Las frutas y hortalizas (F&H) no dejan de aparecer en artículos científicos recientes. Revisemos tres sobre la importancia de su consumo en como mínimo, las cantidades recomendadas por la Organización Mundial de la Salud de 5 porciones/día. Veremos disminución de riesgo de a) cáncer de pulmón, b) demencia y c) enfermedades crónicas y mortalidad global (potenciada por 10 porciones), lo cual hizo que twitter “reventara” en el Reino Unido: no es fácil.
Según un estudio publicado en Cancer Prevention Research, el pigmento carotenoide, beta-criptoxantina (BCX), reduce el número de receptores en nuestros pulmones necesarios para que la nicotina -químico adictivo presente en el tabaco y algunos líquidos de e-cigarrillo-, alimente el crecimiento de tumores pulmonares.
Hay más de 7.000 compuestos en el humo del tabaco, muchos de los cuales son carcinógenos, o sustancias cancerígenas, que dañan las células que recubren los pulmones. Si bien la nicotina no es una causa directa del cáncer de pulmón, se ha demostrado que puede promover el crecimiento de tumores del pulmón, pues al inhalarse, se une a los receptores de la superficie de los pulmones conocidos como receptores nicotínicos de la acetilcolina α7 (α7-nAChR).
Esto provoca una cascada de señalizaciones que causa la proliferación celular y la formación de nuevos vasos sanguíneos, que son procesos implicados en el crecimiento del cáncer. Además, la nicotina aumenta la producción de α7-nAChR, y cuanto más de estos receptores haya para que la nicotina se una, más fuerte será la cascada de señalización que estimula el crecimiento de las células de cáncer de pulmón entre los fumadores.
El estudio señala que la BCX podría ser eficaz para reducir la cantidad de receptores α7-nAChR en los pulmones, lo que podría disminuir el crecimiento de las células de cáncer de pulmón. BCX es un tipo de carotenoide responsable de los colores amarillo, naranja y rojo de numerosas frutas y hortalizas: naranjas, mandarinas, auyama, zanahoria, pimientos rojos, etc.
En investigaciones anteriores, el equipo había encontrado un vínculo entre el consumo de alimentos ricos en BCX y un menor riesgo de cáncer de pulmón en seres humanos. En este nuevo estudio, dieron a dos grupos de ratones una inyección diaria de un carcinógeno derivado de la nicotina. A un grupo de ratones se le dio también una dosis diaria de BCX antes y después de la inyección. En comparación con los roedores que no recibieron una dosis diaria de BCX, se encontró que los que recibieron el carotenoide experimentaron una reducción de 52-63% en el crecimiento del tumor pulmonar.
Una dosis diaria de 870 microgramos de BCX – el equivalente al consumo humano de alrededor de un pimiento dulce o dos mandarinas – resultó ser la más eficaz en la reducción del crecimiento del tumor de pulmón. En células de cáncer de pulmón humano, con y sin α7-nAChR, encontraron que las células de cáncer de pulmón con α7-nAChR eran menos propensos a propagarse con la exposición a BCX, en comparación con las células de cáncer de pulmón sin los receptores.
Se necesitan más investigaciones para comprender cómo la BCX podría afectar el desarrollo del cáncer de pulmón en los seres humanos, pero para los fumadores, usuarios de productos de tabaco, o individuos con mayor riesgo de exposición al humo de tabaco, el comer alimentos altos en BCX puede tener un efecto beneficioso sobre el riesgo de cáncer de pulmón.
El segundo estudio que comentaremos fue publicado en Age and Aging. Los investigadores encontraron que comer por lo menos 3 porciones de hortalizas y 2 de frutas (5 al día) se asocia con un menor riesgo de demencia en adultos mayores. Otros estudios han indicado que la ingesta de F&H también puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias, pero las cantidades no se han determinado.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman al menos 400 gramos de F&H diarias – alrededor de 5 porciones – con el fin de mejorar la salud general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Un equipo del Departamento de Psiquiatría de la Universidad China de Hong Kong, se propuso estudiar si la adhesión a la recomendación de “5 al día” se asocia con un riesgo reducido de demencia. Para ello analizaron el estado de salud y la dieta de 17.700 adultos mayores chinos, todos libres de demencia al inicio del estudio. Se les hizo seguimiento durante un promedio de 6 años para ver si desarrollaron la condición, y si el desarrollo de la demencia podría estar asociado con la ingesta de F&H.
