En sincronía con el lema de MiradorSalud

Pongo especial empeño en los artículos cuando finalizamos e iniciamos un nuevo año; posiblemente motivada por nuestras tradiciones culturales, pero también por las implicaciones climáticas del sitio donde vivamos. Si necesitamos recogernos y abrigarnos más, tendemos a dar una mirada interior al año transcurrido y a imaginarnos los nuevos escenarios para el nuevo año.

Justamente el pasado diciembre comencé a evaluar los programas que ofrezco como coach con el fin de actualizarlos y crear ofertas renovadas. Transcurridos doce años de haberme certificado como Master Integral Coach los tiempos y las necesidades de las personas con las cuales he trabajado durante estos años han cambiado. Por otra parte, para hacer realidad este proyecto debo abrir nuevos espacios y alinear en lo posible las actividades que realizo, en torno a este propósito.

Cuando leí la bienvenida de nuestra editora Irene Pérez-Schael al nuevo año en MiradorSalud destacando su lema “Infórmate, Experimenta y Cambia” recordé la interesante sincronicidad de este slogan con el trabajo de coaching que realizo. Los artículos mensuales publicados desde mayo 2014, los inicié como temas divulgativos relacionados con el desarrollo personal y así ampliar nuestras habilidades para conocernos y relacionarnos mejor con otros. Al cabo de un año, incorporé recomendaciones de actividades inspiradas en el contenido del artículo. Unos meses después decidí conformar estas sugerencias en verdaderas prácticas de coaching dirigidas al cambio personal. De manera que llevo prácticamente ocho años utilizando esta plataforma para motivar a los lectores a Informarse sobre sí mismos, a poner en práctica Experimentos vivenciales, con el fin de Cambiar patrones de conducta no deseados e incorporar nuevas maneras de vivir más cónsonas con valores apreciados en lo personal y en lo colectivo.

Reafirmo con la Dra. Pérez-Schael la vigencia de los objetivos planteados por las fundadoras de esta plataforma de divulgación en el 2012. Sigo siendo una firme creyente tanto en el potencial de desarrollo personal como en la cuota de responsabilidad personal para mejorarnos individualmente y colectivamente. La historia de nuestro país, incluyendo el papel de la diáspora actual en distintos lugares del planeta, nos demuestran las maravillosas capacidades que tenemos para idear y hacer posible los cambios deseados. Por ello no debemos amilanarnos por la magnitud y la urgencia requeridas en lo colectivo para dar un golpe de timón y construir el país que deseamos. Empecemos por destinar la energía y voluntad necesarias para avanzar en nuestro crecimiento personal y así construir un colectivo más sano y activado por la visión del futuro mejor que nos merecemos.

Motivada por estas reflexiones decidí empezar un inventario de las prácticas publicadas y clasificarlas de acuerdo a los tres objetivos fundacionales de MiradorSalud. La mayoría de ellas incluyen los tres objetivos y otras enfatizan uno más que otro. Para esta entrega escogeré tres prácticas esperando que les sean útiles para sus necesidades o situación del momento. Incluyo los enlaces de los artículos que dieron lugar a estas prácticas, en caso que deseen profundizar algo más sobre el tema tratado.

1. Informarse sobre sí mismos

La práctica escogida para este objetivo, publicada en MiradorSalud, proviene del libro “La mente organizada” por el neurocientífico, músico y autor Daniel Levitin, quien nos informa gratamente sobre aspectos de nuestra mente y particularmente cómo funciona nuestra atención. Nos hace interesantes recomendaciones para utilizar nuestra mente de manera más eficiente, sin tener que trabajar horas extras y abrir espacios para expansión creativa y atender relaciones afectivas.

