiempos más largos para este tipo de actividades.
Las prácticas informales son aquellas donde se aplican capacidades de la atención plena en las actividades de vida cotidiana. Para hacerlas, basta escoger la intención que nos guiará y prestar atención consciente a lo que estemos haciendo, sea leer, manejar o comer. La práctica informal favorece el desarrollo de una mayor “centración” en lo que hacemos, expandiendo y fortaleciendo la práctica formal. En cualquier caso nos beneficiaremos al calmar nuestra mente y reforzar las conexiones neuronales que necesitamos para un mayor grado de atención plena. Dependiendo de nuestro interés y dedicación obtendremos en el tiempo los efectos positivos comprobados por las múltiples investigaciones realizadas en los centros especializados que hemos mencionado en los artículos de esta serie.
Práctica neurológica para mejorar nuestra concentración
Una de las prácticas recomendadas por Davidson para aumentar la actividad en las cortezas prefrontal y parietal – sede del circuito de atención selectiva – proviene del entrenamiento de mindfulness. Esta práctica es denominada concentración en un punto.
- En un sitio tranquilo, libre de distracciones, sentarse con los ojos abiertos. Seleccionar un objeto pequeño como una moneda, un botón de tu camisa o un ojete para trenzar el zapato. Es importante que el objeto de atención sea visual en vez de mental como el seguir la respiración, recorrer la imagen del cuerpo u otro tipo de visualización interna.
- Enfocar toda la atención en este objeto solamente. Mantener los ojos fijos en él.
- Si la atención se desvía, con calma traerla de nuevo al objeto.
Hacer esta práctica todos los días, inicialmente por 10 minutos durante un mes. Si pueden mantener ese foco de atención la mayor parte del tiempo, ir aumentando 10 minutos cada mes, hasta alcanzar una hora.
Espero que esta serie los haya interesado en la atención plena y los anime a conocer las distintas dimensiones de su Estilo Emocional que pueden modificar, según lo deseen o lo requiera este momento de sus vidas.
Jeannette Díaz
Nota sobre la autora: Jeannette Díaz es Doctora en Educación de la Universidad de Massachusetts, Amherst, Profesora Titular Jubilada de la Facultad de Arquitectura de la Universidad Central de Venezuela. Durante sus 28 años como docente, Coordinadora Académica y Coordinadora de Investigación disfrutó siendo mentora y coach de estudiantes y profesores apoyándolos en el desarrollo de sus habilidades creativas y progreso en sus carreras docentes. Formalizó esta área de interés cursando estudios y obteniendo la Certificación como Integral Master Coach® de Integral Coaching Canada. Es miembro de la Federación Internacional de Coaches en el nivel Profesional (PCC). Actualmente trabaja como coach, ayudando a sus clientes en el logro de transiciones exitosas en el ámbito personal o profesional. Página web de Jeannette Díaz
