Para iniciar el año, MiradorSalud revisa algunas de las clásicas resoluciones de año nuevo como hacer ejercicio, comer saludablemente, dejar de fumar, de manera de dar una mano a nuestros lectores para motivarlos en su cumplimiento.
Mucha gente se fija metas inalcanzables, lo cual desde el principio, decreta el fracaso. Por ejemplo, no tiene sentido que una de nuestras resoluciones sea levantarnos a las 5 a.m. y correr 8 km, cuando no somos personas madrugadoras y no hemos corrido ni 1 km en nuestras vidas. Una meta así nos desmoraliza porque no la vamos a poder cumplir
Apostemos más bien a nuestras fortalezas seleccionando metas realistas y de esa manera aumentaremos nuestra confianza y motivación.
Tener clara una buena razón para cumplir las resoluciones puede ayudar mucho, y los hijos pueden ser una razón imbatible.
De acuerdo a la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos, para este nuevo año, unas buenas resoluciones son: ser un buen modelo a seguir, y ayudar a toda la familia a comer saludablemente y a realizar actividad física regular.
Un estudio previo de la Academia demuestra claramente que los padres tienen el mayor potencial para influir en las conductas de sus hijos incluyendo sus hábitos alimentarios y de actividad física. Incluso, aunque no sea usted un modelo perfecto de hábitos saludables, el que sus hijos lo vean haciendo un esfuerzo real por mejorarlos, los ayudará a ellos a darse cuenta que vivir saludablemente es importante.
Empezando el año, un artículo publicado en la edición de enero de 2014 del European Heart Journal, nos dice que la actividad física en la adolescencia ayuda a proteger la salud del corazón en la adultez.
De acuerdo a este estudio realizado en Suecia con 750.000 hombres, su aptitud aeróbica en la adolescencia se relaciona con una menor probabilidad de tener un ataque al corazón en la edad adulta. Cada aumento de un 15% en aptitud aeróbica a los 18 años se asocia con un 18% de reducción de infartos tres décadas después. Igualmente, los resultados sugieren que tanto los adolescentes como los adultos jóvenes que realizan entrenamiento cardiovascular, tienen 35% de reducción de riesgo de un ataque al corazón más tarde en sus vidas.
También se encontró que la aptitud aeróbica en la adolescencia parece reducir significativamente el riesgo de ataque cardíaco aún en hombres que llegan a tener sobrepeso y ser obesos más adelante.
Estos hallazgos enfatizan la importancia de una buena forma física en los jóvenes y aunque las enfermedades crónicas no transmisibles prevalecen en los adultos, cada vez está más claro que las conductas y hábitos en la niñez y la adolescencia tiene una importancia crítica para la salud que tendrán como adultos. Entonces, ¿no es esta una buena razón para hacer actividad física con nuestros hijos?
Para ayudarnos aún más en fijar metas alcanzables, un estudio realizado en la Universidad de Leicester, publicado en la prestigiosa revista The Lancet, el 20 de diciembre de 2013 encontró que por cada 20 minutos diarios que caminemos a velocidad moderada, se puede reducir en un 8% el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas con alto riesgo de diabetes tipo 2 (con intolerancia a la glucosa).
Las personas con intolerancia a la glucosa (IG) tienen un riesgo mucho mayor de enfermedad cardiovascular, y mientras que varios estudios han sugerido que la actividad física es muy beneficiosa para pacientes con IG, este es el primer estudio que cuantifica específicamente cuanto debe caminarse para modificar el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares: sólo 2000 pasos.
Los cambios de estilo de vida constituyen la base para muchos de los programas de prevención de la diabetes. Una ventaja es que caminar es la opción más común y preferida para realizar actividad física, y no es mucho lo que se nos está pidiendo: 2000 pasos.
Esta es sin duda una meta alcanzable. ¿No lo cree usted?
Con respecto a la pérdida de peso, otra de las más recurrentes resoluciones de año nuevo, el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nos presenta un artículo publicado el 2 de enero de 2014, según el cual, simplemente comer más despacio puede reducir significativamente lo que una persona come en cada comida.
En el estudio participaron grupos con peso normal y con sobrepeso. A todos se les dio la oportunidad de comer bajo condiciones relajadas, a baja velocidad, y también en condiciones bajo presión, a alta velocidad.
La “comida lenta” tomaba un promedio de 22 minutos, empleando pequeñas mordidas y un masticar deliberado sin preocupación de tiempo. La comida rápida involucraba grandes mordidas y un masticar rápido, sintiendo la presión del tiempo. Su tiempo promedio fue de 9 minutos.