Estas son sus recomendaciones:

• Evitar hacer varias cosas a la vez (multitasking). Aunque pareciera que estamos siendo más eficientes, en realidad estamos fraccionando nuestra atención entre actividades desarrolladas secuencialmente. Estudios sobre productividad han demostrado que la atención es un recurso limitado y cuando cambiamos de tarea una y otra vez, gastamos más glucosa, generamos cortisol y por tanto terminamos siendo menos productivos y más cansados que si hubiéramos hecho las actividades una a la vez. En este caso se gana aplicando la atención consciente en cada tarea e ir fortaleciendo la capacidad de estar en el momento presente.
• Usar el ambiente externo como extensores cerebrales. De esta manera eliminamos de nuestra mente lo que no necesita estar allí. Nos quitamos la angustia de un pendiente y su temor de olvidarlo. Escribir los pendientes, preferiblemente a mano, porque activamos circuitos cerebrales adicionales, lo que no sucede si los escribimos en la computadora, IPad o teléfono.
  Adicionalmente, nuestra memoria espacial facilita el recordar donde hemos puesto las llaves u otros objetos que tienden a perderse. Para ello debemos colocarlas siempre en un lugar determinado.
  Practicar el prestar atención, como nos invitan los maestros Zen y sus herederos de mindfulness, entrena a nuestro cerebro (especialmente al hipocampus) a recordar donde ponemos las cosas, porque estamos integrando al centro ejecutivo en la tarea de encriptar el momento.
• Aprender a discernir la información valiosa de la que no lo es. Algunos fuimos educados en la era de acumular información memorizándola, ahora a la par de las nuevas generaciones el nuevo reto es aprender a usar la información de la manera más inteligente y creativa, distinguiendo las fuentes confiables. Entre las nuevas posibilidades que brinda el internet está el desarrollo de proyectos colaborativos. Por ejemplo, el de Recaptcha (las palabras que tenemos que identificar para distinguirnos como humanos en algunas páginas web) permite traducir textos a otros idiomas, sirviendo además como vía de aprendizaje de los mismos.
• Disminuir las decisiones sin importancia. Para nuestro cerebro es igual tener que decidir entre lo que vamos a desayunar o escoger nuestro atuendo que decidir si cambiamos de trabajo o escoger cuál es el plan de retiro más conveniente. Las decisiones implican un gasto de glucosa que estaremos ahorrando para decisiones importantes. Algunas personas entrevistadas por Levitin se caracterizan por usar un tipo de atuendo como Steve Jobs con sus franelas negras o Mark Zuckerberg (presidente de Facebook) con franelas grises. Argumentan que así no pierden tiempo tratando de mejorar lo que no redundará en una diferencia significativa en su eficiencia y bienestar.
• Estimularnos para crear espacios productivos de trabajo. Para ello es importante eliminar todas las interrupciones posibles, como desconectar el teléfono y correos electrónicos para favorecer la concentración. Todas estas medidas son complementarias a las rutinas para mantener el balance energético al cual nos hemos referido en artículos anteriores.
• Dormir profundo el tiempo que necesitemos y tomarnos pausas entre períodos enfocados de trabajo. La consolidación de memorias se produce cuando dormimos y se ha comprobado que las siestas ayudan en ese proceso cuando no se ha dormido lo suficiente. Recomiendan también tomar descansos de quince minutos por hora y media de trabajo enfocado. Estas pausas deben ser verdaderos espacios nutritivos como conectarnos con el medio natural, hacer ejercicio, leer literatura, hacer u oír música. Contestar correos, chequear sitios web o ver televisión no cumplen con las condiciones requeridas.

2. Experimentos vivenciales

La intención de esta práctica publicada en MiradorSalud fue introducir el concepto y la vivencia de la atención plena o mindfulness, partiendo del budismo a la neurociencia. Desde el siglo pasado, diferentes investigadores, filósofos e interesados en la sabiduría oriental milenaria han hecho importantes aportes para acercarnos a sus enseñanzas. Sin embargo, los adelantos tecnológicos y científicos en las últimas décadas han permitido a pioneros como Jon Kabat-Zinn y Richard Davidson estudiar novedosas implicaciones de ser y estar mindful día a día y de la meditación como práctica mental para lograrlo. Han validado así este tema ante la comunidad médica internacional y público en general, anteriormente considerado asunto propio de estudios filosóficos o religiosos.