En comparación con los adultos que no se adhieren a las recomendaciones de la OMS para la ingesta de F&H, los adultos que consumieron 3 porciones de hortalizas y 2 de frutas diariamente tuvieron menor riesgo de demencia en desarrollo en más de 6 años.
El riesgo de demencia se redujo aún más para los adultos que consumían 3 porciones adicionales de hortalizas.
Se cree que el estrés oxidativo, un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para contrarrestarlos- y la inflamación, juega un papel en la demencia. Las F&H contienen vitamina B, vitamina E y otros micro nutrientes con propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias que podrían ayudar a prevenir tales procesos.
Estos resultados destacan la importancia de consumir F&H en la prevención de la demencia entre las personas mayores, Y proporcionar una idea de la cantidad diaria necesaria para el mantenimiento cognitivo.
Como una estrategia de promoción salud pública debe hacerse hincapié en la importancia de una dieta equilibrada para la salud cognitiva.
Veamos otro artículo publicado en el International Journal of Epidemiology realizado Imperial College de Londres, que a su vez, hace un análisis de 95 estudios que evalúan los beneficios para la salud del consumode F&H. Los investigadores encontraron que comer 800 gramos de frutas y hortalizas al día -alrededor de 10 porciones de 80 gramos – estaba asociado con menor riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Es decir, que los mayores beneficios provienen de comer 10 porciones al día. Ya en MiradorSalud habíamos reseñado otro estudio de 2014 que coincide con estos resultados, si bien hablaban de 7 al día.
Los investigadores quisieron ahondar en cuantas F&H deben consumirse para la máxima protección contra la enfermedad y muerte precoz. Los estudios involucraron a casi 2 millones de participantes y alrededor de 43.000 casos de enfermedades del corazón, 47.000 casos de ictus, 81.000 casos de enfermedad cardiovascular (ECV) y 94.000 muertes. El equipo analizó la ingesta de F&H de cada participante, buscando específicamente cuánto consumían diariamente y las F&H específicas consumidas. Una porción se definió como 80 gramos – el equivalente a una banana (cambur) pequeño, pera o manzana, o tres cucharadas amontonadas de verduras cocidas, como guisantes, brócoli o coliflor.
Se calculó la asociación entre la ingesta de F&H y los riesgos de enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura, encontrando que los participantes que comían sólo 200 gramos de F&H al día, – el equivalente a alrededor de 2,5 porciones – vieron beneficios para la salud en un riesgo reducido de: accidente cerebrovascular (18%), enfermedad cardíaca (16%), cáncer (4%) y 15% menos de riesgo de muerte prematura.
Sin embargo, encontraron que cuanto más F&H comían diariamente, mayores eran los beneficios. En comparación con los sujetos que no consumieron F&H se encontró que aquellos que comían hasta 800 gramos -o 10 porciones- tenían mayores reducciones del riesgo: accidente cerebrovascular (33%), ECV (28%), enfermedades del corazón (24%), cáncer (13%) y 31% menos de riesgo de muerte prematura. Y una gran estimación: Si cada persona comiese 10 porciones de F&H, alrededor de 7, 8 millones de muertes prematuras podrían prevenirse anualmente en todo el mundo.
¿Y cuáles son las mejores?
El equipo encontró que las manzanas, las peras, los cítricos, las hortalizas de hoja verde (como la achicoria y la espinaca) y las crucíferas (como el repollo y el brócoli) eran las mejores para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura.
La mayor reducción en el riesgo de cáncer se asoció con la ingesta de hortalizas verdes (vainitas o judías verdes), amarillas (pimientos y zanahorias) y crucíferas. El consumo de hortalizas crudas y cocidas se asoció con un menor riesgo de muerte prematura.
Este trabajo ha sido ampliamente reseñado en medios del mundo, pero específicamente en el Reino Unido, fue muy comentado en las redes sociales, pues muchos no pueden imaginarse cómo podrían llegar a las cantidades recomendadas de F&H todos los días.
Un tuitero acusa el trabajo incluso de ser un «complot vegano» y otros, de los bromistas de siempre, preguntaba si 10 porciones de «uvas embotelladas» – alias vino – contaría hacia el objetivo.
Bueno, como sea, es evidente que debemos tratar de comer más F&H pues tiene enormes beneficios para la salud. Y para aquellos “que no comen verde”, un consejo: Una es mejor que ninguna.
María Soledad Tapia
Maria.tapia@5aldia.org.ve
