Las dietas radicales y el ejercicio extenuante frenan la pérdida de peso

Si usted presenta sobrepeso u obesidad y ha tomado la firme resolución de deshacerse, lo antes posible, de los kilos que le sobran, podría ser muy tentador confiar en una de las innumerables “dietas milagro”, que prometen una pérdida de peso rápida y fácil. Desafortunadamente, estos programas de alimentación, que están tan de moda, tienden a restrigir de modo drástico el número de calorías diarias que usted debería consumir y se enfocan en la reducción de peso a corto plazo. Por tanto, si usted ha decidido optar por un régimen de alimentación restrictivo, lo más más probable es que recupere buena parte del peso que perdió, al cabo de pocos meses.

Cuando se restringe la ingesta de calorías, después de la pérdida inicial de peso, se activan una series de mecanismos de adaptación biológica. Uno de los más importantes es la sensación de hambre. La necesidad de buscar alimento es un instinto primario muy potente. Usted puede tratar de calmar la necesidad imperiosa de comer, tal vez, tomando agua o haciendo ejercicio, pero es muy difícil ignorarla permanentemente.

Para explicar la «incomodidad y el mal humor cuando se tiene hambre» un equipo de investigadores, relacionados con el área de la neurociencia del Janelia Research Campus del prestigioso Instituto Médico Howard Hughes en Virginia, EE.UU., lograron alcanzar una zona profunda del cerebro de ratones de experimentación a través de una sonda muy delgada que tiene en un extremo un microscopio en miniatura, que utiliza rayos láser, capaz de captar y visualizar imágenes estructurales y funcionales de circuitos neuronales, mediante el uso de marcadores fluorescentes específicos. Mientras se realizaban estos experimentos tan sofisticados y elegantes, los ratones podían moverse libremente.

Los investigadores observaron circuitos específicos de neuronas ubicadas en el hipotálamo de los ratones, que se activaban sólo durante la restricción de calorías y producían señales negativas que estimulaban un comportamiento que denotaba incomodidad y conducía a la búsqueda rápida de alimentos. Estos animales han aprendido, a lo largo de su evolución, que comer disipa ciertas sensaciones negativas. Por otra parte, en los ratones alimentados ad libitum no se observó la activación de estas neuronas. Es importante resaltar que estos circuitos neuronales no están relacionados con los mecanismos de gratificación, que también están involucrados en la conducta alimentaria.

Estos hallazgos, publicados en la prestigiosa revista Nature, indican que la homeostasis de la energía depende, en parte, del alivio de las señales negativas e incómodas que se producen durante el hambre, un mecanismo de alerta que genera una respuesta condicionada aprendida que estimula la búsqueda de alimentos y que ha estado presente a lo largo de la evolución de los animales y de los seres humanos, para garantizar su supervivencia. Los resultados de este estudio explican las emociones negativas y el mal humor que experimentan las personas cuando se someten a dietas que restringen de modo radical el consumo de calorías.

La restricción de calorías disminuye el gasto energético

Mientras usted hace su mejor esfuerzo para cumplir con las exigencias de una dieta que reduce de modo radical el consumo de calorías, es de esperar que, con mucha frecuencia, se sienta hambriento y de mal humor. Por otra parte, su gasto energético o tasa metabólica disminuye, ya que la respuesta fisiológica de su organismo es quemar menos calorías, para poder conservar energía y asegurar su supervivencia. Su cuerpo no puede diferenciar si la restricción calórica se debe a una hambruna o simplemente a una dieta a la que usted se ha sometido voluntariamente.

Un estudio reciente demostró una reducción del gasto energético de reposo (GER), o metabolismo basal, después de sólo tres semanas de haber restringido, a la mitad, el consumo de calorías de los participantes. Esta respuesta se conoce como termogénesis adaptativa y se debe a una disminución de las calorías que se queman diariamente en reposo, lo cual podría atenuar la pérdida de peso e incluso contribuir con su aumento, a lo largo del tiempo.

