Aparte de presentar información científica sólida sobre el estado del arte en las áreas de nuestro blog, otro objetivo de MiradorSalud es comunicar en lo posible, aplicaciones prácticas de los conocimientos compartidos con nuestros lectores.
Una inquietud general en el mundo global y repleto de información en el que vivimos es lo difícil que se hace decantarla. Por ello, cuando nos topamos con un interesante artículo publicado en MEDSCAPE, titulado “Los 6 tips dietarios que los pacientes necesitan escuchar de sus médicos”, decidimos adaptarlo para nuestros lectores pues es una información debe ser manejada por todo profesional de la salud sin que su especialidad sea nutrición y dietética.
Nos encontramos con el primer consejo, el cual nos resultó harto familiar y nos sentimos satisfechos, pues MiradorSalud ha insistido mucho sobre este punto:
1. Elija alimentos con una gran variedad de colores y texturas, en sus formas más naturales.
Los alimentos que se disfrutan en un estado natural proporcionan la mayor saciedad y valor nutricional. Consumir alimentos tan cercanos a sus estados naturales originales como sea posible, marcarán la diferencia más significativa en la salud a largo plazo y la longevidad.
Obviamente aquí se refieren a frutas, hortalizas, verduras, nueces y semillas.
Los resultados de un estudio publicado en JAMA en de marzo de 2017, que por cierto reseñamos en MiradorSalud, indican que casi la mitad de todas las muertes cardiometabólicas (se refiere a muerte por enfermedad cardíaca, cerebrovascular y diabetes tipo 2), que en EE.UU. corresponde a 318,656 de 702,308 muertes de este tipo, se asociaron con ingesta subóptima» de hortalizas, verduras, frutas, y semillas, así como de ácidos grasos omega-3.
Por otro lado, entre sus guías para la alimentación saludable, la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) promueve el consumo de una variedad de nueces, semillas, legumbres, frutas y verduras. La AHA recomienda que al menos una mitad del plato se llene de frutas, hortalizas y verduras. Una variedad de hortalizas y verduras añade color a cualquier plato y refresca cualquier paladar.
Aunque algunas personas encuentran difícil consumir grandes cantidades de un solo vegetal, muchos encuentran la solución en consumir una combinación de una variedad de selecciones.
2. Evite o minimice drásticamente los alimentos procesados
Los alimentos y bebidas procesados, tales como “snacks” empacados, carnes enlatadas, ahumadas, harina blanca y alimentos y bebidas azucaradas, deben ser evitados en lo posible, y su consumo moderado.
De nuevo, en el estudio de JAMA se encontró que el 7,4% de todas las muertes cardiometabólicas estaban vinculadas a las bebidas azucaradas y el 8,2% a las carnes procesadas. La sal mostró correlaciones negativas similares.
Muchos nutricionistas y clínicos están preocupados por los niveles de glucosa en sangre, la obesidad, la diabetes y otras implicaciones para la salud del consumo de azúcar, considerándola como el «nuevo tabaco«. La revista Nature publicó un polémico artículo: “La tóxica verdad acerca del azúcar”.
Al mismo tiempo, estudios recientes demuestran que los edulcorantes artificiales y las bebidas dietéticas pueden no ser protectores, e incluso pueden causar daño como un mayor riesgo de embolia y demencia.
El sodio es otra preocupación de largo plazo, y prevalece en los alimentos procesados. En los EE.UU., casi 71% de la ingesta de sodio de la mayoría de los estadounidenses proviene de alimentos preparados fuera de la casa. Sucede que el sodio que ocurre naturalmente en los alimentos enteros rara vez es sustancial.
El mensaje es que la gente debe preparar la mayoría de sus propias comidas, especialmente evitando los alimentos procesados con alto contenido de sodio (ej. algunos enlatados), y de azúcar.
En medio de estas preocupaciones, la FDA pronto estará desarrollando nuevas directrices dietarias que darán a los pacientes una mejor idea de lo que están comiendo exactamente.
3. Elija “dietas” realistas y equilibradas para la pérdida y mantenimiento del peso
La dieta más exitosa es la que los pacientes pueden seguir. Muchas dietas han demostrado ser eficaces para la pérdida y el mantenimiento del peso. Cuando las dietas fallan, es que quizás son demasiado restrictivas; o no es un régimen equilibrado; o causa una pérdida rápida de peso que conduce a un efecto yo-yo.