Todos consumieron menos cuando comían más despacio, y todos declararon sentir sensación de saciedad al comer lentamente, pero sólo las personas de peso normal redujeron su ingesta calórica significativamente al comer más despacio (88 calorías menos) en contraste de los participantes con sobrepeso (58 calorías menos).
Algo muy interesante: al comer lentamente la ingesta de agua aumentó en 27% en las personas de peso normal, y 33% en las personas obesas y con sobrepeso.
Esta podría ser entonces una resolución de año nuevo no tan difícil de cumplir: Comer más lentamente.
Una investigación publicada en enero de 2014 en la revista en Cancer Prevention Research, da buenas noticias a las mujeres de mediana edad: aquellas que siguen las Guías de la Sociedad Americana Contra el Cáncer sobre nutrición y actividad física para la prevención del cáncer, tienen menos probabilidad de desarrollar cáncer o de morir de cáncer o de otras enfermedades.
Los investigadores analizaron los datos de alrededor de 66.000 mujeres estadounidenses postmenopaúsicas, entre 50 y 79 años y se les hizo un seguimiento de 8,3 años, período durante el cual se diagnosticaron 8.600 casos de cáncer y hubo más de 2.300 muertes relacionadas con el cáncer. Los autores investigaron el apego a estas guías, que dan consejos acerca del peso. actividad física, dieta y consumo de alcohol.
Aquellas que cumplieron los lineamientos tuvieron 17% menos de riesgo de muerte por cáncer, y 27% menos de riesgo de muerte por otras causas.
El mensaje no puede ser más claro: “Si quiere reducir el riesgo de cáncer, aunque sea tarde en la vida, guarde una dieta saludable, sea activa, evite o limite el consume de alcohol, y no fume.
Ya en el año 2011, otro estudio realizado por epidemiólogos de la American Cancer Society, publicado en Cancer Biomarkers, Epidemiology, and Prevention, llevado a cabo por un período de 14 años, con más de 100.000 hombres y mujeres no fumadores, quienes siguieron estos lineamientos, tuvieron un riesgo menor de morir por cáncer, enfermedad cardiovascular y por otras causas. Ahora bien, ¿conoce usted estos lineamientos?
Estas son las recomendaciones de la Sociedad Americana del Cáncer para opciones individuales
Mantenga un peso saludable durante toda la vida.
• Equilibre su consumo de calorías con la actividad física.
• Evite el aumento excesivo de peso durante toda la vida.
• Logre y mantenga un peso saludable si actualmente tiene sobrepeso u obesidad.
Adopte un estilo de vida físicamente activo.
Adopte una dieta saludable con énfasis en alimentos de origen vegetal.
• Consuma alimentos y bebidas en cantidades que le ayuden a lograr y a mantener un peso saludable.
• Coma cinco o más porciones de una variedad de frutas y hortalizas al día.
• Opte por los granos enteros sobre los procesados (refinados).
• Limite el consumo de carnes rojas y procesadas.
Si toma bebidas con alcohol, limite su consumo.
Finalmente, para ayudarnos en otro gran tema como el de cesación de tabaco, el Journal of the American Medical Asociation (JAMA), nos presenta en una edición temática (January 8, 2014, Vol 311, No. 2): 50 años de control de tabaco.
En esta edición se presenta una serie de importantes artículos, que recomendamos.
Hace 50 años, Luther Terry, Surgeon General, o máxima autoridad sanitaria de los Estados Unidos, convocó una conferencia de prensa para revelar los resultados del Informe “Tabaco y Salud”. Antes de esto, los resultados habían sido revisados en secreto, y se escogió un día sábado para minimizar los efectos del reporte en los mercados financieros.
La conclusión del informe era que fumar se relaciona causalmente con cáncer de pulmón en hombres; la magnitud del efecto del consumo de cigarrillos supera todos los demás factores, y el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón aumenta con la duración del hábito de fumar y el número de cigarrillos fumados por día, y disminuye al suspender el tabaquismo.
Hoy en día sabemos que el fumar está relacionado con otros tipos de cáncer, con enfermedad coronaria, diabetes, y muchas otras enfermedades crónicas.
De acuerdo a uno de los artículos de JAMA, los esfuerzos en USA para limitar el consumo de tabaco en los últimos 50 años han evitado 8 millones de muertes prematuras en los Estados Unidos, dando a las personas un promedio de casi 20 años más de vida.
MiradorSalud les desea entonces un saludable año 2014, con buenas razones a tener en mente para cumplir sus resoluciones.
María Soledad Tapia
Maria.tapia@5aldia.org.ve