El cuerpo humano gasta la energía a través de varias vías: el gasto energético de reposo (GER) corresponde a la energía que utiliza el organismo para garantizar los procesos vitales como la circulación, la respiración y la que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Otra de las vías de gasto de energía es la actividad física voluntaria que sumada al GER constituye el gasto energético total, la cantidad de kilocalorías que se gastan al día (GET).

Por lo tanto, la pérdida de peso depende del gasto energético total y de factores genéticos y ambientales.

El gasto energético de reposo representa las dos terceras partes del gasto energético total y depende de la edad, sexo, la composición y el tamaño corporal, factores hormonales y el consumo de energía reciente. Cuanta más masa corporal se tiene, se queman más calorías. Los músculos y otros tejidos magros, especialmente los órganos vitales, queman significativamente más calorías en reposo que la grasa.

El otro componente del gasto total de energía depende de la cantidad de calorías que se consumen durante la actividad física en general y representa sólo la tercera parte del total de calorías que se queman al día. Esto incluye el ejercicio físico programado y otras actividades que realizamos diariamente como subir escaleras, pasatiempos activos, jardinería, sexo, ir al supermercado, etc.

Por otra parte, a medida que envejecemos, los cambios hormonales y del metabolismo de las proteínas y, además, la disminución de la actividad física conducen a una pérdida de la masa muscular de aproximadamente 3% por década a partir de los 30 años y un aumento progresivo de la grasa corporal, lo cual reduce el gasto energético total.

En consecuencia, si una persona decide seguir una dieta que reduce radicalmente su ingesta de calorías, está tratando de luchar en contra de mecanismos de adaptación biológicos muy específicos y bien establecidos a lo largo del proceso evolutivo de los seres humanos.

Este tipo de dieta es insostenible, por tanto, lo más probable es que buena parte del peso que se perdió, en las primeras semanas, se recupere al cabo de pocos meses.

Este es uno de los problemas más frecuentes y frustrantes que tienen que afrontar tanto las personas afectadas por problemas de sobrepeso y obesidad como los endocrinólogos, dietistas y nutricionistas encargados de asesorar y ofrecer la dieta más adecuada para cada individuo.

¿Cómo perder peso sin afectar los mecanismos de adaptación biológicos?

La respuesta es: comiendo alimentos saludables en cantidades apropiadas.

Es importante adoptar un patrón de alimentación balanceado y saludable que incluya todos los grupos de alimentos. Sin embargo, es indispensable escoger qué tipo de carbohidratos, grasas y proteínas deberíamos incluir en la dieta para lograr una reducción de peso efectiva, sostenible y que no agreda los mecanismos de adaptación biológicos y los procesos metabólicos de nuestro organismo.

Es indispensable resaltar que no todas las calorías son iguales, por ejemplo, 200 calorías de brócoli no son iguales, desde el punto de vista metabólico, a 200 calorías de una bebida azucarada. El principio que sostiene que una caloría es una caloría no importa de dónde provenga, puede causar severos problemas de salud.

Por ejemplo, un empresa productora de refrescos promociona el consumo de su producto mediante estrategias engañosas al sugerir que usted puede ingerir una lata de refresco azucarado y luego realizar ejercicio físico aeróbico, para quemar las calorías consumidas y, así, evitar el aumento del peso. Esta recomendación no toma en cuenta el efecto metabólico negativo que tiene la ingesta de 10 cucharaditas de azúcar.

Las campañas que se han realizado para combatir la epidemia mundial de sobrepeso y obesidad se han enfocado mucho en la reducción del consumo de azúcar añadida en alimentos y bebidas y con mucha razón. Sin embargo, han descuidado la difusión de información relacionada con el consumo de carbohidratos refinados o ultra-procesados, uno de los componentes más perjudiciales del suministro de alimentos.

Granos enteros vs. granos ultra-procesados

Es importante recordar que los cereales integrales conocidos también como granos enteros presentan una cáscara fibrosa (salvado), que protege su interior. La mayor parte de su porción interna está compuesta por la endosperma, una sustancia harinosa (almidón) que provee de energía a la semilla reproductora del grano (germen), un tesoro compuesto por grasas no saturadas, vitaminas y minerales. Durante el proceso de la molienda, el grano pierde el salvado y el germen y retiene la endosperma, por tanto, se eliminan la fibra y los nutrientes mencionados.