Hace más de treinta años Kabat-Zinn en el Centro Médico de la Universidad de Massachussetts creó un modelo basado en técnicas de mindfulness (MBSR) para reducir el estrés y tratar su incidencia en enfermedades cardiovasculares, depresión, adicciones y dolores crónicos entre otros. La interacción entre resultados investigativos positivos y estructura docente ha expandido el entrenamiento de personas posibilitando su divulgación a nivel mundial.

Richard Davidson, por su parte, entrenado en biología molecular y dedicado practicante de meditación, entre 1976 y 1992 sus estudios del cerebro emocional lo llevan a precisar el área de la neurociencia afectiva. Desde 1992, su encuentro con el Dalai Lama lo lleva a redirigir sus esfuerzos investigativos de las dificultades psicológicas a la generación de emociones positivas tales como la compasión e inicia investigaciones sobre los efectos de la meditación en el cerebro de meditadores experimentados.

Las evidencias científicas hasta ahora sobre mindfulness y meditación muestran claros beneficios para nuestra salud física, emocional y relacional. Sin embargo, también ambos expertos participando en Davos 2015 nos advierten que todavía queda mucho por investigar y que estas prácticas no deben tomarse como una panacea universal que curará todos nuestros males.

El término mindfulness aparece traducido generalmente como atención consciente o plena. Esta definición la complementamos con la popularizada de Kabat-Zinn: prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación (sin juicio).

Practicando la intención consciente

Si desean aplicar el mindfulness para apoyar cambios que deseen hacer, pueden empezar por la intención consciente, inspirados por la frase del psicoterapeuta y maestro de meditación Jack Kornfield «Intención es una dirección no un destino».

• DETENERSE y dedicar un momento de tranquilidad para preguntarse ¿Qué me motiva hacer esto realmente? y escribir lo que les venga a la mente.
• DIFERENCIAR las consecuencias que pudieran obtener vs. la dirección del proceso de cambio necesario para lograr lo que desean. Por ejemplo, bajar el colesterol sería una consecuencia de cumplir con las metas de salud. La intención en este caso pudiera ser aprender a alimentarme de acuerdo a las necesidades de mi cuerpo, balanceando lo que como con el ejercicio regular.
• PRECISAR si lo que nos guía es una meta a corto plazo o un horizonte hacia el cual nos dirigimos en el largo plazo. El tener presente este horizonte nos proporciona la energía requerida para alimentar nuestra intención.
• RECONOCER que por tener consciente esa intención y estar atentos a lo que debíamos hacer – aunque no lo hayamos hecho – es una señal de progreso. Dejar pasar las ideas de fracaso o incumplimiento.
• AGRADECER que estamos avanzando hacia nuestro horizonte y considerar que lo sucedido es un pequeño desvío en el camino. De esta forma estaremos acumulando energía para la próxima oportunidad cuando tengamos que decidir entre la nueva conducta y la acostumbrada que deseamos cambiar.
• Y recuerden que lo que se practica se hace más fuerte.

3. Cambiar patrones de conducta

Para esta última práctica quise basarme en el artículo de fin de año 2015 publicado en MiradorSalud donde los invitaba a participar en tres aventuras como apoyo para sostener cambios que desearan hacer en el nuevo año.

Primera aventura: ¿Descubrir cuál es mi propósito?