Dependiendo del paciente, los médicos pueden recomendar diversos tipos de “dieta”. Sin embargo, existe consenso en que dietas con ciertas características promueven la pérdida y el mantenimiento del peso:
- Aumento de la ingesta de verduras y frutas
- Consumo de alimentos ricos en fibra
- Consumo de alimentos integrales
- Aumento de la ingesta de agua
- Disminución de la ingesta de azúcar en la dieta (por ejemplo, bebidas azucaradas)
- Suficiente ingesta proteica
- Suficiente ingesta de grasas saludables.
Si los pacientes quieren practicar el ayuno intermitente, la evidencia muestra que esto puede ser seguro y efectivo. Las investigaciones preliminares indican que algunas formas de ayuno en días alternos pueden resultar en pérdida de peso y reducción del riesgo cardiovascular.
Una regla útil es una mitad de un plato de hortalizas, verduras y frutas, una cuarta parte de un plato de proteína magra y un cuarto un plato de carbohidratos complejos de alta fibra, más una porción de grasa saludable.
Las dietas bajas en grasas son más eficaces cuando incluyen la ingesta de proteínas de alto contenido proteico. Sin embargo, no todas las grasas deben ser evitadas, y la baja en grasa ya no se obtiene la estrella de oro.
Mientras que la grasa saturada conduce a niveles no saludables de lípidos en sangre, hay evidencia significativa de que las dietas ricas en grasas saludables pueden ser eficaces, y pueden recomendarse siempre que incluyan proteína, fibra y productos de alta calidad también.
En MiradorSalud, escribimos sobre ello:
- Las dietas bajas en grasas no son las más efectivas para perder peso a largo plazo;
- El dilema de las dietas: bajas en carbohidratos o bajas en grasas;
- Las dietas bajas en proteínas y el exceso de calorías aumentan la grasa corporal.
4. Consumir aceites saludables para la salud del corazón: pescado, oliva, aguacate.
Los aceites de pescado pueden prevenir enfermedades adicionales en aquellos con antecedentes de enfermedades del corazón. La American Heart Association (AHA) recomienda comer pescados ricos en ácidos grasos omega-3. Otras grasas beneficiosas incluyen aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de canola, aceite de nuez, aceite de linaza y aceite de semilla de chia.
Aunque la comprensión de la compleja interacción entre las grasas buenas y las grasas malas es un desafío constante, ciertas grasas y aceites son conocidos por tener beneficios; estos incluyen aceite de pescado y aceite de oliva.
Nuevamente en el artículo en JAMA de 2012, el 7,8% de las muertes cardiometabólicas estaban ligadas a bajos niveles de ácidos grasos omega-3 en la dieta. El salmón, la caballa o macarel y algunos otros peces son ricos en ácidos grasos omega-3.
Aunque los aceites de pescado, que contienen ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, se consideran la fuente ideal, los vegetarianos y los veganos pueden utilizar aceites de semillas de linaza, nogal o chia, que contienen ácido alfa-linolénico, precursor de los omega-3.
El consumo de pescado en sí es siempre la opción óptima, pero los suplementos de aceite de pescado también están disponibles. Muchos ensayos controlados aleatorios (ECA) han analizado la suplementación con aceites de pescado o ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
En abril de 2017, la Asociación Americana del Corazón revisó los estudios de aceite de pescado y emitió un Asesoramiento Científico, según el cual:
aunque la evidencia reciente de ECA ha planteado preguntas sobre los beneficios de la suplementación con omega-3 para prevenir eventos cardiovasculares, la recomendación para pacientes con cardiopatía coronaria (CC) prevalente, como un infarto al miocardio reciente, es decir, permanece esencialmente sin cambios: El tratamiento con suplementos de omega- 3 PUFA [ácido graso poliinsaturado] es razonable para estos pacientes. Incluso una modesta reducción potencial de la mortalidad por CC (10%) en esta población clínica justificaría el tratamiento con una terapia relativamente segura.
La investigación también ha encontrado que la vitamina D funciona en conjunto con los omega-3 para mejorar la función cognitiva y el comportamiento social, así como el estado de ánimo general.
5. Renunciar a la carne roja y vivir más tiempo.
Aunque la carne roja es una fuente principal de proteínas y grasas, la investigación muestra que el consumo de carne roja está vinculado a un aumento de los riesgos de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares, todos los cuales disminuyen la longevidad.
En un estudio de 2012 titulado «Consumo y mortalidad de carne roja: resultados de dos estudios prospectivos de cohortes«, los investigadores siguieron prospectivamente a 37.698 hombres y 83.644 mujeres, todos profesionales de la salud, durante un período máximo de 28 años. Estos participantes no tenían enfermedad cardiovascular o cáncer en la línea de base. Los investigadores descubrieron que el consumo de carne roja aumentaba el riesgo cardiovascular, el cáncer y la mortalidad total.