En los países que presentan un aumento de la incidencia de sobrepeso y obesidad se observa un alto consumo de calorías provenientes de granos refinados y sus productos derivados como el pan blanco, el arroz blanco, las galletas, las tortas y las papas procesadas (potato chips). El componente de almidón de estos alimentos se digiere rápidamente y se transforma en glucosa, que es un carbohidrato monosacárido, que pasa muy rápido a la sangre y produce picos de glucemia y concomitantemente picos de insulina, que luego descienden rápidamente, lo cual produce nuevamente sensación de hambre y la necesidad de comer y de esta forma se crea un círculo vicioso que estimula el depósito de grasa.

Es importante resaltar que la insulina controla los niveles de azúcar en sangre al facilitar la entrada de la glucosa a las células grasas, del hígado y del músculo para producir energía. Algunas células del cuerpo pueden utilizar la glucosa de la sangre sin la intervención de esta hormona, pero la mayoría requiere de su presencia. Además, la insulina permite que la glucosa que no se utilice se almacene en el hígado en forma de glucógeno.

La insulina aumenta la producción y los depósitos de grasa. En otra palabras, esta hormona facilita la entrada de lípidos, que circulan en la sangre, al interior de las células grasas donde se convierten en triglicéridos.

Por lo tanto, la ingesta frecuente de alimentos ricos en azúcar, granos refinados y sus productos derivados contribuye con los picos frecuentes de insulina en sangre, lo cual estimula los depósitos de grasa y, por ende, el desarrollo de sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2.

Sustituir las calorías provenientes de granos ultra-procesados por grasas saludables

Es importante incluir en la dieta grasas de buena calidad como el aceite de oliva, de canola, soya, alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, las nueces, almendras, avellanas, maní y semillas como las de ajonjolí, que contribuyen con la saciedad y evitan la sensación de hambre. Estas grasas, si se consumen en cantidades moderadas son sus aliadas, cuando intenta perder peso.

Las nuevas directrices alimentarias para estadounidenses emitidas en enero de 2016 no limitan el consumo de grasas saludables, sin embargo recomiendan reducir la ingesta de las grasas saturadas a 10% de las calorías diarias y sustituirlas por grasas no saturadas.

Hay que leer con cuidado las etiquetas nutricionales de los alimentos procesados bajos en grasa, ya que con frecuencia los productores sustituyen parte de las grasas por carbohidratos refinados y azúcar añadida como es el caso de ciertas marcas de yogur y aderezos para ensaladas.

Sustituir los granos ultra-procesados por granos enteros

Incluir en su dieta granos enteros o integrales como el arroz, la avena, el centeno, la cebada, la quinoa y el trigo, que tienen un índice glicémico más bajo y otras ventajas nutricionales como un mayor contenido de fibra, vitaminas, minerales y plolifenoles, en comparación con los granos refinados.

En este plan de alimentación se evita la ingesta de alimentos con alto contenido de almidón como las papas y en caso de consumirlas, es recomendable comerlas con la piel y cocinadas al vapor. En cuanto a las pastas, es preferible incluirlas en su dieta ocasionalmente y cocinarlas al dente, ya que así tienen un menor índice glicémico. La versión integral es una buena opción.

La sustitución de azúcares añadidos y alimentos ricos en almidón refinado por carbohidratos no procesados, grasas saludables y proteínas puede proporcionar muchos de los beneficios de una dieta muy baja en carbohidratos.

Seleccionar proteínas de buena calidad

Incluir en la dieta pescado, al menos dos veces a la semana, como el salmón, las sardinas el atún que aportan ácidos grasos omega 3 y carne de aves sin la piel (pollo y pavo). Consumir ocasionalmente las carnes rojas magras y evitar, en lo posible, las carnes procesadas. Comer huevos con moderación, lácteos sin grasa o bajos en grasa y productos de soya. Reemplazar, al menos tres veces a la semana, las proteínas de origen animal por proteína vegetal como las lentejas, los frijoles negros, rojos y los garbanzos, que están compuestos por carbohidratos complejos (70%), proteínas (30%) y fibra y, además, tienen un índice glicémico bajo, lo cual permite mantener el azúcar en sangre y la insulina estables después de las comidas. Las leguminosas no poseen todos los aminoácidos esenciales, pero ese déficit se resuelve si se combinan con granos enteros como el arroz integral.

