Los frijoles y las lentejas ayudan a reducir el “colesterol malo”

Consumir una porción al día de frijoles, garbanzos, arvejas o lentejas contribuye a reducir significativamente la LDL, denominada comúnmente “colesterol malo”, y a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.

Así lo señala un estudio realizado por un grupo de investigadores del Centro Clínico de Nutrición y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael de Toronto, Canadá, y publicado en la revista Canadian Medical Association Journal, el 7 de abril de 2014.

Los investigadores analizaron 26 estudios aleatorios controlados que incluyeron un total de 1.037 participantes durante un período de seguimiento de tres semanas, y encontraron una asociación entre el consumo de, al menos, una porción al día de garbanzos, lentejas o frijoles, y la reducción de 5% de los niveles de LDL (lipoproteína de baja densidad), o “colesterol malo”, en comparación con el grupo control, al cual le indicaron una dieta que contenía la misma cantidad de calorías, pero no incluía leguminosas.

Una porción de frijoles o lentejas equivale a 130 g o 3/4 de una taza.

La reducción de 5% del colesterol LDL sugiere, según los autores, una disminución de hasta 6% del riesgo potencial de desarrollar enfermedad cardiovascular.

Es importante resaltar que los ensayos controlados aleatorios representan el estándar de oro de la investigación médica.

Los investigadores escogieron un período de tres semanas de seguimiento, ya que ese es el lapso que utiliza la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) para evaluar los productos o medicamentos que reducen el colesterol.

Los hallazgos del estudio revelaron que los hombres presentaron una mayor reducción del colesterol LDL, en comparación con las mujeres. Probablemente, este resultado se deba a que ellos tienen, en general, peores hábitos alimentarios, y niveles de colesterol más altos que las mujeres.

Los autores sugieren que las leguminosas pueden complementar los efectos de las estatinas, para reducir el colesterol LDL.

Las bondades de los frijoles, garbanzos y lentejas

Las leguminosas se consideran alimentos muy recomendables desde el punto de vista nutricional, ya que están compuestos por proteínas, carbohidratos mayoritariamente complejos, fibra dietaria, minerales y vitaminas.

Las lentejas, los garbanzos y los frijoles (judías, alubias, porotos o caraotas), tienen un importante contenido de proteínas, con una buena proporción de aminoácidos esenciales, que son aquellos componentes de las proteínas que el organismo no puede sintetizar y los obtiene a través de la dieta.

Las proteínas de las leguminosas, a diferencia de las proteínas de origen animal, no tienen todos los aminoácidos esenciales, pero cuando se consumen con granos enteros como el trigo, el arroz integral y la quínoa se complementan, ya que estos tienen en su composición otros aminoácidos esenciales.

Por ejemplo, la combinación de lentejas con el trigo partido (bulgur) proporciona todos los aminoácidos esenciales, y tiene la ventaja de no aportar grasas saturadas.

Una mujer de mediana edad, de 60 Kg., que consume 2.000 calorías diarias le corresponden entre 50g y 60g de proteínas/día. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas tienen requerimientos más altos.

Algunas fuentes de proteínas

Una taza de leche: 8g de proteínas.

Una pieza de carne de 85g: 21g de proteína.

Un huevo hervido: 6g de proteína.

100g de pechuga de pollo: 16g de proteína.

½ taza de trigo partido (bulgur): 3g de proteína.

Composición nutricional de una taza de lentejas hervidas (198 g)

Calorías: 230

Proteínas: 18g

Carbohidratos totales: 40g

Fibra: 16g

Azúcar: 4g

Grasas totales: 1g

Colesterol: 0mg

Las leguminosas son una fuente importante de fibra dietética soluble, la cual contribuye a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre.

La fibra soluble está formada por componentes como la inulina y la pectina que retienen agua y se transforman en un gel viscoso en el estómago y el intestino, lo cual retarda el vaciado gástrico, aumenta la sensación de saciedad, y disminuye la velocidad de absorción de las grasas y azúcares de los alimentos.

Por otra parte, las enzimas de la flora bacteriana del intestino grueso fermentan parcialmente la fibra soluble de estos alimentos y la descomponen en varios compuestos como gases y ácidos grasos de cadena corta como el ácido butírico que inhiben la producción de colesterol en el hígado, en particular de la LDL, lo cual disminuye sus niveles en sangre.

Es importante recordar que la mayor parte del colesterol que circula en la sangre se produce en el hígado.

Por lo tanto, la fibra soluble de las leguminosas ayuda a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre, reduce la cantidad total de alimentos consumidos y contribuye a controlar el peso corporal.

Las leguminosas, además de tener un bajo contenido de grasas, presentan unos compuestos llamados saponinas que interfieren con la absorción del colesterol en el intestino, lo cual contribuye, igualmente, con la reducción de sus niveles en sangre.

La incorporación diaria de frijoles, lentejas, arvejas y garbanzos en la dieta tiende a reducir o sustituir la ingesta de carnes rojas y a disminuir, por lo tanto, el consumo de las “grasas malas” como las saturadas y las trans, ambas responsables del aumento de la LDL o “colesterol malo” en sangre.

Las leguminosas presentan un índice glicémico bajo, ya que en su composición tienen, principalmente, carbohidratos complejos que se digieren lentamente y evitan los picos de glucosa en sangre, lo cual ayuda a controlar la glucemia en personas con prediabetes y diabetes tipo 2 y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias, de acuerdo con los hallazgos de un estudio previo publicado en la revista Archives of Internal Medicine.

Los frijoles y lentejas protegen su corazón y su bolsillo

Incorporar una porción diaria de leguminosas solo necesita un poco de creatividad. Los frijoles, garbanzos, arvejas y lentejas son muy versátiles, pueden utilizarse en la preparación de sopas, guisos, ensaladas, salsas y cremas para untar como el hummus, que se prepara con garbanzos y se puede comer con vegetales crudos (crudités) como la zanahoria y el celery o apio españa, aunque tradicionalmente se unta en el pan pita.

Otra receta: Se prepara el tabule, una ensalada cuyos ingredientes principales son el trigo partido (bulgur), tomate, perejil, menta o hierbabuena, zumo de limón, aceite de oliva virgen extra, y se le añade lentejas cocidas al dente.

Esta preparación, además de sustituir las proteínas que aporta una porción de carne roja, no tiene grasas saturadas, suministra fibra soluble e insoluble, carbohidratos complejos, además de las bondades del tomate, el limón, las hierbas (ricos en vitaminas y antioxidantes), y del aceite de oliva, uno de los componentes más importantes y saludables de la dieta mediterránea.

Por otra parte, comer leguminosas no sólo es bueno para su salud, también lo es para su bolsillo. Al sustituir dos o tres porciones de carnes rojas a la semana por frijoles, garbanzos o lentejas usted podría ahorrar algo de dinero y esto le permitiría adquirir más frutas y hortalizas, para lograr cubrir las nuevas recomendaciones de siete porciones al día de estos alimentos.

Debido a que la ingesta de leguminosas tiene efectos beneficiosos sobre otros factores de riesgo cardiometabólicos, además de reducir el colesterol LDL, como el peso corporal, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, es altamente recomendable incluir diariamente estos alimentos en la dieta.

Dra. Berdjouhi Tsouroukdissian