Hay una avalancha de estudios científicos sobre los beneficios de las dietas basadas en plantas. En MiradorSalud hemos presentado muchos de ellos y abogamos por la inclusión de frutas y hortalizas, legumbres, granos en la dieta, siempre en el contexto de una dieta equilibrada.
A nivel mundial los consumidores han empezado a responder a esta corriente de reducir los alimentos de origen animal, adoptando patrones veganos o vegetarianos. Según los informes de Gallup sobre vegetarianismo y veganismo, parece que los estadounidenses están ansiosos por incluir alternativas a los productos animales en sus dietas, pero sin embargo, aún no están dispuestos a renunciar a ellos por completo.
Es importante recordar que los extremos en un patrón alimentario podrían ser riesgosos si no se diseñan con adecuado asesoramiento nutricional, no se toman decisiones informadas y se seleccionan los alimentos adecuados. Esto es aplicable a TODO tipo de dieta. Apelando a esta razonable premisa, un artículo, publicado en agosto de 2019, en el British Medical Journal Nutrition, Prevention and Health, alerta que la tendencia creciente hacia las dietas basadas en productos vegetales exclusivamente, son deficientes en colina, un nutriente muy importante, pero poco reconocido, esencial para el cerebro y sistema nervioso. El artículo no es un trabajo de investigación, sino un bien documentado texto, de Emma Derbyshire, Ph.D., nutricionista e investigadora académica registrada del Reino Unido.
¿Qué es la colina y qué alimentos son ricos en colina?
Químicamente es una es una amina cuaternaria saturada. Algunos la llaman pseudovitamina, también Vitamina B4. No suele estar contemplada explícitamente a la hora de estructurar una dieta. Los huevos, la leche y la carne son las principales fuentes de colina. Queremos añadir que también está presente en menores cantidades en las nueces de soya tostada, verduras crucíferas, como el brócoli o las coles de Bruselas, frijoles horneados, champiñones, quinoa, maní, ajo, berenjenas, lechuga, zanahorias, banana, pomelo, fresas, naranjas, coliflor, tofu, jalea real, etc.
La importancia de la colina se debe a que es precursor de sustancias fundamentales como la fosfatidilcolina, esfigmomielina, acetilcolina, y betaína.
¿Se consume suficiente colina?
La colina es vital para numerosos aspectos del buen metabolismo, como la síntesis de neurotransmisores, la estructura celular y la metilación. Se ha relacionado la deficiencia de colina con la enfermedad hepática, la función cognitiva deteriorada en la descendencia e incluso trastornos neurológicos. El nutriente es clave para el desarrollo de un cerebro sano, particularmente en las etapas fetales.
En 1998, el Instituto de Medicina de EE. UU. estableció la ingesta mínima de colina en 425 miligramos (mg) por día para mujeres, 550 mg por día para hombres, 450 mg por día para mujeres embarazadas y 550 mg por día para mujeres quienes estaban amamantando.
En algunos países no se considera un nutriente esencial y no han establecido una ingesta mínima recomendada. Este es el caso del Reino Unido, por lo que la autora del artículo, el cual titula ¿Podríamos estar pasando por alto una posible crisis de colina en el Reino Unido?, solicita que se establezca esta ingesta mínima, lo cual ayudaría a que la población tomara conciencia sobre su importancia. También, propone suplementación de prescripción durante el embarazo.
La mayoría de las poblaciones europeas, americanas, canadienses y australianas no cumplen con las recomendaciones de la ingesta adecuada de colina.
En el artículo, la autora elogia el último informe de la Comisión EAT-Lancet sobre Alimentos, Planeta, Salud, que discutimos a principio de año en MiradorSalud, pero le preocupa la baja ingesta recomendada de colina:
“La reciente publicación EAT-Lancet de 2019 ha compilado una dieta de referencia saludable, basada en una ingesta dietaria para adultos de 2500 kcal / día. Si bien esto debe elogiarse porque es el primer informe en compilar un plan de alimentación saludable basado en la promoción de la sostenibilidad ambiental, la ingesta restringida de leche entera, huevos y proteína animal podría afectar la ingesta y el estado de la colina. Por ejemplo, solo se recomiendan 7 g de carne de res y cordero, 13 g de huevo y 250 g de leche entera o derivados como el queso, aunque también se proporcionan rangos. Dada la aceleración de estas tendencias dietéticas, su impacto en la ingesta de colina es un área crucial digna de consideración y estudio adicional”.
La consideración final de la autora es que si la colina no se obtiene en los niveles necesarios de las fuentes dietéticas per se, entonces se requerirán estrategias de suplementación, especialmente en relación con las etapas clave del ciclo de vida, como el embarazo, cuando las ingestas de colina son críticas para el desarrollo infantil, por lo tanto, se necesita hacer más para educar a los profesionales de la salud y a los consumidores sobre la importancia de una dieta rica en colina y cómo lograrlo.
¿Qué pensar de esto?
Recordemos nosotros ahora los diversos patrones que se siguen dentro del vegetarianismo y veganismo:
- Vegetariano: Puede incluir o no huevo o productos lácteos.
- Lacto-ovo-vegetariano: Incluye huevos y productos lácteos.
- Lacto-vegetariano: Incluye productos lácteos, pero no productos de huevo.
- Ovo-vegetariano: Incluye huevos y productos de huevo, pero no productos lácteos.
- Vegano: Excluye huevos y productos lácteos, y puede excluir la miel.
- Vegano crudo: Basada en verduras, frutas, nueces y semillas, legumbres y granos germinados. La cantidad de alimentos crudos varía de 75% a 100%.
La Asociación Dietética Británica por su parte, ha declarado que se puede cumplir sin problema los requisitos con una dieta vegana o basada en plantas, pero estando consciente que hay alimentos que no proporcionan todos los nutrientes en las cantidades necesarias, las personas que siguen una alimentación basada en plantas deben asegurarse de tener una buena ingesta de hierro, zinc, calcio y vitamina B12.
En general, una dieta vegetariana o vegana equilibrada, que incluya suplementación con B12, puede proporcionar todos los nutrientes esenciales, incluida la colina, en cantidades suficientes.
El gran mensaje final es que no hay duda acerca de los beneficios para la salud de seguir una dieta más basada en plantas, aunque esto no significa necesariamente que los productos animales tengan que ser excluidos por completo, y si lo hace, debe estar bien informado y asesorado nutricionalmente, lo cual no es problema en la actualidad. Lo mismo aplica a quienes excluyen de sus dietas los alimentos vegetales o los consumen en cantidades mínimas.
Ya para finalizar, debemos comentar que este artículo ha levantado una avalancha de controversias, partiendo de una sumamente importante: La autora pertenece al Meat Advisory Panel y este es un conflicto de interés incontestable, que para colmo de males, no fue incluido en la publicación original por lo que la revista BMJ tuvo que rectificarlo posteriomente y ya puede leerse en Competing interests.
Recomendamos ampliamente, el artículo publicado en El País de España el lunes 9 de septiembre: ¿Por qué el juicio a la alimentación vegana es tan virulento? precisamente en referencia al paper de marras.
María Soledad Tapia
Maria.tapia@5aldia.org.ve
Más ideas para conseguir la colina que se necesita en este artículo de Cuerpomente
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