Evitar, en las primeras etapas de la dieta las arvejas, ya que contienen más almidón. Incluir frutos secos como las nueces, almendras, avellanas, que además de ser ricas en grasa saludables también contienen proteínas.

Consumir 5 raciones al día de frutas y vegetales

Es importante consumir abundantes frutas y hortalizas, al menos 5 raciones al día, de todos los subgrupos, de color amarrillo verde oscuro, rojo y naranja. En otras palabras, 2 tazas de frutas y 2,5 tazas de verduras. Comer las frutas enteras como toronja, moras, duraznos, ciruelas, albaricoques, naranjas, melón, mazanas, peras, uvas y reducir el consumo de frutas tropicales como la banana, el mango y la papaya, si desea reducir su peso.

Consumir sin limitaciones las hortalizas sin almidón: pimentones, celery, espinaca, acelga, berro, coliflor, brócoli, coles de bruselas, col rizada (kale), judías verdes, variedades de lechuga, berenjena, calabacín, cebolla, tomate, hierbas como el perejil, el cilantro y la menta. Evitar los tubérculos con almidón como las papas, si desea bajar de peso.

Patrones de alimentación

Las proporciones relativas de carbohidratos, grasas y proteínas en la dieta han sido objeto de intensos debates. En última instancia, el modo de lograr un balance adecuado de los macronutrientes está influenciado por la cultura, la disponibilidad de los alimentos y las preferencias personales. Mientras la selección se enfoque directamente en la calidad de los alimentos, las proporciones relativas son usualmente de importancia secundaria en la mayoría de los casos. Actualmente, la tendencia es la de enfocarse en patrones de alimentación más que en nutrientes específicos como es el caso de la dieta mediterránea.

Una alternativa práctica es la guía de alimentación balanceada My Plate representada por un plato dividido en cuatro partes. La mitad del plato contiene, aproximadamente, 30% de vegetales y 20% de frutas. La otra mitad está conformada por 25% de proteínas saludables y 25% de granos enteros.

¿Contribuye el ejercicio a aumentar el gasto de calorías?

El ejercicio por sí solo es insuficiente para reducir el peso corporal. Nuestro organismo se adapta progresivamente a niveles de actividad cada vez más elevados y a partir de cierta cantidad de ejercicio el consumo de energía se estanca, de manera que no se queman calorías adicionales.

Así lo señala un estudio publicado en Current Biology, el 28 de enero de 2016.

Los autores del estudio reportaron que los participantes que realizaron ejercicio aeróbico de moderada intensidad tenían un gasto enegético diario más alto (200 calorías más), en comparación con los individuos sedentarios. Sin embargo, los participantes que realizaron ejercicio más vigoroso, cuya intensidad estaba por encima del nivel moderado, no presentaron un mayor gasto energético.

Los investigadores señalan que cuando se trata de perder peso o evitar ganar nuevamente los kilos perdidos, hay que enfocarse en la dieta.

El ejercicio de moderada intensidad puede compensar parte de la caída indeseable del metabolismo asociado a la dieta, por lo tanto, es un componente crítico de la pérdida de peso, sobre todo en su etapa inicial. Sin embargo, las personas que siguen una dieta que restringe dráticamente el consumo de calorías y además realizan ejercicio físico vigoroso, presentan una disminución del gasto energético total, que enlentece o estanca la pérdida de peso. Este hallazgo confirma la respuesta de adaptación biológica que tiene el organismo ante la reducción calórica extrema.
Si usted desea perder peso, lo más importante es adoptar una dieta saludable y balanceada, en lugar de hacer dietas restrictivas y radicales, realizar ejercicio de moderada intensidad, evitar la actividad física extenuante y mantener a lo largo del tiempo estos hábitos saludables.

Dra. Berdjouhi Tsouroukdissian