Los investigadores también encontraron que la sustitución de una porción de carne roja al día por una porción de pescado, aves, legumbres, nueces, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa se asoció con una reducción del riesgo de mortalidad del 7% al 19%. Por otra parte, si los participantes consumían menos de una mitad de una porción de carne al día (<42 g), entonces el 9,3% de las muertes en los hombres y el 7,6% de las muertes en las mujeres podría haberse evitado.
Investigaciones más recientes que hemos comentado en MiradorSalud, han demostrado que el consumo de carne roja se correlaciona con un riesgo de morir de muchas enfermedades. Les recomendamos leer
https://miradorsalud.com/consumo-carnes-rojas-mortalidad-obesidad/
6. Consumir alimentos fermentados / probióticos y fibra para la salud gastrointestinal y general.
Los alimentos probióticos contienen microorganismos que confieren beneficios gastrointestinales: levaduras no patógenas y bacterias que disminuyen el pH intestinal, disminuyen la invasión de organismos patógenos en el intestino y modifican la respuesta inmune. Se encuentran comúnmente en yogur, kefir y alimentos y bebidas fermentados sin pasteurizar. También se pueden tomar en forma de suplemento. Para prosperar, los probióticos requieren los prebióticos como alimento, que se puede encontrar en la fibra.
El microbioma humano ha estado implicado en una amplia variedad de estados de salud y enfermedad. La investigación contemporánea nos dice que el microbioma intestinal es una piedra de Rosetta virtual de la salud humana, desempeñando un papel potencialmente significativo en el desarrollo de enfermedades tan aparentemente dispares como el autismo y el cáncer colorrectal, junto con docenas de otras condiciones.
Una extensa matriz de investigación todavía está explorando cómo esa investigación puede ser traducida para varias condiciones, pero por ahora, lo que está clarísimo es que los probióticos benefician la salud intestinal.
En una revisión clínica de 2010 sobre probióticos, La evidencia más fuerte de la eficacia clínica de los probióticos ha sido en el tratamiento de la diarrea aguda, más comúnmente debido a rotavirus y pouchitis.
Un estudio reciente publicado en Nature, encontró que el ácido indolpropiónico, un metabolito producido por las bacterias intestinales y fortificado por una dieta rica en fibra, es protector contra la diabetes tipo 2, mientras que otro estudio encontró un vínculo protector contra el cáncer de colon. La investigación en microbioma / conexión con la salud mental también ha sido intrigante.
Aunque este es todavía un área de investigación muy joven, los resultados son lo suficientemente prometedores como para recomendar alimentos de alta calidad fermentados y cultivados, junto con granos enteros y otros alimentos ricos en fibra, es una muy buena idea.
Recomendamos leer:
- ¿Está a nuestro alcance conocer muestra microbiota intestinal?
- Microorganismos que alteran la mente: el impacto de la microbiota intestinal en el cerebro y el comportamiento
- Mi obesidad, mi diabetes ¿Mis microbios?
Colofón
El artículo de MEDSCAPE cierra con aquel comentario de que los seres humanos sólo pueden recordar cuatro cosas a la vez, si bien la evidencia anecdótica ha sugerido siete. Se mencionaros seis piezas claves de asesoramiento nutricional de los que cada paciente podría beneficiarse. En clave de broma continúa el artículo:
En el caso de que un paciente con una memoria extraordinaria se manifieste, los médicos pueden agregar dos consejos relacionados con la lista de nutrición: Evitar el alcohol, o limitar el consumo de una bebida por día para las mujeres o dos para los hombres; y tratar de no sustituir las fuentes de alimentos con suplementos vitamínicos.
El alcohol se ha relacionado con varias afecciones y enfermedades, incluyendo siete cánceres, y aunque los suplementos no pueden causar daño, podrían potencialmente hacer a los pacientes un poco más relajados en términos de intentar comer una dieta saludable. La evidencia de que los suplementos pueden reemplazar la nutrición genuina es escasa.
Tradicionalmente, los médicos se han centrado en los tratamientos clínicos, dejando las cuestiones de la alimentación a los dietistas registrados y nutricionistas. Con tantos consejos publicados en una base regular sobre el tema, algunos pudieran estar tentados de permanecer fuera de este dominio. Debido a la evidencia de que la dieta juega un papel importante en la salud y la enfermedad, es importante que cada médico, independientemente de su especialidad, recuerde a los pacientes los consejos dietarios más importantes que deben seguir. Con suficiente refuerzo, esto podría hacer la diferencia.
María Soledad Tapia
maria.tapia@5aldia.org.ve