Las mujeres mayores y de mediana edad que realizan ejercicios de resistencia, estiramiento y acondicionamiento muscular como levantar pesas y practicar yoga pueden reducir significativamente su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Sin embargo, la combinación de la actividad física aeróbica de moderada a vigorosa intensidad con los ejercicios de fortalecimiento muscular se asocia a una reducción, aún mayor, del riesgo de presentar esta afección metabólica.
Así lo señala un estudio publicado en la revista PLOS Medicine, el 14 de enero de 2014.
Está definitivamente demostrado que la actividad física aeróbica puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Igualmente, algunos estudios previos han reportado que los ejercicios de resistencia, fortalecimiento y acondicionamiento muscular pueden mejorar el control de la glucemia (azúcar en la sangre) en personas diabéticas. Sin embargo, son escasos los ensayos publicados que han analizado los efectos de esta clase de ejercicios en la reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Por ese motivo, un equipo de investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard en Boston, EE.UU. y de la Universidad del Sur de Dinamarca les hicieron seguimiento, durante 8 años, a casi 100.000 mujeres entre 36 y 81 años que participaban en el Estudio de Salud de Enfermeras (The Nurses’ Health Studies) y el Estudio de Salud de Enfermeras II (Nurses’ Health Study II).
El primer estudio en su género realizado en mujeres
Las participantes respondieron una serie de cuestionarios con la finalidad de determinar si el tiempo que invertían semanalmente en realizar ejercicios de resistencia (levantar pesas), de acondicionamiento muscular de baja intensidad (yoga, estiramientos, tonificación) y aeróbicos de moderada y vigorosa intensidad se asociaba a la reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Las participantes no presentaban diagnóstico de diabetes tipo 2 al inicio de la investigación. Sin embargo, durante el estudio 3.491 mujeres desarrollaron la enfermedad.
Los investigadores encontraron que las mujeres que realizaron, al menos, 150 minutos a la semana ejercicios de resistencia (pesas) o de acondicionamiento muscular (yoga) presentaron una reducción de 40% de su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellas participantes que no hicieron este clase de trabajo muscular.
Los investigadores llegaron a la conclusión de que el fortalecimiento muscular redujo el riesgo de diabetes tipo 2 y que esta asociación fue independiente del ejercicio aeróbico (moderado o vigoroso) realizado por las mujeres.
Por otra parte, las participantes que realizaron, al menos, 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderada o vigorosa intensidad y, por lo menos, 60 minutos de actividades de fortalecimiento muscular semanalmente presentaron la mayor reducción del riesgo. En otras palabras, la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 se redujo a un tercio del riesgo que tenían las mujeres inactivas.
Los autores recomiendan realizar tanto ejercicios aeróbicos como actividades de fortalecimiento muscular, ya que esta combinación aporta un beneficio significativo en la prevención de la diabetes tipo 2 en mujeres mayores y de mediana edad.
Sin embargo, los investigadores señalaron que las mujeres que más beneficios obtuvieron fueron aquellas que presentaban sobrepeso y obesidad. Estos resultados sugieren que este tipo de actividades tienen un efecto menor en la prevención de la diabetes tipo 2 en las mujeres que tienen un peso normal.
Los resultados del estudio que nos ocupa coinciden con los hallazgos de un estudio previo realizado en hombres, por el mismo equipo de investigadores, y publicado en septiembre de 2012, en la revista JAMA Internal Medicine.
¿Cómo actúa el ejercicio de fortalecimiento muscular?
Los ejercicios de resistencia y acondicionamiento muscular no contribuyen mayormente a reducir el peso, sin embargo, mejoran la composición del cuerpo, ya que aumentan la masa muscular y reducen la grasa corporal.
El músculo es un tejido activo desde el punto de vista metabólico, consume una cantidad considerable de calorías para poder realizar sus funciones, incluso en reposo. El tejido graso, por otra parte, no utiliza mucha energía.
Debido a que el envejecimiento se asocia a la pérdida progresiva de masa muscular a partir de los 45 años, la cantidad de calorías que este tejido utiliza comienza a disminuir con el paso de los años, y se instala de modo progresivo una tendencia a aumentar de peso, que si no se controla con una dieta balanceada y ejercicio puede conducir al desarrollo de sobrepeso y obesidad, factores que predisponen a la diabetes tipo 2.
Por lo tanto, las actividades de fortalecimiento y acondicionamiento muscular podrían contrarrestar ese deterioro natural y preservar buena parte de la masa muscular.
Por otra parte, los cambios metabólicos que se producen en las células musculares cuando se realiza ejercicio tanto aeróbico como de fortalecimiento muscular contribuyen al aumento de la sensibilidad a la insulina, por lo tanto, mejora la utilización de la glucosa y se reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Un estudio previo señala que el ejercicio aeróbico contribuye a reducir los depósitos de grasa visceral, que es aquella que se deposita alrededor de los órganos abdominales como el hígado y que, además de almacenar energía, tiene otras funciones como la producción de hormonas y unas proteínas llamadas citoquinas que producen en el organismo un estado de inflamación crónica, de bajo grado que conduce al aumento de la resistencia a la insulina y el desarrollo de diabetes tipo 2.
El ejercicio, además, activa los depósitos de grasa parda, que se encuentran localizados en pequeñas cantidades en los hombros y en la zona profunda del cuello, lo cual contribuye a quemar cantidades importantes de calorías.
¿Cómo interpretar sus valores de glucemia?
Es importante recordar que un valor de glucosa en ayunas entre 70 y 100 mg/dl se considera normal, mientras que un nivel de 126 mg/dl o mayor confirma el diagnóstico de diabetes.
La prediabetes, también conocida como alteración de la glucosa en ayunas o intolerancia a la glucosa, es una afección en la cual la cantidad de azúcar en sangre (glucosa) tiene un nivel más alto de lo normal, pero no tan elevado como para considerar el diagnóstico de diabetes.
En la prediabetes los valores de glucosa en ayunas están entre 100 y 125mg/dl.
En caso de presentar cifras compatibles con un diagnóstico de prediabetes consulte a su médico, y comience a tomar las medidas necesarias.
La diabetes tipo 2 se está convirtiendo en una epidemia mundial debido al aumento de la incidencia de sobrepeso, obesidad e inactividad física, por lo tanto es muy importante mejorar las estrategias de prevención de esta enfermedad.
Recomendaciones
• Mantener un peso adecuado.
• Preservar la masa muscular y reducir la grasa corporal mediante ejercicios aeróbicos, al menos, 150 minutos/semana y de fortalecimiento muscular 60 minutos/semana.
• Consumir una dieta balanceada.
• Evitar los carbohidratos refinados como el pan y el arroz blanco.
• Consumir cereales de grano entero como el arroz y el trigo integral.
• Comer abundantes frutas y hortalizas.
• Evitar las bebidas azucaras y limitar el consumo de jugos.
• Consumir grasas saludables como el aceite de oliva y canola y evitar la mantequilla y las grasas trans.
• Limitar el consumo de carnes rojas y procesadas.
• Consumir carnes magras como la del pollo y pescado, y proteínas de origen vegetal como los frijoles, lentejas, garbanzos y nueces.
• Evitar el estrés crónico.
Dra. Berdjouhi Tsouroukdissian