• Apartar un tiempo para el trabajo interior. Puede ser una cita puntual hasta unos días de retiro en un sitio tranquilo acompañados de papel y lápiz. Eliminar o restringir estímulos externos distractores. Este tiempo será una inversión que redundará en aumento de energía, mayor compromiso con lo que hacemos, alta productividad y satisfacción.
• La verdadera medida de nuestra vida es compuesta por las pequeñas escogencias que hacemos en cada momento. Al reflexionar preguntarse: ¿la vida que estoy viviendo vale lo que estoy renunciando por tenerla?
• Los propósitos pueden ser fuentes más poderosas y duraderas de energía de tres maneras: 1. Cuando convertimos en retos positivos y movilizadores lo que sentimos como carencias o amenazas. 2. Cuando al ser motivados internamente, valoramos la satisfacción que nos brindan per se y no porque aspiramos obtener algo externo que asumimos nos falta (dinero, aprobación, estatus, poder, amor). 3. Cuando están enfocados más allá de satisfacer nuestras propias necesidades.

Segunda aventura: Diseñar un ritual que nos permita apoyar el cambio que deseamos.

• Seguramente ya hemos detectado algo que deseamos cambiar. Escoger una imagen o foto que nos evoque nuestra aspiración y anotar el propósito motivador de nuestro primer proyecto del año. Podemos plasmarlo en una página o tarjeta.
• Seleccionar una acción que podamos incorporar diariamente en nuestra cotidianidad y que apoye o contribuya a la realización de este proyecto.
• Diseñar un ritual sencillo, conectado con algo de nuestra rutina y que sea factible de realizar diariamente. Por ejemplo, si queremos incluir un tiempo para activar/balancear nuestra energía podemos empezar por seguir 10 minutos de ChiKung/Qigong con un instructor en línea:
  Colocar la tarjeta con la imagen y palabras motivadoras en un sitio donde la podamos ver al vestirnos.
  2. Tener las instrucciones en la pantalla del teléfono, tableta o computadora.
  3. Tan pronto terminemos con nuestro aseo matutino, ver la tarjeta y hacer lo indicado en esos 10 minutos para activar la energía.
  4. Al terminar, agradecernos haber hecho un paso en el camino deseado.

Tercera aventura: Aceptar nuestra resistencia al cambio con compasión.

Esta aventura fue inspirada por enseñanzas de Pema Chödrön: la compasión – empezando con nosotros mismos – es el camino más fructífero para avanzar en nuestro desarrollo personal. Interrumpir patrones habituales o rutinas no deseadas, guiados por el despertar de nuestro corazón, es una labor de toda la vida.

• El hecho de estar conscientes de que no pudimos hacer lo que nos habíamos propuesto demuestra que estamos avanzando en nuestro propósito, aun cuando creamos haber fracasado.
• Inspirados por nuestro trabajo interno, mantenernos dando pasos diarios para incorporar los nuevos rituales a nuestra cotidianidad.
• Ser flexibles en la forma en que podemos avanzar, ajustando lo que se requiera, siempre teniendo en mente el horizonte hacia el cual nos dirigimos y agradeciendo los pequeños pasos que realicemos.

Les deseo el mejor inicio de año aplicando alguna de estas prácticas. Recuerden que sus comentarios serán muy bienvenidos por aquí y por mi página web.

Fotografía: imagen diagrama anexa

Jeannette Díaz

Nota sobre la autora:

Jeannette Díaz es Doctora en Educación de la Universidad de Massachusetts, Amherst, Profesora Titular Jubilada de la Facultad de Arquitectura de la Universidad Central de Venezuela. Durante sus 28 años como docente, Coordinadora Académica y Coordinadora de Investigación disfrutó siendo mentora y coach de estudiantes y profesores apoyándolos en el desarrollo de sus habilidades creativas y progreso en sus carreras docentes. Formalizó esta área de interés cursando estudios y obteniendo la Certificación como Integral Master Coach® de Integral Coaching Canada. Es miembro de la Federación Internacional de Coaches en el nivel Profesional (PCC). Actualmente trabaja como coach, ayudando a profesionales creativos, arquitectos y emprendedores a cerrar la brecha entre sus expectativas y logros alcanzados.  Página web de Jeannette Díaz.